قد لا تتماشى التمارين الجسدية المنتظمة مع جدولك اليومي أو مزاجك دوماً. تتعلق المشكلة أحياناً بضيق الوقت، أو الملل الذي يرافق النشاطات المعتادة، او ربما تحتاج بكل بساطة الى دفعة حيوية وسريعة لبدء يومك. في هذه الظروف قد يهبّ جسمك الى مساعدتك!
يقول شون بيديسيني، معالج فيزيائي متخصّص في الإصابات الرياضية والعظمية في شبكة "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابعة لجامعة "هارفارد": "لا تكون تمارين وزن السم متعددة الاستعمالات فحسب، ما يعني إمكانية ممارستها في أي زمان ومكان ومن دون الحاجة الى معدات رياضية، بل إنها تسهم أيضاً في تحسين الحركات اليومية".
نشّط عضلاتك
تتعدد منافع تمارين وزن الجسم، أبرزها تنشيط العضلات الأصغر حجماً التي تضمن استقرار الجسم، علماً أن التمارين قد تغفل عنها أحياناً عند استعمال الآلات الرياضية أو أثقال الدمبل. تحافظ هذه المجموعة العضلية على استقرار العضلات الأكبر حجماً لتفعيل حركتها وتحسين أدائها.
تنعكس هذه التمارين إيجاباً على النشاطات اليومية التي تتطلب مستوىً من التوازن والثبات، مثل صعود السلالم، وحركة القرفصاء، والالتفاف، ومدّ الجسم للإمساك بالأغراض.
يكفي أن تطبّق بعض تمارين وزن الجسم لتشغيل جميع العضلات. في ما يلي برنامج بسيط ومؤلف من ثلاث حركات لاستهداف العضلات الكبرى، أبرزها تمرين الضغط (لتشغيل الذراعين والكتفين والصدر)، والاندفاع إلى الأمام (لتشغيل المؤخرة والساقين)، ووضعية اللوح الخشبي (لتشغيل جذع الجسم).
لإتمام جولة كاملة، طبّق ثماني حركات ضغط، وثماني حركات اندفاع على كل جنب، واتخذ وضعية اللوح الخشبي لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية. استرح لدقيقة، ثم كرر الجولة نفسها لمرتَين إضافيتَين وخذ استراحة بينهما. تتطلب الحصة كلها حوالى 15 دقيقة.
تمرين الضغط (Push-up)
ابدأ باتخاذ وضعية اللوح الخشبي تزامناً مع تمديد الذراعين، وتسطيح باطن اليدين، تحت مستوى الكتف مباشرةً، واجمع قدمَيك أو افتحهما بعرض 12 إنشاً تقريباً. حافظ على استقامة ظهرك ووزّع وزن جسمك بالتساوي على مختلف الأعضاء.
انظر إلى الأسفل وخفّض جسمك إلى أن يشكّل مرفقاك زاوية 90 درجة، ثم اضغط جسمك نحو الأعلى لإنهاء الجولة الأولى.
نصائح إضافية:
• أبقِ رأسك على مستوى عمودك الفقري.
• حافظ على جذع جسم مستقيم.
• لا تنحنِ على مستوى الوركَين.
لتسهيل التمرين، طبّق نسخة معدّلة من الحركة عبر الركوع على الأطراف الأربعة. يقضي خيار آخر بتطبيق تمارين الضغط المائلة، حيث تضع يديك على منضدة أو جدار بزاوية 45 درجة، ما يُخفف الضغط عن المعصمين والكتفين.
لتصعيب التمرين، أبطئ إيقاعك وخصّص ثانيتَين أو ثلاثاً للنزول وثانية واحدة للصعود.
تمرين الاندفاع إلى الأمام (Lunge)
قف باستقامة وضع قدمك اليمنى أمام اليسرى. انقل وزنك إلى الأمام وارفع كعب قدمك اليسرى عن الأرض.
اثْنِ ركبتيك وخفّض جذع جسمك إلى أن يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض. أبقِ يديك على وركَيك أو ضعهما على ركبتك للحفاظ على توازنك. حافظ على هذه الوضعية، ثم عد إلى نقطة البداية. أَنْهِ ثماني حركات مماثلة، ثم كرر التمرين عبر تحريك قدمك اليسرى إلى الأمام. تنتهي جولة كاملة في هذه المرحلة.
نصائح إضافية:
• لا تُمدّد ركبتك الأمامية بما يتجاوز مستوى كاحلك.
• عند اتخاذ وضعية الاندفاع إلى الأمام، أبقِ الكتف والورك والركبة الخلفية على المستوى نفسه.
• لا تنحنِ إلى الأمام أو الخلف.
لتسهيل التمرين، خفّض جذع الجسم بشكلٍ جزئي. أمسك بالجهة الخلفية من كرسي بيد واحدة للحفاظ على توازنك.
لتصعيب التمرين، حافظ على وضعية الاندفاع إلى الأمام للحظات قبل أن تعود إلى نقطة البداية. أو احمل أثقال دمبل في كل يد أثناء الاندفاع إلى الأمام.
وضعية اللوح الخشبي (Plank)
اركع واجعل يديك وركبتيك على مستوى كتفيك ووركيك.
ابدأ بشدّ عضلات البطن وحرّك يديك إلى الأمام. خفّض أعلى جسمك باتجاه ساعدَيك. اشبك يديك وأبقِ كتفيك فوق مستوى مرفقيك. ارفع ركبتيك عن الأرض كي يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى أخمص قدميك. حافظ على هذه الوضعية بين 15 و30 ثانية.
نصائح إضافية:
• أبقِ عنقك بمستوى عمودك الفقري.
• ابدأ بشدّ عضلات بطنك منعاً لترهل البطن.
• انظر إلى الأرض لأن النظر إلى الأعلى قد يجعل عنقك يتشنّج.
لتسهيل التمرين، اتخذ وضعية اللوح الخشبي انطلاقاً من تمرين الضغط نحو الأعلى، تزامناً مع تمديد الذراعين، إذا شعرتَ بالألم عند الاستناد إلى الساعدَين. وإذا كنت مصاباً بألم في الظهر أو مشاكل أخرى في هذه المنطقة، طبّق حركة اللوح الخشبي أثناء الركوع على الركبتين، أو انحنِ فوق منضدة واجعل شكل جسمك بزاوية 45 درجة.
لتصعيب التمرين، حاول أن تبدّل الساق التي ترفعها أثناء الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي، فارفع إحدى الساقين لثانية أو ثانيتين، ثم كرر الحركة نفسها مع الساق الأخرى.
