ربما سمعتَ الكثير عن الأحماض الأمينية وأهميتها لبناء العضلات. لكنّ هذه المركّبات البروتينية المحورية مسؤولة أيضاً عن أجهزة ووظائف أساسية أخرى في الجسم، منها إنتاج الناقلات العصبية والهرمونات، والحفاظ على صحة المناعة، وحماية وظيفة الجهاز العصبي، وإصلاح الأنسجة، وتسهيل الهضم والتناسل.
حين تتناول مأكولات غنية بالبروتينات، يفككها الجسم إلى أحماض أمينية. يحتاج الجسم إلى 20 نوعاً مختلفاً من هذه الأحماض، منها تسعة أنواع أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذا يجب أن تأخذها من الحمية الغذائية وهي تشمل ما يلي: الهيستيدين، والإيزولوسين، واللوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيلالانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين.
يمكن إيجاد الأحماض الأمينية في مجموعة متنوعة من الأغذية، لكن تحتوي اللحوم والأسماك ومشتقات الحليب والبيض ومنتجات حيوانية أخرى على الأحماض الأمينية الأساسية وتُعتبر بروتينات كاملة. كذلك تشمل المنتجات النباتية، بما في ذلك الصويا والكينوا، تلك الأحماض التسعة لكن لم يتأكد بعد أنها تحتوي على كميات مناسبة من البروتينات الكاملة. على صعيد آخر، تكون الفاصوليا والحبوب والمكسرات غنية ببعض أنواع الأحماض الأمينية لكن تتراجع فيها كمية الأحماض الأخرى. تفتقر الفاصوليا مثلاً إلى نسبة كافية من التربتوفان والميثيونين، وتَقِلّ كمية الليسين في الحبوب والمكسرات والبذور. إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، يمكنك أن تعوّض بسهولة عن الأحماض الأمينية المحدودة وتحصل على الأنواع التسعة الأساسية. لا داعي كي تستهلكها كلها في وجبة الطعام نفسها. في ما يلي أفضل المصادر الغذائية للأحماض الأمينية وكيفية إضافتها إلى الحمية:
| التوفو يحتوي التوفو على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، فضلاً عن الكالسيوم والحديد ومغذيات أخرى. يشكّل الأدامامي والتمبيه مصدرَين ممتازين للبروتينات والأحماض الأمينية. ابحث عن التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم لتلقي أكبر كمية من الكالسيوم. وصفات متنوعة: يمكنك أن تُقَلّي مكعبات التوفو مع الثوم وشرائح الفلفل الأحمر والبصل الأخضر ثم اخلط المقادير مع نودلز الرز وبذور السمسم. أو فتّت التوفو وسخّنه في صلصة بندورة مع البصل والثوم والبابريكا وقدّمه فوق الرز. أو اخلط الأدامامي مع الكينوا والملفوف الأحمر المفروم والجزر والبصل الأحمر والكزبرة واسكب صلصة بالخل وزيت السمسم فوق الخليط. |
|
| البيض البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى مغذيات أخرى مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين. ابحث عن بيض بلدي من دجاج يرعى في الطبيعة ويقتات على الأعشاب والبذور والحشرات. تذكر الدراسات أن هذا النوع يكون أكثر غنى بعناصر الأوميغا 3 والفيتامين D. وصفات متنوعة: قدّم البيض برِشْت فوق أوراق الأنديف والهندباء المقلية ووزع عليها جبنة أسياجو المبروشة. أو اقسم البيض المسلوق إلى نصفَين واهرس الصفار مع الأفوكادو والكراث وصلصة التاباسكو الخضراء لتناول وجبة من البيض الحار. أو اخفق البيض مع دقيق اللوز وجبنة الشيدر والثوم المعمر المهروس واطبخ الخليط في أداة تحميص. |
|
| لحم البقر يُعتبر لحم البقر الذي يقتات على الأعشاب بروتيناً كاملاً ويحمل قيمة غذائية كبرى مقارنةً بالأبقار التي تقتات على الحبوب. في المقابل، تتراجع كمية الدهون الإجمالية والدهون المشبعة وترتفع نسبة الأوميغا 3 والفيتامين E وأنواع أخرى من مضادات الأكسدة. وصفات متنوعة: قلّي شرائح رفيعة من لحم البقر مع البروكلي والفطر والزنجبيل والثوم والتماري وبذور السمسم. أو اطبخ لحم البقر المفروم مع البندورة المسحوقة والزيتون ونبات القبار والأنشوفة ورقائق الفلفل الأحمر. لتحضير صلصة بوتانيسكا، اطبخ لحم البقر غير الدهني مع صلصة الشواء في طباخ بطيء ثم فتّت قطع اللحم وادهن الخلطة على أرغفة خبز مع صلصة كول سلو والمخلل. |
|
الحنطة السوداء تكون الحنطة السوداء خالية من الغلوتين. هي لا تنتمي إلى فئة الحبوب، بل تشتق من نبتة الحُماض وعشبة الراوند. تحتوي هذه الحنطة على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي غنية أيضاً بمواد البوليفينول والألياف والمغنيسيوم ومغذيات أخرى. وصفات متنوعة: اخلط الحنطة السوداء مع براعم بروكسل وبذور القنب والبندورة الكرزية والحمص، واسكب صلصة الخل وزيت الزيتون على الخليط. أو اسكب اللبن والتوت الأسود المجمد وبذور الشيا فوق الحنطة السوداء لتحضير وجبة سهلة على الفطور. أو اخلط الحنطة السوداء مع الشمندر الذهبي المُحمّر والجرجير والبصل الأحمر وزيت الزيتون. |
|
| الفستق الفستق ليس شكلاً من المكسرات، بل إنه نوع من بذور الفاكهة التي تحملها أشجار الفستق ويحتوي على كمية جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية. هو غني أيضاً بالبوتاسيوم والدهون أحادية عدم الإشباع، فضلاً عن اللوتين والزياكسانثين. اخلط الفستق مع الفاصوليا أو الحبوب للحصول على بروتينات كاملة. وصفات متنوعة: أضف الفستق المحمّص والمشمش المجفف المهروس والهال والكمون إلى الرز الأسمر لتناول طبق متوسطي صحي. أو اطحن الفستق واستعمله كطبقة لتغطية الدجاج أو السمك المشوي. أو اخلط زبدة الفستق مع خل التفاح والعسل للحصول على صلصة غنية بالبروتينات للسلطة. |
|
| جبنة قريش على غرار أنواع أخرى من مشتقات الحليب، تحتوي جبنة قريش على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى الكالسيوم والسيلينيوم والفيتامين B12 وأنواع أخرى من الفيتامين B. ابحث عن أصناف عضوية أو جرّب الجبنة المدعّمة بالمحفزات الحيوية. وصفات متنوعة: اخفق جبنة قريش مع بذور الشيا والتوت المجمد والشوفان لتناول وجبة فطور صحية. أو اهرس الجبنة مع الأفوكادو ووزع الخلطة على خبز محمّص. أو أضف الجبنة إلى الثوم المقلي والبصل والسبانخ المجمدة واسكب مسحوق الكاري فوق الخليط لتحضير طبق نباتي سريع. |
|
الكينوا الكينوا غنية بالبروتينات وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. هي تُستعمل على شكل حبوب لكنها تدخل في خانة البذور المشتقة من نبتة قريبة من السبانخ والسلق. تخلو الكينوا طبيعياً من الغلوتين وتشكّل مصدراً ممتازاً للألياف والبوتاسيوم والحديد ومغذيات ضرورية أخرى. وصفات متنوعة: اطحن الكينوا واستعملها لتحضير فطيرة بالتوت الأزرق والفانيلا والعسل. أو اخفق الكينوا مع العدس وبذور اليقطين المطحونة والفطر والبصل واصنع من هذا الخليط أرغفة برغر قابلة للشوي. أو اخلط الكينوا مع البندورة الكرزية والكراث والحبق وجبنة الفيتا وزيت الزيتون. |
|
| بذور القنب بذور القنب غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية، فضلاً عن المغنيسيوم والزنك والحديد والفيتامينات B وعناصر الأوميغا 3. اخلطها مع الفاصوليا للحصول على بروتينات كاملة. وصفات متنوعة: اخلط بذور القنب مع الفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الأحمر والكزبرة وصلصة الخل والحامض والعسل. أو اسكب توت العليق وبذور القنب والعسل فوق دقيق الشوفان. أو قلّي السلق مع العدس الأحمر والثوم واسكب بذور القنب فوق الخليط. |
|
