إذا كنت لا تنام بما يكفي، نقدم لك في ما يلي خطوات للحفاظ على دورة نوم سليمة...
مشاكل النوم شائعة جداً لدى كبار السن تحديداً. قد تجد هذه الفئة من الناس صعوبة في الاستغراق في النوم أو تستيقظ بشكلٍ متكرر خلال الليل أو تأخذ قيلولات نهارية لمحاربة التعب.
يكون جزء من مشاكل النوم هذه مرتبطاً بالعمر. غالباً ما يتراجع عمق النوم لدى كبار السن مقارنةً بالأصغر سناً ومن الأسهل أن يستيقظوا أيضاً. أو ربما يأخذون أدوية معينة تنعكس سلباً على نومهم.
كذلك، يكون كبار السن أكثر عرضة لحالات تؤثر على النوم، منها انقطاع التنفس أثناء النوم ليلاً ومتلازمة تململ الساقين.
خذ قسطاً من الراحة وجدّد طاقتك
يُعتبر النوم السليم مهماً بقدر الحمية الغذائية والرياضة للحفاظ على الصحة. يصلح الجسم خلاياه ويعيد شحن طاقته أثناء النوم. نتيجةً لذلك، يسترجع الفرد نشاطه في اليوم التالي. كذلك، ينظف النوم الدماغ من السموم ويحافظ على سلامة أدائه.
تقول الدكتورة سلمى بتول أنور المتخصصة باضطرابات النوم في مستشفى "بريغهام" للنساء: "لا تتغير مدة النوم التي يحتاج إليها الناس مع التقدم في السن. يحتاج كبار السن أيضاً إلى النوم بين سبع وتسع ساعات كل ليلة، على غرار الأصغر سناً".
يكون النوم السليم متواصلاً. تعني الراحة الليلية المثالية إتمام أربع أو خمس دورات نوم متلاحقة. تتطلب كل دورة المرور بمرحلة حركة العين السريعة التي تظهر فيها الأحلام ومرحلة حركة العين غير السريعة حيث يكون النوم عميقاً ويخلو من الأحلام. توضح أنور: "إذا اضطرب نومك أو أصبح متقطعاً، قد تخسر جزءاً من مرحلة حركة العين السريعة أو غير السريعة".
الدماغ السليم بالنوم السليم
قد يؤدي النوم المتقطع إلى ارتفاع خطر الإصابة بمرض الزهايمر. في دراسة نشرها موقع مجلة "علم الأحياء المعاصر"، قاس الباحثون نوعية النوم لدى راشدين في عمر الستينات والسبعينات في المختبر أثناء نومهم طوال ثماني ساعات ليلاً، كما قاسوا بانتظام بروتين البيتا أميلويد في أدمغتهم عبر التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني على مر سنوات عدة (يرتبط تراكم هذا البروتين بمرض الزهايمر). كذلك، ترتفع مستويات البيتا أميلويد لدى المصابين باضطرابات النوم مقابل تراجع مستوياته لدى من يستفيدون من النوم التصحيحي لفترة أطول.
خطوات لتسهيل النوم
اتصل بطبيبك إذا شعرت بأنك مصاب باضطراب مرتبط بالنوم، وإلا قد تستفيد من الخطوات التالية:
راجع أدويتك: قد تجعلك مدرّات البول المستعملة للسيطرة على ضغط الدم تستيقظ ليلاً لدخول الحمّام. كذلك، تُسبب مضادات الاكتئاب النعاس نهاراً في بعض الأحيان وتُصعّب الاستغراق في النوم ليلاً. استشر طبيبك حول احتمال تعديل أدويتك أو تخفيض جرعتها أو أخذها في أوقات مختلفة: في المساء مثلاً بدل الصباح.
خذ قيلولة في الوقت المناسب: تخفف القيلولات المنتظمة مستوى التعب وتزيد اليقظة وتحسّن المزاج. لكنها تؤثر أيضاً على دورة النوم إذا حصلت في وقت متأخر من اليوم. من الأفضل إذاً أن تأخذ قيلولة في وقت محدد من النهار (في بداية فترة بعد الظهر مثلاً). كذلك، يجب أن تقتصر مدة القيلولة على 15 أو 20 دقيقة. اضبط المنبّه كي لا تنام لمدة مفرطة خلال النهار. قد تشعر بالترنح إذا نمتَ لفترة أطول.
ابتعد عن العوامل المنشّطة: لا تشاهد التلفزيون أو تستعمل الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. وإذا كنت تستيقظ في معظم الأوقات لدخول الحمّام خلال الليل، لا تشرب أي سوائل قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. كذلك، تجنّب مادة الكافيين قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم لأن مفعولها يبلغ ذروته في الجسم خلال ساعة من استهلاكها، لكن لا يتخلص الجسم من نصف الكمية قبل ثلاث إلى خمس ساعات. أخيراً، قد تنعكس الرياضة المنتظمة إيجاباً على نوعية النوم، لكنّ ممارستها في آخر ثلاث ساعات من الفترة المسائية قد تؤدي إلى اضطراب النوم.
أنشئ روتيناً ثابتاً قبل النوم: حاول أن تخلد للنوم في الوقت نفسه من اليوم وخصّص ساعة للقيام بنشاطاتك الاعتيادية مثل الاستحمام وتنظيف الأسنان وارتداء ملابس نوم مريحة. هذا النظام يعلّم جسمك وعقلك أن يسترخي في هذه الفترة من اليوم، ما يُسهّل عليك الاستغراق في النوم بوتيرة متواصلة.
حضّر أجواءً مهدئة قبل النوم: احرص على إبقاء غرفة النوم مظلمة ومنعشة ليلاً. استمع إلى آلة صوتية هادئة للشعور بالاسترخاء أو ضع غطاءً للعين أو سدادات للأذن إذا كنت حساساً تجاه الأضواء أو الضجة. كذلك، اشترِ أغطية ووسائد جديدة عند الحاجة ولا تضع أي أجهزة إلكترونية تحفيزية (تلفزيون، كمبيوتر، هاتف...) في غرفة النوم.
حدّد مدة زمنية قصوى لمحاولات النوم: إذا لم تنم خلال عشرين دقيقة تقريباً، لا تبقَ في السرير وأنت مستيقظ لأن الأرق قد يزداد سوءاً في هذه الحالة. انتقل إلى غرفة أخرى واقرأ قليلاً أو اسمع موسيقى هادئة. لكن لا تشاهد التلفزيون أو تستعمل الكمبيوتر أو أي جهاز مُنشّط. حين تشعر بالاسترخاء، حاول النوم مجدداً.
