حتى لو كنت تستمتع بممارسة الرياضة في الخارج، لا مفر من أن يصبح الطقس بارداً أو حاراً أو مزعجاً أحياناً، ما يمنعك من المشي أو الهرولة أو ركوب الدراجة الهوائية. يُهدِر الكثيرون أيضاً عضويتهم في النادي الرياضي لأسباب متنوعة. في هذه الظروف، كيف يمكن ممارسة تمارين الأيروبيك المفيدة للقلب في معظم أيام الأسبوع؟
ربما حان الوقت كي تقتني آلة رياضية منزلية، مثل جهاز المشي "تريدميل" أو آلة التمارين البيضاوية. ستتمكن بهذه الطريقة من ممارسة الرياضة في منزلك وتقسيم تمارينك على دفعات من 10 أو 15 دقيقة على مر اليوم، بحسب الإيقاع الذي يناسبك. توصي التوجيهات الراهنة بتخصيص ساعتين ونصف على الأقل لتمارين الأيروبيك التي تُسرّع خفقان القلب أسبوعياً.
راجع تاريخك الصحي
يمكن تطبيق تمارين الأيروبيك على جميع الآلات الرياضية لكن يكون بعضها أفضل من غيره، بحسب وضعك الشخصي. بحلول منتصف العمر، من الشائع أن يصاب الناس بمشكلة في أحد المفاصل أو العضلات على الأقل نتيجة الإرهاق المفرط أو التعرّض للإصابات. قد تتعلق المشكلة بصرير الركبة أو الورك، أو ألم الكتف وأسفل الظهر، أو ليونة المعصم. أو ربما يشتق الخلل من مشاكل صحية كامنة أخرى.
تقول جانيس ماكغريل، معالِجة فيزيائية في شبكة "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابعة لجامعة "هارفارد": "إذا كنت مصاباً بالتهاب المفاصل في الورك أو الركبة، تسمح لك الدراجة الرياضية الثابتة بتجنب حمل الأثقال الذي يكون مؤلماً في حالتك". احرص على تعديل علو المقعد كي تنحني ركبتاك قليلاً حين تضع مقدمة القدم على أدنى نقطة من الدواسة، ما يُخفف الضغط عن الركبة. تكون الدراجة الرياضية الثابتة خياراً جيداً آخر للمبتدئين والمصابين بمشاكل على مستوى التوازن.
لكن إذا كانت المشكلة تتعلق بهشاشة العظام، ستكون تمارين حمل الأثقال أثناء التدرّب على الآلات الرياضية مفيدة. حين تستعمل آلة التمارين البيضاوية، لن ترتفع قدمك عن الدواسة أو تضغط عليها، لذا تصبح حركة رفع الأثقال أكثر اعتدالاً.
تُشغّل هذه الآلة الذراعين والساقين أيضاً. كذلك، يمكنك أن تختار الدراجة الرياضية الثابتة المزودة بأذرع تتحرك ذهاباً وإياباً إذا كنت تحتاج إلى ثبات إضافي وتُفضّل الجلوس على الوقوف. لكن يجب أن تتوخى الحذر إذا كنتَ قد أصبتَ بأي ألم في كتفيك أو مرفقيك سابقاً لأن الحركات المتكررة قد تزيد المشكلة سوءاً.
قد تكون آلات التجديف أفضل خيار لتشغيل الجسم كله، فهي تُشغّل الذراعين والساقين وعضلات جذع الجسم. لكن بما أنها تُنشّط عدداً كبيراً من المجموعات العضلية، قد لا تكون من أفضل الأدوات للمبتدئين أو الأشخاص الأقل رشاقة. كما أنها لا تناسب المعرّضين لألم دائم في الظهر.
نصائح حول جهاز المشي
يُعتبر جهاز المشي "تريدميل" من أكثر الآلات المنزلية شيوعاً. حين تفكر بالخيارات المتاحة أمامك، اختر نوعاً مزوّداً بإطار متين ومحرك كهربائي بدل الجهاز غير المزوّد بمحرك. يتوقف سعر الآلة على نوعية محركها وقوتها ومتانتها. يجب أن يكون المحرك بقوة 3 أحصنة على الأقل للركض مقارنةً بالمشي.
إحرص على أن تكون مساحة المشي أو الركض (أي الحزام) طويلة بما يكفي كي تَسَع خطواتك. تختلف هذه المساحة بحسب طولك ورغبتك في الركض لأن هذا النشاط يتطلب خطوات أطول من العادة. تبرز خصائص مهمة أخرى، منها زر التوقف الطارئ، وأزرار أخرى سهلة الاستعمال، ومقاييس بأحرف وأرقام كبيرة بما يكفي لرؤيتها بكل وضوح.
قبل أن تشتري أي نوع من المعدات، راجع تقييمات مختلف الآلات الرياضية. أو جرّب الآلة بنفسك إذا أمكن في الصالات الرياضية الكبرى أو المتاجر المتخصصة بالمعدات الرياضية.
