تقول الدكتورة أيمين لي، أستاذة طب في جامعة "هارفارد" تدرس دور النشاطات الجسدية للوقاية من الأمراض: "على غرار نزعات رياضية كثيرة، ظهرت التمارين الهجينة في الأوساط الرياضية في البداية ثم زادت شيوعاً بين الناس. هذا المفهوم ليس جديداً لأن الناس يجمعون أنواعاً مختلفة من التمارين بطريقة غير مباشرة منذ فترة، وغالباً ما تشمل حصص الرشاقة حركات مختلطة مثل القرفصاء والضغط فوق الرأس. تتألف الحصة الهجينة من هذه الحركات التي تشغّل مجموعات عضلية أساسية تزامناً مع تسريع ضربات القلب".
5 استراتيجيات رياضية مختلفة
توصي التوجيهات الرسمية للنشاطات الجسدية الراشدين ببلوغ الأهداف التالية:
• 150 دقيقة على الأقل لتمارين الأيروبيك المعتدلة، أو 75 دقيقة لتمارين الأيروبيك المكثفة أسبوعياً، أو خليط متكافئ من نوعَي التمارين.
• تمارين لتقوية العضلات خلال يومَين من الأسبوع على الأقل.
لكن هل من برامج رياضية أفضل من غيرها لتحسين العوامل التي تؤثر على مخاطر الإصابة بأمراض القلب؟ لاكتشاف الجواب، حدّد الباحثون خمس فئات من التمارين:
تمارين التحمّل المتواصلة: مارس تمارين الأيروبيك (مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة) طوال 20 دقيقة على الأقل، بوتيرة ثابتة ومن دون أخذ أي استراحة.
التدريب المتقطع والعالي الكثافة: تنقّل بين تمارين الأيروبيك المكثفة والخفيفة لفترات محددة.
تمارين المقاومة: مارس نشاطات لتقوية العضلات، منها استعمال الأوزان الحرّة، أو آلات الوزن، أو أربطة المقاومة.
تمارين مختلطة: مارس تمارين المقاومة والأيروبيك بشكلٍ متلاحق خلال حصة واحدة.
تمارين هجينة: مارس تمارين الأيروبيك تزامناً مع تمارين القوة بمستويات متنوعة من الكثافة خلال حصة واحدة.
لتحليل النتائج، جمع الباحثون استنتاجات 81 دراسة شارك فيها أشخاص بدينون أو أصحاب وزن زائد. بلغ عدد المشاركين 4330 شخصاً وكان متوسط عمرهم 39 عاماً (59% من النساء). وشملت القياسات المؤثرة ضغط الدم، ودهون الدم (الكولسترول والشحوم الثلاثية)، وسكر الدم، وتركيبة الدم، واللياقة القلبية التنفسية. حققت التمارين المختلطة أفضل النتائج في جميع العوامل القلبية والأيضية، تليها التدريبات الهجينة. نُشِرت النتائج في مجلة "الدورة الدموية: جودة ونتائج القلب والأوعية الدموية"، في حزيران 2022.
التمارين الهجينة توفر الوقت
تكشف الدراسة الجديدة أن التمارين المختلطة (أي ممارسة تمارين القوة والأيروبيك بشكلٍ منفصل خلال حصة واحدة) هي الأكثر فاعلية من بين الأنماط الرياضية المتاحة لتحسين عوامل الخطر القلبية والأيضية (مثل ضغط الدم، والكولسترول، ومستوى سكر الدم)، لكن يتطلب إتمامها أطول فترة أيضاً. احتاج المشاركون في الدراسة إلى 187 دقيقة أسبوعياً لممارسة هذه التمارين. أما التدريبات الهجينة، فقد تطلبت 128 دقيقة أسبوعياً.
قد تكون ممارسة التمارين الهجينة أكثر صعوبة من تمارين القوة والأيروبيك المتلاحقة، وقد شملت الدراسة أشخاصاً أصغر سناً وغير مصابين بأي مشاكل صحية باستثناء البدانة أو الوزن الزائد. بعبارة أخرى، لا يمكن التأكد من تكرار النتائج نفسها لدى كبار السن أو المصابين بمشاكل صحية.
هل تريد أن تغيّر برنامجك الرياضي؟ قد ترغب في تجربة برنامج هجين يجمع بين تمارين الأيروبيك التي تضخّ الدم في القلب وحركات أخرى لتقوية العضلات خلال الحصة نفسها. تستطيع هذه الاستراتيجية أن تُحقق هدفَين أساسيَين من التوجيهات الرسمية حول النشاطات الجسدية الفاعلة، وقد تكون من أفضل المقاربات لتخفيض عوامل الخطر المُسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى أصحاب الوزن الزائد.
احرص في مطلق الأحوال على إضافة تمارين القوة إلى برنامجك الرياضي بالطريقة التي تفضّلها. تسمح العضلات القوية بتحسين مستوى الأيض الأساسي (أي كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لمتابعة العمل أثناء التحرك)، ما يعني تحسين جهود إنقاص الوزن عبر زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. كذلك، يبدو أن بناء الكتلة العضلية يسهم في تجنب مرض السكري أو تحسينه، لأنه يسهّل تنظيم مستويات سكر الدم والعوامل القلبية والأيضية ذات الصلة.
أهــــمــــيــــة الــــعــــضــــلات الــــقــــويــــة
