عالِج ألم أسفل الظهر بتمارين التمطط

02 : 00

يسمح التمطط بتجديد التناغم بين العضلات كي تتمكن من دعم الظهر بالشكل المناسب وتجنّب الألم.

تلقي الحياة بثقلها على أسفل الظهر، فلا يتحمل العمود الفقري لحظات الوقوف، والانحناء، والرفع، والالتواء أحياناً. تتّضح المشكلة حين يبدأ الألم في أسفل الظهر. لتخفيف هذا الألم، تبرز الحاجة إلى خليط من العلاجات، ويُعتبر تمطيط العضلات جزءاً أساسياً منها.


حين تصبح عضلاتك مشدودة...

إذا شعرتَ بأن عضلاتك مشدودة، بسبب الجلوس المفرط مثلاً، قد تصبح أقصر مما كانت عليه، وتتراجع مرونتها، ويتلاشى التناغم في عملها. هذه الحالة قد تطلق سلسلة من الآثار التي تُمهّد لظهور الألم في أسفل الظهر.

تقول كريستينا روغيري، معالِجة فيزيائية في قسم الطب الرياضي في مستشفى "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابع لجامعة "هارفارد": "عضلات الظهر المشدودة تمنع المفاصل الوجيهية من التحرك بالشكل المناسب، وقد تصبح هذه الحالة مؤلمة. كذلك، قد تضغط العضلات المشدودة على هياكل أخرى من الجسم. إذا أصبحت أوتار المأبض مشدودة مثلاً، ستضغط على الحوض وتُخفّض مستواه، علماً أن الحوض متّصل بأسفل الظهر. وإذا أصبح الحوض مشدوداً، سرعان ما يتشنج أسفل الظهر أيضاً ويُسبّب الألم".

حركات تمطط لألم أسفل الظهر المزمن

لتعزيز التناغم بين العضلات، والعظام، والمفاصل، يجب أن تُمطط عضلاتك. إذا كنتَ تصاب بألم متكرر أو مزمن في أسفل الظهر، يمكنك أن تطبّق التمارين التالية عند اشتداد الألم:

تمدّد على ظهرك وقرّب ساقيك من صدرك لنصف دقيقة. يمكنك أن تطبّق هذا التمرين على السرير أو على الأرض. تُشغّل هذه الحركة مجموعات عضلية عدة في الوقت نفسه، منها عضلات أسفل الظهر، والمؤخرة، والجهة الأمامية من الوركَين.

لكن احرص على تطبيق الحركات بسلاسة، كي تستفيد عضلاتك بدل أن تتعرّض لإصابات عضلية، أو تتفاقم الحالة المسؤولة عن الألم، مثل العصب المنضغط.

لا تتمطط إذا ظهر ألم جديد

إذا شعرت بألم مفاجئ أو جديد في ظهرك، قد تتعلق المشكلة بإصابة مثل الشد العضلي. في هذه الحالة، لا تضغط على ظهرك لبضعة أيام. وإذا لم يختفِ الألم، اتصل بطبيبك لإبلاغه بأعراضك.

يُفترض أن تدفعك أعراض معينة، كتلك التي ترافق ألم أسفل الظهر الجديد والحاد، إلى الاتصال بالطبيب فوراً، أبرزها الحمى، وضعف الساق المفاجئ أو تفاقم حالتها، وصعوبة التحكم بالتبول أو التغوط، والخدر في منطقة الفخذ أو الشرج. قد تشير هذه الأعراض إلى التهاب أو مشكلة خطيرة أخرى في الظهر.

إجعل التمطط عادة راسخة

يعطي التمطط، الذي يهدف إلى كبح الألم المزمن في أسفل الظهر، أفضل النتائج حين تُكرره بانتظام، فهو يمنع تجدد الألم. يمكنك أن تتمطط بضع مرات أسبوعياً أو يومياً.

لتمطيط الجسم كله، ابدأ بتحمية العضلات مسبقاً عبر السير في مكانك لبضع دقائق، تزامناً مع تحريك الذراعين. تسمح هذه الحركة بتدفق الدم نحو العضلات وزيادة مرونتها. ثم ابدأ بتمطيط جميع المجموعات العضلية الكبرى، بما في ذلك عضلات الكتف، والظهر، والبطن، والمؤخرة، والساق. لكن احرص على بدء برنامج التمطط بوتيرة تدريجية. لا تحافظ على كل وضعية لأكثر من 30 ثانية، ولا تقم بأي حركة مفاجئة. يمكنك أن تطيل مدة التمرين كل بضعة أيام، إلى أن تتمكن من الحفاظ على كل وضعية لدقيقة كاملة.

أوقف التمطط إذا تفاقم الألم خلال التمرين. ولا تبدأ بتطبيق برنامج التمطط وحدك إذا كنت مصاباً بمشكلة في الظهر، مثل تضيّق العمود الفقري الحاد، أو القرص المنفتق أو المهترئ، أو حالة حادة من التهاب المفاصل في أسفل الظهر. في هذه الحالات، يجب أن يقيّم المعالج الفيزيائي قدراتك ويضع برنامج التمطط الذي يناسب حاجاتك.

بالإضافة إلى تمطيط عضلاتك، يجب أن تقويها بانتظام للحفاظ على صحتها، وتمارس تمارين الأيروبيك (إنه النوع الذي يشغّل القلب والرئتين، مثل المشي السريع)، طوال 150 دقيقة أسبوعياً.

شدّ الركبة الواحدة

تمدّد على ظهرك، فوق السرير أو على الأرض. اثْنِ ركبتك اليمنى، وأمسك بالجهة الخلفية من فخذك، واسحب ركبتك نحو صدرك. اثْنِ قدمك اليسرى واضغط على الفخذ وربلة الساق في الجهة نفسها نحو الأرض، إلى أن تشعر بتمطط العضلات في الجهة الأمامية من الورك الأيسر وفي أعلى الفخذ الأيسر. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى نقطة البداية، وطبّق التمرين نفسه مع الساق الثانية. كرر الجولة كلها ثلاث مرات.

تدوير مضاعف للركبة وجذع الجسم

تمدد على ظهرك، فوق السرير أو على الأرض، واثْنِ ركبتيك واجمع قدمَيك. افتح ذراعَيك بمستوى الكتف ووجّه كفَّيك نحو الأعلى. ابدأ بشدّ عضلات البطن، وارفع ركبتَيك نحو صدرك، ثم خفّضهما نحو الجهة اليسرى باتجاه الأرض. أبقِ كتفَيك مسترخيَين ومضغوطَين على الأرض. انظر في الاتجاه المعاكس، واشعر بالتمطط في أنحاء صدرك، وجذع الجسم، وأسفل الظهر، والورك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية. قرّب ركبتَيك من وسط جسمك مجدداً، ثم طبّق الحركة نفسها عبر تشغيل الجهة اليمنى. كرر التمرين كله ثلاث مرات.

وضعية الطفل

اركع على أطرافك الأربعة، وافتح ركبتَيك بعرض وركَيك، واجعل إبهامَي قدمَيك يتلامسان. خفّض مؤخرتك تدريجاً نحو كعب قدمَيك أثناء تمديد اليدين أمامك، وأسند جبينك إلى السجادة. اشْعُر بتمطط ذراعيك، وكتفَيك، وظهرك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين كله ثلاث مرات.