Young man preparing fruit or vegetable smoothie or juice in his kitchen. Different fruits and vegetables on the table. Pouring green smoothie in glass. Caucasian, casual style, brown hair and beard.
ليست الحاجات الغذائية متشابهة دوماً بين الرجال والنساء. الرجال عموماً أطول من النساء، وكتلتهم العضلية أكبر. لذا يحتاجون إلى كمياتٍ إضافية من المغذّيات المختلفة منها المغنيسيوم، والزنك، والفيتامينَين C وK... إليكم أبرزها:
المانغا
كثيرة الأسباب التي تدفع الرجال إلى زيادة استهلاك الفاكهة هذه المُشبَعة بالمغذيات، إذ يحتوي كل كوب منها على 100% من كمية الفيتامين C. وهي كذلك مصدرٌ جيّد للألياف الغذائية المُشبَعة التي تُحسّن صحة أمعائك ولا يحصل معظم الرجال على كمية كافية منها. لذا أضف المانغا إلى حميتك عبر تناول الفاكهة على شكل مشروب مخفوق، أو وجبة من دقيق الشوفان والمانغا، أو مع سلطة الكرنب.
الأفوكادو
الرجال أكثر عرضة من النساء لسرطان القولون والمستقيم. يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الألياف، وقد تبيّن أن الأخيرة تُخفّض خطر البدانة وسرطان القولون والمستقيم. وتُعطي هذه الفاكهة الخضراء القيّمة منفعة أخرى، إذ يساهم الأفوكادو أيضاً في تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب. لذا، أضف الأفوكادو إلى أي مشروب مخفوق صحي أو إلى سلطة الأفوكادو، أو استعمله لتحضير حلوى براوني بالشوكولا والأفوكادو.
السبانخ
يحتوي الخضار الورقي هذا على مخزونٍ هائل من المغذيات، منها الحديد والكالسيوم والفيتامين C والبوتاسيوم. إنه غذاء ممتاز للحفاظ على صحة عظامك وعضلاتك! كذلك، تحتوي السبانخ على معدن المغنيسيوم الذي يحافظ على قوة العظام بالتعاون مع الكالسيوم. وهي أيضاً غنية بالمنغانيز الذي يسهم في تنظيم مستويات السكر في دمك. تناول السبانخ مع سلطة الفاصوليا، أو يخنة الرز ولحم البقر.
البطيخ
الغذاء الخارق المفضّل صيفاً يحتوي كلّ كوب من مكعّباته على أقل من 50 سعرة حرارية، ما يعني أنّه إضافة خفيفة وحلوة المذاق إلى أيّ وجبة رئيسة أو ثانوية، فهو يحتوي على الليكوبين المعروف بخصائص مضادة للأكسدة ويساعدك على تخفيض خطر الاصابة بسرطان البروستات. كما أنّه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن ضروري يسهم في تخفيض ضغط الدم المرتفع. يفتقر عدد كبير من الرجال إلى البوتاسيوم في حمياتهم الغذائية، وقد يؤدي ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ مزمن إلى زيادة مخاطر الإصابة بالجلطات الدماغية، التي تُعتبر أبرز سبب للوفاة لدى الرجال. إستهلك هذه الفاكهة على شكل ليموناضة بالبطيخ، أو سلطة بالبطيخ والبندورة، أو خلطة بالبطيخ والأفوكادو والبندورة.
العنب
قد تسهم عناصر البوليفينول الموجودة طبيعياً في العنب بجميع ألوانه في حماية صحة القلب. تسمح الحميات الغذائية المُدعّمة بالعنب في إرخاء الأوعية الدموية، ما يُسهّل الحفاظ على سلامة تدفّق الدم. كذلك، يحتوي العنب على الفيتامين K وعناصر نباتية مفيدة، منها مضادات أكسدة وأنواع أخرى من البوليفينول. تلذّذ بالعنب المُجمّد والمُغَمّس باللبن، أو تناول اللبن اليوناني الذي يتماشى بشكلٍ مثالي مع العنب، أو تذوّق سلطة بالعنب والإجاص.
الأوريغانو
أضف الأوريغانو إلى أطباقك المفضّلة للتلذّذ بنكهته والاستفادة من منافعه الصحية أيضاً، فهو يتمتع الأوريغانو بخصائص مضادة للالتهابات والجراثيم، ويحتوي في الوقت نفسه على عنصر الكارفاكرول، المنتمي إلى فئة الفينول القوية التي تُسهّل معالجة السرطان. يمكنك إضافة الأوريغانو إلى صلصات السلطات أو رشه فوق السلطة والدجاج والسمك مباشرةً، أو إضافته إلى طحينة الحمص، والبيتزا، والتاكو اليوناني، وقطع الخبز المسطّح.
البندورة
تسهم في تخفيض خطر الإصابة بسرطان البروستات: يمكن اعتبار البندورة الطازجة أو تلك المطبوخة في زيت الزيتون غذاءً خارقاً مثالياً لأي رجل صيفاً. تحتوي البندورة المطبوخة على مستويات مرتفعة جداً من الليكوبين المنتمي إلى "الكاروتينات" ويُعتبر أساسياً لإسهامه في تخفيض مخاطر سرطان البروستات. يكفي أن تُطبَخ الأطباق مع نوع دهني مثل الزيت كي يصبح الليكوبين أكثر تأثيراً على الجسم. بدورها تحتوي البندورة الطازجة على الليكوبين، لذا أضفها إلى وجباتك اليومية قدر الإمكان إلى جانب المقادير الطازجة والمطبوخة معاً. كذلك، تناول البندورة مع طبق الأرز النباتي أو البيتزا بالفاصولياء، أو حضّر بروشيتا بالبندورة.
السلمون
إستفد من عناصر الأوميغا 3 قدر الإمكان! يُعتبر السلمون من أفضل المصادر الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تسهم في تخفيف الالتهابات وتغذية الدماغ وتحسين صحة القلب. تكون عناصر الأوميغا 3 المفيدة في السلمون من نوع حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، ما يعني أن الجسم يستطيع استعمالها بسهولة إضافية مقارنةً بمركّبات الأوميغا 3 الموجودة في النباتات. ستحصل على دفعة إضافية من الفيتامينات عند تناول السلمون أيضاً. بالنسبة إلى الرجال الذين يفتقرون إلى الفيتامين D، يكفي أن يستهلكوا 100 غرام من السلمون البري المطبوخ كي يحصلوا على أكثر من كامل حاجاتهم اليومية. إنّها خطوة ضرورية بالنسبة لمن لا يتعرضون للشمس بدرجة كافية. تناول السلمون مع الهليون، أو حضّر سلطة بالسلمون والكينوا، أو إشو برغراً بالسلمون.
الشوكولا السوداء
ليست الشوكولا السوداء مجرّد وجبة لذيذة بل هي تحتوي كذلك على مغذياتٍ مفيدة مثل الفلافانول، الذي يسهم بتخفيض الضغط وتحسين تدفق الدم نحو الدماغ والقلب. يتضمّن مسحوق الكاكاو غير المُحلّى المنافع نفسها، لذا تلذّذ به أو تناول الشوكولا السوداء على شكل مشروبٍ مخفوق صحيّ، أو استهلِك رقائق أو مثلجات بالشوكولا السوداء.
الفريز
بوسع الفريز تحسين قدراتك الجنسية: حين تتبنّى حميةً غنيّةً بالفواكه والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والدجاج والأسماك تتحسّن حركة الحيوانات المنوية لديك. للفريز كذلك منافع أخرى، فهي غنية بالفيتامين C ومواد كيماوية نباتية مختلفة، وتحتوي على مضادات أكسدة تُخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، أضف الفراولة إلى مشروب مخفوق مع البرتقال، أو تناول بودينغ الفريز وبذور الشيا، أو وجبة من الشوفان والفريز.
دقيق الشوفان
قد يُسهّل دقيق الشوفان فقدان الوزن، لأنّ تناول حبوبٍ كاملة من هذا النوع ينعكس إيجاباً على الأيض. كشفت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة تزامناً مع تخفيف استهلاك الحبوب المُكررة، قد تُحسّن الأيض وتُسهّل فقدان السعرات الحرارية. تلذّذ بدقيق الشوفان مع كرات البروتين وزبدة اللوز، أو دقيق الشوفان والمانغا، أو ألواح الشوكولا بالشوفان.
