حافِظوا على طاقتكم على مدار الساعة

حتى أنك لن تحتاج إلى خلع ملابس النوم للقيام بهذه الخطوة! كل ما تحتاج إليه هو تخصيص 15 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم واستعمال سجادة يوغا (حتى أنك تستطيع أن تطبّق مختلف الوضعيات على سجادة غرفة المعيشة).

يكفي أن تطبع عبارة "اليوغا الصباحية" على محرك غوغل كي تظهر لك خيارات كثيرة. إختر التمارين التي تناسبك وتخدم أهدافك وابدأ بتطبيقها. لن تعطيك وضعيات اليوغا طاقة إضافية فحسب، بل إنها ستُمطّط وركيك وكتفيك وتُطيل عمودك الفقري أيضاً.

سرعان ما تشعر بأن تركيزك زاد وتستعد لبدء يومك بأفضل طريقة ممكنة.

بعد أخذ حمّام دافئ ومريح، اسكب دفعة من الماء الباردة على جسمك طوال 30 ثانية. بعد زوال أثر الصدمة الأولية، ستشعر بدفعة إضافية من الطاقة تزامناً مع تدفق الدم بعيداً عن سطح الجسم وصولاً إلى جذعه، في محاولةٍ منه للحفاظ على الحرارة، ما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية.

كمنفعة إضافية، قد تساهم المياه الباردة في تحسين مزاجك أيضاً. كشفت إحدى الدراسات أن البرودة تسمح بإنتاج الأندورفين، ما قد يعطي أثراً مضاداً للاكتئاب.

تناول جرعتك المعتادة من الكافيين حين تصل إلى عملك! يعتبر العلماء أن ارتشاف القهوة بعد الاستيقاظ من النوم بساعتين تقريباً قد يعطي أكبر المنافع. تبلغ مستويات هرمون الكورتيزول الذي يرتبط بالضغط النفسي، ولكنه مُنشّط قوي أيضاً، ذروتها في الصباح.

لذا قد يؤدي شرب الكافيين حين يكون جسمك بأمسّ الحاجة إليه إلى قمع إنتاج الكورتيزول وتعليم الجسم أن يزيد اتكاله على القهوة للتعويض عن نقص الطاقة.

ستكون إضافة بعض البروتينات إلى فطورك بداية جيدة لأن البروتينات تزيد مستوى اليقظة، ما يعني تحسّن الإنتاجية واستقرار مستويات سكر الدم والأنسولين، وبالتالي ستحافظ على مستوى ثابت من الطاقة لمواجهة مشقات اليوم.

حاول أن تضيف حوالى 20 غراماً من البروتينات إلى فطورك. على سبيل المثال، يحتوي كل ثلث كوب من رقائق الشوفان أو اللبن اليوناني أو الحليب، أو كل 30 غراماً من البذور المختلطة على 22.2 غراماً من البروتينات.

قد تسترجع نشاطك سريعاً من خلال التجول لفترة قصيرة. لكن للاستفادة من مفعول أطول، يجب أن يصبح التحرك عادة راسخة في يومياتك.

اكتشف باحثون من جامعة «جورجيا» أن الأشخاص الذين كانوا قليلي الحركة سابقاً نجحوا في زيادة مستوى طاقتهم بنسبة 20% وفي تخفيف تعبهم بنسبة 65% بعد ممارسة تمارين خفيفة طوال 20 دقيقة، بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك أن تنتقل إلى تمارين مكثفة حين ترتفع مستويات طاقتك يومياً!

ستكون الحركة الجسدية كفيلة بإنتاج الطاقة. ما الذي يمنعك إذاً من استبدال قهوة بعد الظهر بحصة رياضية قصيرة؟ نتيجةً لذلك، سيخفق قلبك ويضخّ الدم وستنظف جسمك من السموم وتسترجع طاقتك.

حتى أن ثقتك بنفسك ستزيد، وستنتابك مشاعر إيجابية تجاه نفسك. حتى الحصة السريعة من تمارين التمطط الخفيفة قد تفيد عضلاتك وتزيد حوافزك.

اخلط بضع قطرات من زيت النعناع الأساسي مع قطرة من زيت ثمر الورد، وادهن الخليط على قاعدة عنقك أو تحت أنفك لاسترجاع طاقة فورية!

يؤكد العلماء في جامعة ولاية «سان فرانسيسكو» على فكرة تقليدية شائعة: يجب أن تحافظ على وضعية جسم مستقيمة، إذ تسمح هذه الوضعية بتحسين مستوى الطاقة والمزاج أيضاً.

للشعور بطاقة إضافية، خذ نفساً عميقاً من أنفك بدل فمك وركّز على سحب الهواء أولاً إلى صدرك، ثم إلى أسفل منطقة الضلوع، وأخيراً إلى أسفل البطن.

من الأفضل أيضاً أن تضغط على فتحة أنفك اليسرى بإصبعك وتشهق من الفتحة اليمنى: تسمح هذه الحركة بتحفيز الدم وزيادة تدفق الأوكسجين نحو الجهة اليسرى من الدماغ، ما قد يؤدي إلى إيقاظ مراكز التفكير الشفهي والنقدي في الدماغ.

يجب أن تشرب كمية كافية من الماء بشكل أساسي لأن جفاف الجسم قد يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق. في المقابل، تسمح سوائل مثل الشاي والقهوة بِدَرّ البول.

لكن إذا شربت بضعة أكواب منها يومياً، قد تحرم جسمك من الماء التي يحتاج إليها للعمل بشكلٍ سليم.

إذا كنت تعمل لوقت طويل أمام الحاسوب، شغّل مصباحاً ساطعاً فوق المكتب أو اخرج لأخذ جرعة من الضوء الطبيعي. يعتبر الخبراء الضوء مشابهاً للغذاء.

لا يمكن أن يصمد أحد من دون طعام لفترة طويلة وسرعان ما ينهار. بالنسبة إلى الضوء، يجب أن تتلقى جرعة منه حين تشعر بالخمول.

من خلال تدوين مهامك وواجباتك، سينشط عقلك حتماً، ولن ترغب في ذلك خلال الليل. لذا خصص بين 10 و15 دقيقة بعد وجبة منتصف اليوم (أو حين تشعر بالخمول في الساعة الثالثة بعد الظهر) لتدوين ما تريد فعله والتعبير عن أي مخاوف تنتابك.

سيسهل عليك حينها أن تنام ليلاً، وبالتالي ستتحسن طاقتك في اليوم التالي.

في طريقك إلى المنزل، اسمح لشخص يحمل غرضاً واحداً بالمرور أمامك في المتجر، أو تخلص من بعض النفايات أمام منزل جارك. من خلال القيام بعمل إيجابي، ستشعر بالنشاط والتحسن وستتخلص من الضغوط التي أضعفت طاقتك.

قد يحرمك التشنج العضلي من نشاطك، لكن قد يكون التمطط علاجاً مناسباً لك. يوصي الخبراء بتطبيق وضعيات اليوغا التي تطيل العضلات المرهقة والمشدودة في الظهر والأطراف والصدر.

جرّب التمرين التالي: تمدد على ظهرك ثم ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. ثم ضع يدك اليسرى على الجهة الخارجية من ساقك اليمنى وابدأ بتدويرها نحو اليسار بسلاسة.

اسمح لركبتك بالهبوط نحو اليسار، لكن من دون المبالغة في الشدّ، ومدّد ذراعك اليمنى في الوقت نفسه نحو اليمين. حافظ على هذه الوضعية على مر خمس حركات تنفسية. استرح ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.

قد تؤدي الأنباء السيئة إلى تنشيط المناطق الدماغية المرتبطة باستجابة الضغط النفسي. لن يكون هذا الوضع إيجابياً إذا أردت التنعم بليلة هادئة أو استجماع طاقتك في اليوم التالي.

لذا من الأفضل أن تطفئ مختلف الأجهزة قبل 15 دقيقة على الأقل من موعد النوم. كذلك، يمكنك أن تتصدى لأي أجواء سلبية عبر تشغيل الموسيقى المفضلة لديك أو مشاهدة بعض الفيديوهات المضحكة.

لكن يجب أن توقف هذه النشاطات الممتعة أيضاً قبل موعد النوم بفترة. وإذا كنت تقرأ على جهاز، أطفئه قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم أيضاً.

على مر أسبوع كامل، احرص على أن يبلغ الوقت الذي تمضيه في السرير، بعد إطفاء الأضواء، 7 ساعات ونصف على الأقل ابتداءً من لحظة تشغيل المنبّه.

لاحظ ما يحصل حين تسمع صوت المنبّه في صباح اليوم التالي. إذا كنت تستيقظ قبل بضع دقائق من تشغيل المنبّه، يعني ذلك أنك وجدت موعد النوم المثالي.

لكن إذا كان المنبّه يوقظك في معظم الأوقات، يعني ذلك أنك تحتاج إلى النوم لمدة إضافية على الأرجح. في هذه الحالة، يجب أن تأوي إلى الفراش قبل 15 دقيقة من الوقت المعتاد كل ليلة إلى أن تبدأ بالاستيقاظ قبل أن يصدر صوت المنبه.