يصعب أن تقفز من السرير بكل حيوية لتمضية يوم ممتاز إذا كانت عضلاتك متصلّبة ومفاصلك هشة. لكنك تستطيع تغيير هذا الوضع عبر تحمية جسمك وتمطيطه قبل أن تلامس قدماك الأرض!
تقول الدكتورة بيث فريتز، مديرة برامج الصحة في "معهد أبحاث الجلطات الدماغية والتعافي" في مستشفى "سبولدينغ" لإعادة التأهيل في "هارفارد": "يسهم التمطط قبل النهوض من السرير في إيقاظ الجسم وتحسين الدورة الدموية. حتى أنه قد يشغّل الجهاز العصبي اللاودي، أي نظام "الراحة والهضم"، ما يزيد حالة استرخائك عند النهوض من السرير ويجهّزك للحفاظ على الهدوء على مر الصباح واليوم كله. نظرياً، يسمح التمطط قبل النهوض بتجنب حوادث السقوط أيضاً. من خلال التركيز على الساقين والذراعين، قد يزيد انتباهك إلى حركتك حين تدوس على الأرض".
نقطة البداية
في الحالات العادية، لا بد من تحمية العضلات قبل بدء أي تمارين تمطط كي يتدفق الدم نحوها وتزيد مرونتها. لكن تكون العضلات دافئة أصلاً بعد تمضية الليلة كلها في السرير. لذا تقتصر المرحلة التحضيرية في هذه الحالة على تخصيص بضع دقائق لثني المفاصل قبل التمطط. نصيحة: انزع البطانية والأغطية قبل بدء التمارين لتوسيع المساحة التي تتحرك فيها.
أثناء التمدد، اثنِ أسفل أطرافك: مدّد ركبيتك وقدميك في الهواء، وارفع كل قدم ثم خفّضها حين تكون بهذه الوضعية. دوّر كاحليك وحركّهما ذهاباً وإياباً.
ثم اجلس في السرير. انظر إلى اليسار ببطء ثم إلى اليمين. دوّر كتفيك بضع مرات، وحرّك مرفقيك عبر مدّ ذراعيك أمامك وثني عضلات الذراع. اثنِ معصمَيك صعوداً ونزولاً، ثم افتح يديك وأغلقهما مراراً.
أصبحتَ جاهزاً الآن لبدء التمطط! جرّب عدداً من التمارين أدناه، بحسب ما تفضّله. يتطلب بعضها استعمال منشفة أو شريط مطاطي. يمكنك أن تحتفظ مسبقاً بأي غرض تحتاج إليه بالقرب منك في السرير.
حافظ على كل وضعية تمطط بين 30 و60 ثانية إذا أمكن، ولا تنقز أو تتحرك بطريقة مفاجئة منعاً لتضرر عضلاتك.
حين تنهي حصة التمطط، ستشعر بالتحسن على الأرجح. بفضل هذه التمارين، ينتج جسمك مواد كمياوية مرتبطة بشعور الراحة وتلين مفاصلك ويسهل عليك أن تحافظ على نطاق حركتك. هذا ما يجعل التمطط الروتيني في الصباح وصفة مثالية لتحسين الأداء العام على مر اليوم المرتقب.
1- تمطط كامل للجسم مع الشريط المطاطي إستلقِ على ظهرك ومدّد ساقَيك. أمسك بالشريط المطاطي بيدَيك، وافتحه بِعَرض مسافة الكتفين، مقابل وركَيك. ارفع الشريط نحو السقف، فوق رأسك، ثم نحو الأسفل، باتجاه السرير وراءك. |
|
2- تمطيط جانبي لعضلات الفخذ إستلقِ على ظهرك ومدّد ساقَيك. أمسك بالشريط المطاطي بيدَيك، وافتحه بِعَرض مسافة الكتفين، إستلقِ على الجهة اليمنى من جسمك ومدد ساقَيك. ضع ذراعك اليمنى تحت رأسك. إثنِ ركبتك اليسرى واسحب كعب قدمك نحو ردفك الأيسر، وأمسك قدمك بيدك اليسرى. يُفترض أن تشعر بتمطط الجهة الأمامية من فخذك ووركك. إستلقِ الآن على الجهة اليسرى من جسمك وكرر التمرين نفسه. |
|
3- وضعية الطفل إربض على يديك وقدميك، وافتح ركبتيك بعرض وركَيك، واجعل إبهامَي القدمين يتلامسان، وأبقِ رأسك وعنقك في وضعية طبيعية. خفّض مؤخرتك ببطء نحو الخلف، باتجاه كعب قدمَيك، فيما تُمدد يديك أمامك وتسند جبينك إلى السرير. يُفترض أن تشعر بتمطط ذراعيك وكتفيك وظهرك. |
|
| 4- تمرين سحب الركبة إستلقِ على ظهرك ومدّد ساقيك. اثنِ ركبتك اليسرى وأمسك بالجهة الخلفية من فخذك الأيسر واسحب ركبتك نحو صدرك. إثنِ قدمك اليمنى واضغط فخذك وربلة الساق نفسها نزولاً، باتجاه السرير، كي تشعر بتمطط الجهة الأمامية من وركك الأيمن وأعلى فخذك الأيمن. عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة نفسها بالساق الثانية. |
|
5- تمطيط أوتار المأبض بشريط مطاطي إستلقِ على ظهرك ومدد ساقك اليسرى. إثنِ ركبتك اليمنى وضع الشريط حول قدمك اليمنى. أمسك بالشريط بيديك معاً. ثم إثنِ قدمك اليمنى وارفعها نحو السقف وحاول أن تبقي ساقك مستقيمة قدر الإمكان. أخيراً، إسحب الشريط كي تشعر بتمطـط عضلاتك. كرر التمرين نفســه على الجهة الثانية. |
|
| 6- وضعية الكوبرا تمدّد ووجّه جسمك نحو الأسفل تزامناً مع مدّ ساقيك وشدّ أصابع قدمَيك. ضع يديك تحت كتفيك مباشرةً، مع توجيه الكفّين نحو الأسفل، واضغط على السرير لرفع رأسك وكتفيك وصدرك ببطء. يُفترض أن تشعر بتمطط الجهة الأمامية من جذع جسمك وجميع عضلات صدرك. |
|
