يمكنك أن تُخفف الألم المرتبط بالجلوس المطوّل عبر النهوض والتحرك من وقت لآخر. في ما يلي مجموعة من التمارين وحركات التمطط المفيدة...قلة الحركة لا تنعكس سلباً على الوضع الصحي العام فحسب، بل إنها تُسبب ألماً في المؤخرة أيضاً. قد تشعر بالألم في هذه المنطقة إذا كنت تقبع وراء مكتب طوال اليوم، أو تجلس على كرسي متحرك أو على أسطح صلبة لفترات طويلة، أو إذا تراجعت وتيرة حركتك الجسدية مع مرور الوقت. بغض النظر عن السبب، حان الوقت للنهوض واسترجاع الراحة!
أسباب الألم
حين تجلس على كرسي، يستند جسمك إلى الحدبة الإسكية، أي النتوءات العظمية في أسفل الحوض. كما أنك تضغط بقوة على أسفل الظهر والأعصاب والعضلات والأوتار والجراب الإسكي (أكياس مليئة بالسائل بالقرب من العظام الإسكية). حتى أن الجلوس قد يؤدي إلى تفاقم حالات شائعة تُسبب ألماً في المؤخرة، نذكر منها:
انتفاخ القرص: تقول كلير سفران نورتون، مشرفة عيادية في قسم إعادة التأهيل في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد": "حين يكون القرص الواقع بين عظام الظهر ناتئاً ويضغط على الأعصاب، قد يتفاقم الوضع بسبب الجلوس أحياناً. تؤدي الأعصاب المنضغطة بدورها إلى نشوء الألم الذي يمتد إلى المؤخرة".
التهاب الجراب الإسكي: قد يلتهب الجراب الإسكي ويُسبب ألماً في المؤخرة.
تضرر أوتار المأبض: تشمل هذه الأوتار ثلاث عضلات في الجهة الخلفية من كل فخذ وتتصل بالعظام الإسكية عن طريق الأوتار. قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير أوتار المأبض، ما يزيد مخاطر التوائها أو تهيّج الأوتار الذي نشعر به في المؤخرة.
عرق النسا: قد يؤدي الجلوس المفرط إلى تمديد العضلة الكمثرية في عمق المؤخرة بدرجة مفرطة، ما يعني تهيّج العصب الوركي الذي يمرّ بتلك العضلة ويُسبب الألم في المؤخرة أو في أسفل الساق.
تمارين لتخفيف الألم
إذا كنت تشعر بألم في مؤخرتك، قف وتحرك لبضع دقائق كل ساعة. امْشِ في مكانك أو تجوّل لدقائق معدودة ثم طبّق مجموعة من التمارين التالية. يمكنك أن تنهي الحصة كلها أو تنفذ تمريناً واحداً في الساعة:
الوقوف مع الانحناء إلى الوراء: قف باستقامة وضع كفّيك على أسفل ظهرك ووجّه أصابعك نحو الأرض. انحنِ إلى الوراء قليلاً واضغط بيدك على ظهرك لإسناده واعصر عظم كتفيك. حافظ على هذه الوضعية للحظات ثم عد إلى نقطة البداية. كرر الحركة حتى خمس مرات لتمطيط المعدة وتخفيف حدّة انتفاخ القرص.
تمطيط أوتار المأبض: قف أمام سلالم أو مقعد منخفض. ضع إحدى قدميك على أدنى عتبة وانحنِ إلى الأمام نحو وركك إلى أن تشعر بتمطط الجهة الخلفية من فخذك في الساق التي تقف عليها. حافظ على هذه الوضعية بين 20 و30 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات ثم كرر حركات التمطط نفسها مع الساق الأخرى.
وضعية اللوح الخشبي وقوفاً: قف أمام منضدة وضع ساعدَيك عليها ثم أرجع ساقيك إلى الوراء بخطوة أو اثنتين. قرّب قدمَيك من بعضهما ثم انحنِ إلى الأمام وأبقِ ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً. حافظ على هذه الوضعية حتى دقيقة كاملة ثم عد إلى نقطة البداية. كرر التمرين إذا أمكن لأنه يسهم في تقوية عضلات المعدة والظهر التي تدعم جسمك أثناء الجلوس وتمنعك من التراخي والإفراط في تمطيط عضلاتك.
تمطيط العضلات الكمثرية: تمدد على سرير أو سجادة على الأرض. استعمل يديك لسحب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر إلى أن تشعر بتمطط مؤخرتك. حافظ على هذه الوضعية بين 20 و30 ثانية. أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة ثم استرخِ وكرر حركة التمطط مجدداً. ثم بدّل وضعية الساق واسحب ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيمن وأبقِ ساقك اليمنى مستقيمة.
تمطيط أوتار المأبض أثناء التمدد: تمدد على ظهرك واثنِ ركبتيك وسطّح قدميك على الأرض. أمسك بساقك اليمنى تزامناً مع وضع يديك وراء فخذك واسحبها نحوك. مدّد ساقك اليمنى كي ترفع قدمك اليمنى نحو السقف. ثم اجعل ساقك مستقيمة قدر الإمكان واثنِ كاحلك لتمطيط عضلات ربلة الساق. حافظ على هذه الوضعية ثم عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين نفسه بالساق اليسرى.
نصائح أخرى
حين تجلس لفترات طويلة، استعمل وسادة لتليين المقعد تحت عظام المؤخرة. لكن أبقِ وركَيك أعلى من مستوى ركبتيك كي لا تبالغ في تمطيط عضلات الورك. استعمل وسادة أخرى لإسناد أسفل الظهر. ضعها وراء ظهرك لمنع العمود الفقري من الانحناء بدرجة مفرطة. أخيراً، حاول أن تحدّ من مدة الجلوس قدر الإمكان وزِدْ وتيرة نشاطاتك على مر اليوم فقد تبيّن أن الحركة تفيد الصحة على مستويات عدة.
