اتبعوا هذه التمارين لتقوية جذع جسمكم

لا يقتصر جذع الجسم على عضلات البطن، بل يشمل أيضاً الوركَين والظهر والكتفين. لتقوية هذه المنطقة كلها، مارس المشي أثناء حمل الأثقال...

جذع الجسم هو الجزء المستقر الذي يساعدك على القيام بالحركات اليومية بكل فعالية وأمان، كما يحصل مثلاً حين تريد تمديد نفسك، أو حمل الأغراض، أو المشي، أو الانحناء أو الانعطاف. بالإضافة إلى الحفاظ على حركات جسدية مناسبة، يعطيك جذع الجسم القوي منافع صحية أخرى مع التقدم في السن.

تكون التمارين الأرضية، مثل وضعية اللوح الخشبي أو وضعية سوبرمان، ممتازة لتقوية عضلات جذع الجسم. تقضي وضعية اللوح الخشبي بدفع الجسم نحو الأعلى تزامناً مع الحفاظ على استقامة الذراعين أو الاستناد إلى الساعدَين، بين 10 و30 ثانية.

أما وضعية سوبرمان، فتقضي بالتمدد وتوجيه الوجه نحو الأرض، تزامناً مع تمديد الذراعين فوق الرأس ورفع الساقين والكتفين والذراعين عن الأرض في الوقت نفسه، والحفاظ على هذه الوضعية لثانيتَين أو ثلاث ثوانٍ.

استفد من جذع جسمك

تعطي قوة جذع الجسم منافع واسعة النطاق. قد يؤدي ضعف عضلات الجذع مثلاً إلى انحناء الجسم وتقوّس الجزء العلوي من الظهر، ما قد يُسبب ألماً في العنق والكتف. كذلك، قد يكون ضعف جذع الجسم من أبرز العوامل المؤثرة على ألم الركبة أو الورك. يُعتبر جذع الجسم أيضاً من أهم المناطق التي تحميك من إصابات الظهر، لذا ستكون تقوية هذه المنطقة خطوة أساسية لتجنب حوادث السقوط. يقول إريك ليتاليان، معالج فيزيائي في مركز "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابع لجامعة "هارفارد": "يضطر جسمنا طوال الوقت للتكيف مع مختلف الأسطح والأوزان. وعندما نتمتع بمستوى مناسب من الاستقرار والقوة في جذع الجسم، سنصبح أكثر استعداداً للتعامل مع هذه التقلبات ونتجنب خسارة توازننا وحوادث التعثر".

زد الأثقال التي تحملها

إذا كنت تبحث عن أنواع مختلفة من التمارين لتقوية جذع جسمك، فكّر بتمارين المشي تزامناً مع حمل أثقال مثل الدمبل أو كيتل بيل.

من خلال التحرك أثناء حمل أغراض ثقيلة، ستتعلم كيفية التحكم بجذع جسمك الذي يُشغّل معظم عضلاته الأساسية، بما فيها عضلات الكتف والظهر والورك. كذلك، تسهم هذه التمارين في تحسين حركاتك اليومية، مثل رفع أكياس البقالة وحملها، أو تحريك الأثاث، أو النهوض من السرير.

تمارين مفيدةفي ما يلي مجموعة من تمارين المشي تزامناً مع حمل الأثقال. يمكنك تطبيقها للتركيز على جذع جسمك حصراً أو أضفها إلى برنامجك الرياضي الاعتيادي لحصد منافع إضافية. مارس هذه التمارين قبل حصة الرياضة العادية لتكثيف الجهود التي تبذلها، أو بعد الحصة لزيادة صعوبة تمارين حمل الأثقال. لكن إذا كنت لا تمارس تمارين القوة أصلاً أو في حال كنت مصاباً بمرض مزمن من أي نوع، استشر طبيبك قبل البدء بأي تمارين جديدة.

تمرين المزارع: قف بشكلٍ مستقيم واحمل وزناً من نوع دمبل أو كيتل بيل في كل يد. ابدأ باختيار وزن معتدل، بما يساوي الأثقال التي تستعملها عند تشغيل عضلات الذراع مثلاً.

أبقِ ذراعيك بموازاة جسمك. شغّل عضلات جذع الجسم عبر التنفس بعمق من البطن وانفخ الهواء تزامناً مع شدّ عضلات البطن، ثم امشِ لدقيقة. (ستكون شبيهاً بمزارع يحمل دلاءً من الحليب وهذا ما يفسّر اسم التمرين!). تابع التنفس على مر التمرين وحافظ على وضعية سليمة وحاول أن تتابع شدّ عضلات البطن أثناء التحرك. ثم استرح طوال 30 ثانية وكرر التمرين إلى أن تنهي مجموعتين أو ثلاث مجموعات كاملة منه. إذا بدا لك التمرين أسهل من اللزوم، زد مدة المشي أو ارفع وزن الأثقال المستعملة. وإذا كان أصعب من اللزوم، يمكنك أن تُقصّر مدة المشي وتكتفي بثلاثين ثانية أو خفف الأوزان المستعملة.

حمل الأثقال العابر للجسم: تشبه هذه الحركة تمرين المزارع، لكنك ستبقي هذه المرة إحدى ذراعيك فوق رأسك وتترك الذراع الأخرى على جنبك أثناء المشي. بعد إنهاء المشي، استرح طوال 30 ثانية وبدّل وضعية اليدين وكرر التمرين مجدداً. تنتهي أول مجموعة من التمرين في هذه المرحلة. طبّق مجموعتين أو ثلاث مجموعات منه.

ستتحدى جسمك بطرق مختلفة عند أبسط اختلال في توازنك أثناء حمل الأثقال. إذا شعرتَ بأن رفع الوزن فوق الرأس صعب عليك، أبقِه بمستوى كتفيك. أو عدّل الوزن الذي تختاره ومدة المشي عند الحاجة.

تمرين حمل الحقيبة: تشبه هذه الحركة تمرين المزارع أيضاً لكنك ستحمل الوزن هذه المرة بيد واحدة فقط. بعد إنهاء المشي، استرح طوال 30 ثانية ثم انقل الوزن إلى اليد الأخرى وكرر المشي إلى أن تنهي جولة كاملة من التمرين. طبّق مجموعتين أو ثلاث مجموعات منه.

بما أن الوزن يتركز على جانب واحد من الجسم، ستضطر لبذل جهد إضافي كي تحافظ على وضعية حيادية ولا تُجبَر على الانحناء أثناء المشي. إنه تمرين مفيد للحفاظ على قوة متماثلة في منطقة جذع الجسم ولحماية ظهرك عند حمل أغراض ثقيلة على جهة واحدة من جسمك.