حين تخترق كميات هائلة من السكر الدم نتيجة للإفراط في تناول السكريات، يفرز الجسم هرمون الأنسولين الذي يزيد تخزين السكر في الخلايا، ما يؤدي إلى نوبات جوع مفاجئة واكتساب الوزن. كيف يمكن تجاوز الإدمان على السكريات وتجنب هذه المشاكل كلها؟
- إقرأوا أغلفة المنتجات: إبحثوا عن السكريات الخفية وابتعدوا عن المنتجات التي تحتوي على أكثر من عشرة مقادير وفيها عناصر كيماوية. في ما يخص السكر، يجب ألا تتجاوز كميته الإجمالية 10 أو 15 غراماً في كل 100 غرام من المنتج. تنبّهوا أيضاً إلى ترتيب المقادير لأنّ المكونات المذكورة في البداية تكون الأبرز.
- أعيدوا ترتيب خزائنكم: إبدأوا بتحديد كمية السكر الموجودة في جميع المنتجات (حلويات، سكاكر، مواد حافظة وحبوب...). يمكنكـم الاحتفاظ بالأنواع التي تحتوي على الكمية الموصى بها من السكر. ضعوا أكثر المنتجات غنى بالسكر في أبعد مكان عنكم واكتفوا باستهلاكها في المناسبات الخاصة. إذا كانت طازجة، يجب إنهاؤها خلال يومين أو ثلاثة أيام أو تقديمها لأشخاص آخرين.
- جدّدوا توازن وجباتكم: لاستعادة مستوى مستقرّ من سكر الدم، تجنّبوا نوبات هبوط السكر في الدم والجوع المفاجئ عبر تناول مأكولات غنية بالبروتينات (لحوم، وأسماك، وبيض، ودواجن)، فضلاً عن البقوليات والخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، إذ تسمح مصادر الألياف هذه بإبطاء مسار الهضم.
- إستهلكوا السكر باعتدال: يجب أن تعتبروا السكر جزءاً من الكماليات وتكتفوا بحصة منه أسبوعياً. في الأوقات المتبقية، يمكنكم استبدال منتجات مفيدة أخرى به مثل اللبن اليوناني والفاكهة المقرمشة.
للحفاظ على الوزن بعد استرجاع الوزن المثالي، كيف يمكن العودة إلى حياة يومية عادية وتجنب استرجاع العادات السيئة المرتبطة باستهلاك السكريات:
- خفّفوا استهلاك السكر: في هذه المرحلة الجديدة، حاولوا أن تلتزموا باستهلاك أقل من 25 غراماً من السكريات المضافة يومياً من دون أن تضغطوا على أنفسكم. لتحقيق هذا الهدف، تجنّبوا المشروبات الغنية بالسكر وعصائر الفاكهة وحبوب الفطور، ولا تضيفــــوا السكر إلى الشـاي والقهوة. امتنعوا أيضاً عن تنـاول المنتجات المصنّعة التي تحتوي على أكثر من 20 غراماً في كل 100 غرام من المنتج.
- لا تعتبروا السكر عدواً لكم: يمكنكم أن تأكلوا تحلية لذيذة أو بعض مكعبات الشوكولاتة السوداء (25 غراماً) مرة أو مرتين أسبوعياً. حتى أنها خطوة ضرورية! عند تحضير الوصفات المنزلية، استعملوا سكر الفاكهة والقرفة والفانيلا واقسموا كمية السكر المذكورة في الوصفة إلى النصف، أو استبدلوا نبتة "ستيفيا" بكمية السكر كلها أو بجزء منها.
- عدّلوا حجم الحصص المستهلكة: يجب أن تقتصر حصة البروتينات على 100 أو 150 غراماً وحصة النشويات المطبوخة على 100 غرام. أما الخضراوات، فيمكن أكل أية كمية منها. يجب أن يتألف الفطور من 400 كيلوكالوري مع 15 غراماً من السكر و5 غرامات من السكر المضاف. ويجب أن يشمل الغداء 800 كيلوكالوري مع 20 غراماً من السكر و10 غرامات من السكر المضاف. أخيراً، يجب أن يتألف العشاء من 600 كيلوكالوري مع 20 غراماً من السكر و10 غرامات من السكر المضاف.
- إختاروا الدهون المفيدة: لا تحرموا أنفسكم من الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية والنباتات (زيت كولزا أو زيتون) ولا من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ومشتقات الحليب، بشرط أن تكون كميتها معتدلة.
- نَوّعوا النكهات: استعملوا الأعشاب والتوابل التي تُحسّن نكهة الأطباق من دون الاضطرار إلى إضافة السكريات. حاولوا أن تستكشفوا أطباقاً ونكهات جديدة لزيادة مستويات هرمون الدوبامين المرتبط بالراحة والسعادة وخفّفوا في الوقت نفســه نزعتكــم إلى استعــمال السكر عشوائياً.
