يكون ظهري متيبساً عندما أستيقظ. هل من طريقة فاعلة لأعيد إليه الليونة؟
خلال النوم، تمرّ الأقراص بين الفقرات بعملية إعادة ترطيب، ما يتيح للجسم استعادة السوائل التي خسرها خلال النهار. نتيجة لذلك، تشعر بأن ظهرك متيبس حين تستيقظ. لمعالجة هذه المشكلة، ابدأ يومك بتمارين تمطط تدوم من خمس إلى 10 دقائق.
- وضعية الهر: اجثُ على ركبتيك ويديك، وأبقِ كتفيك، ومرفقيك، وركبتيك متوازية وعمودية على الأرض. قوّس عمودك الفقري نحو السقف فيما تخرج الهواء من رئتيك، اثبت على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم عد إلى وضعية الانطلاق فيما تتنفس بعمق.
- الكوبرا اللطيفة: تمدّد على الأرض ووجهك إلى الأسفل. مدّ يديك على جانبي جسمك. ادفع بصدرك إلى الأعلى برفق، مبقياً وركيك على الأرض. اثبت على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ ثم أخفض صدرك.
- التمدّد مع لفّ الركبتين: تمدّد على ظهرك واطوِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. مد ذراعيك على جانبي جسمك. أبقِ ركبتيك معاً وأخفضهما إلى أحد الجانبين بطريقة مضبوطة ثم أخفضهما إلى الجانب الآخر. واصل هذه الحركة، فيما تبقي الجزء العلوي من ظهرك مسطحاً على الأرض. حاول أن تقرّب ركبتيك من الأرض قدر الإمكان.
انقطعتُ عن التمرّن طوال ستة أشهر بسبب المرض. وبعدما تعافيت بالكامل، لا أعرف من أين علي أن أبدأ في برنامجي الرياضي.
عامل نفسك وجسمك برفق وابدأ بالسير بانتظام، وممارسة تمارين تشمل حمل وزن الجسم، والقيام ببعض جلسات الرياضة المائية. وإذا تعافيت جيداً، فزِد تدريجياً تمارين المقاومة والتمارين العالية الحدية إلى روتينك.
أشعر بالسأم عند ممارسة تمارين القلب والأوزان التقليدية. كيف يمكنني أن أجعل برنامجي الرياضي أكثر تشويقاً؟
إن كنت تتمرّن في نادٍ رياضي يضمّ حوض سباحة، فنظّم سباق ترياتلون معكوساً صغيراً تمارس خلاله رياضة الركض، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة في جلسة واحدة. كذلك قم بفواصل من تمارين قفز الحبل أو تمارين حمل وزن الجسم (القفز-القرفصاء أو الضغط) بين تمارين القلب.
فضلاً عن ذلك، يمكنك أن تحجز بضع جلسات من مدرّب شخصي كي تتعلّم تمارين جديدة تنعش من خلالها برنامجك الروتيني. وتستطيع أيضاً أن تختار قطعة من المعدات، كالطابة الطبية أو نصف الدائرة المطاطية (bosu)، ثم ابحث على شبكة الإنترنت عن تمارين تستعملها فيها وأعد جلسة تمارين كاملة تعتمد على هذه القطعة فحسب.
