حتى أقصر حصص الرياضة المنتظمة قد تُحسّن صحة قلبك ولا يفوت الأوان مطلقاً على بدء التدرّب!
هل أنت معتاد يومياً على القيام بأعمال متنوعة في المنزل أو الحديقة؟ هل تتنقل من مكان إلى آخر أو تعتني بعائلتك أو أحفادك أو تقتني حيوانات أليفة؟
تقول جيزيل بوسكيه، مديرة برنامج إعادة تأهيل القلب في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد" في "فوكسبورو": "يظن البعض أن الحياة الناشطة والمليئة بالانشغالات تُغنيهم عن تخصيص وقت محدد لممارسة الرياضة. قد يعتبر الفرد أن حركته الدائمة تكفيه. الحركة الجسدية مفيدة طبعاً، لكنّ ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام، طوال 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، قد تسهم في تخفيض ضغط الدم وتقليص عوامل خطر أخرى ترتبط بأمراض القلب. وحتى لو لم تمارس الرياضة بشكلٍ رسمي يوماً، يمكنك أن تُحدِث فرقاً واضحاً حين تبدأ بممارستها في النصف الثاني من حياتك"!
بدء الرياضة بعد عمر الستين مفيد!
يتراجع ميل الناس إلى ممارسة الرياضة مع التقدم في السن. لكنّ الحفاظ على هذه العادة يُخفّض خطر إصابتك بأمراض القلب والجلطات الدماغية، وفق دراسة نشرتها "المجلة الأوروبية لأمراض القلب" في تشرين الثاني الماضي. حلل الباحثون فيها بيانات أكثر من 1.1 مليون شخص من كوريا الجنوبية. كانوا في عمر الستين وما فوق وغير مصابين بمرض معروف في القلب.
خضع جميع المشاركين لفحصَين طبيَين بين العامين 2009 و2012 وراقبهم الباحثون حتى نهاية العام 2016. كان ثلثا المشاركين تقريباً غير ناشطين جسدياً عند خضوعهم للفحصين. لكن تراجع احتمال الإصابة بحوادث مثل النوبات القلبية أو الجلطات الدماغية خلال فترة المتابعة بنسبة 5% لدى من بدأوا يمارسون الرياضة مرة أو مرتين أسبوعياً بحلول موعد الفحص الثاني، مقارنةً بالراشدين الذين بقوا قليلي الحركة. وحين بدأ الناس يمارسون التمارين بمعدل ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، تراجعت مشاكلهم القلبية بنسبة 11%.
اختر برنامجاً يناسبك!
اختر نشاطاً تستمتع به ويزيد خفقان قلبك: مشي، سباحة، تمارين أيروبيك مائية، رقص... قد تستفيد أيضاً من استعمال معدات رياضية مثل آلة التمرين بيضاوية الشكل أو الدراجة الثابتة، لا سيما في الطقس السيئ. لكن إذا كنت مصاباً بمشاكل جسدية مثل ألم أسفل الظهر أو ألم المفاصل، من الأفضل أن تتجه إلى خيارات مختلفة لإيجاد أنواع التمارين التي لا تسبب لك الألم. لا تبالغ في إجهاد نفسك! لن يكون الألم مؤشراً على كسب المنافع. ولا داعي للتعرق أيضاً، بل يكفي أن تتسارع ضربات قلبك فوق المعدل الطبيعي.
مستوى الجهود أثناء التمارين
في أولى حصص الرياضة، حاول أن تلتزم بمستوى خفيف أو معتدل من التمارين بغض النظر عن نوعها (مشي، ركوب الدراجة الهوائية، سباحة...). وحين تعتاد على تكرار التمارين بانتظام، يمكنك أن تُكثّف جهودك تدريجاً.
| حدة التمارين | خصائص التمارين |
| خفيفة | تبذل جهداً خفيفاً، تتنفس بسهولة، يمكنك أن تغنّي |
| خفيفة إلى معتدلة | تبذل بعض الجهود، يصبح إيقاع تنفسك أكثر وضوحاً، يمكنك أن تتفوه بعبارات كاملة |
| معتدلة | تبذل جهوداً معتدلة، تزيد صعوبة التنفس، يمكنك أن تقول عبارات كاملة لكنك تحتاج إلى مضاعفة الشهيق |
| معتدلة إلى مكثفة | تبذل جهوداً شاقة، تكاد تلهث، تقول عبارات متقطعة |
بداية بطيئة
إذا كنت قليل الحركة، قد تبدو لك فكرة تخصيص نصف ساعة كاملة للرياضة مخيفة. لكن تقول لورين ميليت، معالِجة فيزيائية واختصاصية في أمراض القلب والرئة: "إذا بدأتَ تمارس الرياضة حديثاً، اكتفِ بخمس أو عشر دقائق في المرحلة الأولى. ثم حاول أن تضيف دقيقتين أو ثلاثة إلى هذه المدة بعد بضع حصص". يمكنك أن تُقسّم التمارين أيضاً على حصتين من 15 دقيقة، أو على ثلاث جولات رياضية من 10 دقائق طوال اليوم. لن تزيد قوة تحمّلك بالقدر نفسه، لكن سيتراجع بذلك خطر إصابتك بأمراض القلب. حين يأتي الناس للخضوع لجلسات إعادة تأهيل القلب، يُقاس ضغط دمهم بشكلٍ متكرر. إذا كان المعدل مرتفعاً حين يصلون، يعود ويتراجع في معظم الحالات بعد 10 دقائق على إنهاء التمارين. هذه الملاحظات الإيجابية والفورية قد تكون مفيدة جداً. غالباً ما يحصد المصابون بالسكري أو بمرحلة ما قبل السكري المنافع نفسها، فتتراجع مستويات السكر في دمهم بعد الرياضة. أخيراً، قد تعطي الرياضة منافع أخرى على مستوى القلب، منها تخفيف الالتهابات ومنع نشوء جلطات دموية مُضرّة.
