قد تكون تمارين القوة فاعلة بقدر الأيروبيك لتخفيض المخاطر المطروحة على القلب والأوعية الدموية!
يستفيد القلب من أي نشاطات تجعله يبذل جهداً إضافياً: المشي السريع، الرقص، ركوب الدراجة الهوائية... لكن لا يدرك الكثيرون أن التمارين المستهدفة لتقوية العضلات في أنحاء الجسم قد تحمي من أمراض القلب.
تقول الدكتورة أيمين لي، أستاذة طب في جامعة "هارفارد" تدرس دور النشاط الجسدي في الوقاية من الأمراض: "في الماضي، كانت العضلات القوية تُعتبر مفيدة على المستوى الوظيفي بشكلٍ أساسي، ما يعني أنها تُسهّل مهامّ مثل حمل البقالة وغسل الملابس".
بين العضلات والدهون
يزداد الاهتمام اليوم بتحليل الرابط بين زيادة الكتلة العضلية وتراجع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. تتراجع الكتلة العضلية طبيعياً مع التقدم في السن، ويستبدل معظم الناس العضلات المفقــــودة بالدهـــون. قد تسهم تمارين بناء العضلات في التصدي لهذه النزعة.
تكشف الدراسات أن تمارين القوة قد ترفع معدل الأيض (أي إيقاع تحويل مخازن الطاقة في الجسم إلى طاقة فاعلة) بنسبة تصل إلى 15%. بعبارة أخرى، ستحرق سعرات حرارية إضافية، حتى أثناء الجلوس أو النوم. ترصد دراسة تراجعاً في حجم دهون البطن (تنعكس سلباً على القلب) بسبب التقدم في السن لدى الرجال الأصحاء إذا كانوا يمارسون تمارين الوزن طوال 20 دقيقة يومياً، مقارنةً بمن يمارسون تمارين الأيروبيك خلال المدة نفسها. كذلك، يصبح النسيج العضلي أكثر نشاطاً من الناحية الأيضية، فيسهم في السيطرة على سكر الدم ويخفّض مقاومة الأنسولين، ما يسمح بالوقاية من النوع الثاني من السكري، وهو عامل خطر أساسي للإصابة بأمراض القلب.
زد قوتك
يمكنك أن تمارس تمارين القوة بأشرطة المقاومة أو أثقال اليد الصغيرة أو آلات الوزن. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى النادي الرياضي، فكّر بشراء مجموعة من أشرطة المقاومة. إنها أدوات خفيفة وغير مكلفة ويمكن استعمالها لتطبيق أي نوع من تمارين تقوية العضلات. يسهل استعمال تلك التي تشبه الأربطة المطاطية الكبيرة وفيها حلقات أو مقابض على كل طرف منها. تلتزم ماركات كثيرة بمقياس اللون التدريجي الذي يتراوح بين الأصفر (أسهل وأقل مستوى من المقاومة) ثم الأحمر والأخضر والأزرق والأسود (أصعب وأعلى مستوى من المقاومة).
يُشغّل البرنامج الرياضي الفاعل جميع المجموعات العضلية الأساسية: الساق، الورك، الظهر، البطن، الصدر، الكتف، الذراع. من الأفضل أن تحضر صفاً في مركز محلي لتعلم مختلف أنواع التمارين بأشرطة المقاومة. لكن يمكنك أن تبدأ بتجربة التمرينَين أدناه. احرص على تحمية جسمك أولاً عبر المشي في مكانك وأرجحة ذراعيك لبضع دقائق. ثم استعمل الشريط المطاطي الأكثر سهولة وحاول أن تبذل جهوداً متوسطة (على مقياس 5 أو 6 من أصل 10). ابدأ بمجموعة واحدة تتألف من 8 إلى 12 تمريناً متكرراً من كل حركة، ثم طبّق مجموعتين أو ثلاث مع تقدّم الحصة. خذ استراحة لدقيقة أو دقيقتين بين المجموعات.
حركة القرفصاء مع أشرطة المقاومة
وضعية البداية: قف على الشريط المطاطي وافتح قدميك بعرض وركَيك. ارفع الشريط وراء كتفيك كي تمسك بالمقبضين فوق كتفيك ووجّه كف يديك نحو الأمام. انحنِ إلى الأمام على مستوى الوركين واثنِ ركبتيك لتخفيض مؤخرتك نحو الأرض وكأنك تريد الجلوس على كرسي. على مر الحركة، ألقِ بوزنك على كعب قدمَيك وأبقِ المقبضين فوق كتفيك. عد إلى وضعية البداية.
رفع الذراعَين مع أشرطـــــة المقاومة
وضعية البداية: قف وضع الشريط المطاطي تحت قدمك. افتح قدميك بعرض وركَيك وضع يديك على جنبَيك ووجّه إبهامَيك نحو الأمام فيما تمسك بمقبضَي الشريط. شدّ ألواح كتفيك فيما ترفع ذراعيك ببطء نحو الزاويتَين الأماميتين من الغرفة إلى أن تصبحا على شكل الحرف V أثناء رفع الشريط المطاطي. لكن لا ترفعه فوق مستوى كتفيك. عد ببطء إلى وضعية البداية.
