ريتا ابراهيم فريد

نصائح لبدائل غذائية صحية في ظلّ ارتفاع الأسعار

د. فيرا متى: هكذا تنظّمون أوقات تناول الطعام بين الإفطار والسحور

13 أيار 2020

03 : 00

يحتاج الصائم في شهر رمضان المبارك الى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ينوّع فيه بين المأكولات التي يتناولها، وينظّم أوقات تناول طعامه بين الإفطار والسحور. "نداء الوطن" تواصلت مع إختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة فيرا متى، التي قدّمت نصائح عدة للصائمين عن مأكولات صحية ومغذّية، وتحدّثت عن بدائل غذائية صحية في ظلّ ارتفاع الأسعار. كما قدّمت توصيات للذين يعانون من أمراض مزمنة.



ما هي أهمّ المأكولات التي يجب أن تتواجد على المائدة الرمضانية للحفاظ على صحة جيدة من جهـة، وعلى الرشاقة من جهة ثانية؟


في البداية لا بدّ من الإشارة الى أنّ مبدأ الصيام بحدّ ذاته له فوائد كثيرة، أهمّها أنه يقوي الدورة الدموية وينشّطها، ويبعد خطر الكولستيرول والسكّري، وينظّم ضغط الدم ومعدّل الأنسولين في الجسم. أما الأغذية التي يفضّل أن نتناولها في هذا الشهر فيجب أن تكون على الشكل التالي:



يجب ألا نبدأ بتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح، إنّما بتناول كوبين أو ثلاثة من المياه. بعدها نتناول سوائل كالحساء مثلاً، شرط ألّا تحتوي على الزبدة أو الكريما، أي من المستحسن أن يكون حساء خضار.

بعدها نتناول سلطة الخضار. مع الإشارة الى أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة يستحسن أن يتناولوا الخضار مسلوقة وليس نيئة أو مشوية.

بعدها يأتي دور الطبق الأساسي. وهُنا يفضّل الإبتعاد عن المقالي والمعجنات، وأن تحتوي الوجبة الأساسية على كمية كبيرة من الخضار الى جانب النشويات.

أما أفضل النشويات التي يمكن أن نتناولها في شهر رمضان فهي: البرغل غير المقشور. الكينوا كبديل عن الأرز الأبيض.

لناحية يخنات الخضار، أهمّها: السبانخ مع الأرز. الملوخية مع الأرز. البامية مع الأرز. اللوبية مع الأرز.

بعد الوجبة الأساسية، من الضروري أن نتناول الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم كالأرزّ بحليب مثلاً، أو المهلبية، أو السحلب، أو اللبن بطعم الفاكهة. وأن نبتعد عن الحلويات الدسمة مثل المقالي والبقلاوة والمعمول.



هل هناك أنواع أطعمة أو سوائل معيّنة يجب تجنّب تناولها؟




يجب الإبتعاد عن كل السوائل التي تحتوي على نسبة كافيين عالية، لأنها تساهم في تخفيف نسبة المياه في الجسم، مثل الصودا والقهوة والشاي. مع الإشارة الى أنّ المشروبات الغازية تساهم في الإصابة بهشاشة العظام، وهذا أمر سيئ في شهر رمضان كوننا لا نتعرّض بشكلٍ كافٍ للشمس أو للفيتامين D، ولا نتناول كميات كافية من الكالسيوم. كما أنه من المستحسن الإبتعاد عن السوائل التي تحتوي على كمية كبيرة من السكّر كالعصير المعلّب.



ما هي المأكولات أو المشروبات التي يُنصح بتناولها على السحور من أجل تفادي العطش؟



السحور الأفضل يكون من خلال تناول اللبن، لأنه يزوّد الجسم بكمية كبيرة من المياه. ويمكن أن نضيف إليه القليل من الشوفان أو القلوبات النيئة مثل الجوز واللوز أو بزر الشيا. ونكون بذلك قد أضفنا الألياف التي من شأنها أن تمنحنا شعوراً بالشبع لفترة أطول. كما أنه من الضروري أن نتناول التمر في فترة السحور لأنه يشبّع ويمدّ الجسم بالطاقة، وأن نبتعد عن المأكولات المالحة والمعجنات أو الأطعمة التي يصعب هضمها، لكي نجنّب جسدنا التعب.




في ظلّ ارتفاع الأسعار (وخاصة اللحوم والأجبان)، ما هي البدائل الغذائية التي يمكن للناس الاستعانة بها؟



البدائل كثيرة. يمكن أن نستبدل الكالسيوم الموجود في الأجبان بتناول الأطعمة التي تحتوي على الطحينة مثل الدبس بطحينة أو الحمص بطحينة. فالطحينة تحتوي على نسبة كالسيوم معادلة للأجبان والألبان. ويمكننا أن نتناول اللوز. فكل 12 حبة لوز تحتوي على نسبة كالسيوم معادلة للنسبة التي تحتويها قطعتان من الجبنة.

التعويض عن اللحوم سهل جداً. وبمجرّد أن نتناول الحبوب المخلوطة (حمص، فول، بليلة، فاصوليا) نكون قد حصلنا على نسبة كافية من الحديد.

أما الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في هضم الحبوب، فيمكن أن يستبدلوا اللحوم بالبيض أو أن يسلقوا الحبوب مرتين، ثمّ يضيفوا القليل من الكمّون الذي سيساعد في عملية الهضم بطريقة أسهل.




كيف يجب أن ينظّم الصائمون أوقات أكلهم بين الإفطار والسحور؟



في رمضان هناك وجبتان أساسيتان: الإفطار والسحور. يجب أن يتخلل الإفطار وجبة متكاملة تحتوي على السوائل والألياف والنشويات ويخنات الخضار.

أما لناحية الأوقات، فمن المستحسن أن نتناول السوائل بين الساعة السابعة والنصف والثامنة. بعدها نستريح قليلاً لمدة نصف ساعة تقريباً، وعند الساعة الثامنة والنصف نتناول الوجبة الأساسية، وعند الساعة التاسعة والنصف نتناول الحلوى أو الفاكهة.

بعدها يجب أن نريح معدتنا حتى الساعة الثانية عشرة. في هذه الفترة إذا شعرنا بالجوع، يمكن أن نتناول اللبن القليل الدسم أو بضعة حبوب من الجوز واللوز. بعدها يمكننا تناول الفاكهة قبل السحور. وأنا أنصح بألا نلغي السحور، فمن شأنه أن يمدّ الجسد بالطاقة.



هل من نصائح غذائية للصائمين الذين يعانون من أمراض متل ارتفاع ضغط الدم أو نقص الحديد أو الكولستيرول؟



الصيام مفيد جداً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم. هؤلاء يجب أن يبتعدوا كلياً عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أملاح مرتفعة، كالأجبان والألبان والخبز والمكسرات والمعجنات والكبيس والمخللات والزيتون.

الأشخاص الذين يعانون من نقص في نسبة الحديد: يجب أن يتناولوا الحبوب المخلوطة والخضار الخضراء الداكنة، مثل الروكا والبقلة والزعتر، بالإضافة الى الفطر والفجل والشمندر والخوخ والتمر. لكن لا بدّ من الإشارة الى أن النظام الغذائي ليس كافياً للذين يعانون من نقص كبير في مخزون الحديد، فهؤلاء عليهم أن يتناولوا مكمّلات الحديد بعد ساعتين من الإفطار.

أما بالنسبة للذين يعانون من الكولستيرول، فعليهم أن يبتعدوا عن تناول المقالي والمعجنات، والدهون الحيوانية واللحوم الحمراء، والأجبان والألبان الكاملة الدسم.




ماذا عن الأشخاص الذين يتّبعون حمية غذائية، هل يجب أن يستمرّوا في تناول نفس كمية السعرات الحرارية خلال رمضان؟



يمكنهم بالطبع استكمال حميتهم الغذائية كما هي، وأن يبدّلوا التوقيت بما يتناسب مع الصيام. عليهم أن يعتبروا الإفطار وجبة أساسية، ومن بعده يمكنهم تناول snacks لمرتين، وأن يعتبروا السحور بديلاً لوجبة العشاء.