تتعدد الأوزان الثقيلة التي تضطر لحملها لمسافات قصيرة من وقتٍ لآخر، منها أكياس البقالة والأحفاد ولوازم الحديقة. تزيد صعوبة هذه المهمة مع التقدم في السن، فتتراجع الكتلة العضلية والقوة الجسدية عموماً. لكنك تستطيع تحسين قدراتك إذا حافظت على صحة عضلاتك.
عضلات "الرفع"
إرفع الأغراض استناداً إلى قوة ساقيك، لا ظهرك! تقول كلير سافران نورتون، مشرفة عيادية في قسم إعادة التأهيل في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد": "تكون عضلات الساق والمؤخرة أكبر وأقوى من عضلات الظهر الضئيلة". تتعدد العضلات التي تساعدك على رفع الأوزان، منها عضلات البطن والجهة الأمامية من الفخذ والعضلات الألوية (في المؤخرة). تسمح تمارين القرفصاء بتقوية هذه المجموعات العضلية كلها. إنه تمرين مفيد لعضلات الفخذ والعضلات الألوية تحديداً.
عضلات "الحَمْل"
تساعدك عضلات البطن والكتف وأعلى الذراع على حمل الأغراض، وتسمح عضلات البطن المستعرضة بتجديد ثبات الظهر ووضعية الجسم عموماً.
تكون تمارين تقوية البطن الفاعلة نسخة معدّلة من تمرين اللوح الخشبي. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً وتنحني إلى الأمام، نحو جدار أو منضدة، وتستند إلى مرفقيك طوال 30 ثانية تقريباً. ولتقوية عضلات الكتف، طبّق تمرين شد عظم الكتف.
نصائح للحفاظ على العضلات
يجب أن تقوي عضلاتك كل يومين. تذكّر ضرورة أن تُحمّي جسمك لبضع دقائق قبل البدء بتمارين القوة لتعزيز تدفق الدم نحو العضلات. ثم يمكنك أن تمطط كل عضلة طوال 30 ثانية للحفاظ على طولها ومرونتها، ما يسمح بتجنب الإصابات.
نصائح لرفع الأغراض وحملها
لرفع الأغراض، اقترب من الغرض واثنِ ركبتيك قليلاً. ثم غلّف الغرض بذراعيك واضغط على الأرض بساقيك وقف باستقامة. لحمل الأغراض، قرّب الغرض من صدرك (مركز الجاذبية في جسمك) لتحسين ثباتك.
على صعيد آخر، تجنب حمل أكياس البقالة باليدين معاً لأن وزنها قد يصبح ثقيلاً ويسهل أن تتعرض لإصابة عضلية في هذه الحالة. لذا احمل كيساً واحداً في كل مرة. كذلك، فكّر بإخراج عدد من الأغراض من الأكياس لتخفيف وزنها ثم اجلب جميع الأغراض على دفعات. إذا كنت تحمل كيساً كبيراً من مواد الحديقة، مثل النشارة، ضعه في مكان واحد واستعمل دلواً صغيراً لأخذ كميات صغيرة منها تباعاً.
حركة القرفصاء
قف وافتح قدميك بعرض كتفيك وضع ذراعيك على جنبك. اثنِ وركَيك وركبتيك ببطء وخفّض مؤخرتك على علو 8 إنش تقريباً، وكأنك تريد الجلوس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك. ثم عد ببطء إلى وضعية البداية. كرر هذا التمرين بين 8 و10 مرات.
نسخة معدلة من وضعية اللوح الخشبي
ضع ساعديك على منضدة وأرجع قدميك إلى الوراء إلى أن يصبح جسمك منحنياً إلى الأمام تزامناً مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ثم شدّ عضلات بطنك. حافظ على هذه الوضعية طوال 30 ثانية. كرر التمرين بين 8 و10 مرات.
تمرين شد عظم الكتف
إجلس باستقامة على كرسي. إثنِ ذراعيك كي يصبح مرفقاك على جنبك. إبدأ بشد كتفيك معاً تزامناً مع تحريك مرفقيك وراءك. حافظ على هذه الوضعية ثم عد إلى نقطة البداية. كرر التمرين بين 8 و10 مرات.
