تشير المكافأة الغذائية إلى وجبة استثنائية ولذيذة، مثل التحلية المفضلة لديك. لكن نظراً إلى زيادة الأدلة على أضرار السكر، هل يجب أن تتخلى عن جميع السكريات المضافة؟
يقول الدكتور فرانك هيو، أستاذ تغذية في كلية "تي إتش تشان" للصحة العامة التابعة لجامعة "هارفارد": "لا داعي كي يبتعد الناس بالكامل عن السكريات المضافة. من المعروف أن المنتجات الحلوة تزيد متعة الأكل. لذا يكفي أن نتناول التحليات وغيرها من المأكولات والمشروبات السكرية كتحلية عابرة بدل أن تكون وجبة يومية".
مصادر السكر وآثاره
تكون الحمية النموذجية غنية جداً بالسكر المضاف، وتشتق نصف الكمية من سوائل محلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة المُنكّهة، والشاي المُحلّى، ومنتجات القهوة، والمشروبات الرياضية. ينجم 30% من السكر المضاف في حميتنا عن مخبوزات مثل البسكويت والبراوني والحلوى والفطائر والدونات والمعجنات.
في المتوســــط، يستهلك الناس أكثر من 18 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً، أي ما يفوق التوجيهات الغذائية الموصى بها بـ30%. يؤدي فائض السكر إلى اكتساب الوزن ويعطي آثاراً أيضية استثنائية قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحقيقة المُرّة
يؤدي الإفراط في استهلاك السكر المضاف إلى التهابات مزمنة، وهي ردة فعل شائبة من جهاز المناعة، فترتفع نتيجةً لذلك مستويات العناصر غير الصحية في مجرى الدم. كذلك، قد يعيق فائض السكر قدرة الجسم على التحكم بسكر الدم، ويؤدي هذا التغيّر أحياناً إلى الإصابة بمرض السكري. وبسبب الالتهاب والسكري، يصبح الناس أكثر عرضة للمشاكل القلبية. على صعيد آخر، تشجّع الحميات الغنية بالسكر الكبد على ضخ كميات غير طبيعية من الشحوم الثلاثية ودهون أخرى. وعند ارتفاع مستويات الدهون في مجرى الدم (لا سيما الكولسترول السيئ)، تنشأ الصفائح داخل جدران الشرايين وتتراكم الدهون في منطقة البطن. تطرح بدانة البطن خطورة على القلب تحديداً.
ما هي الكمية المناسبة؟
ثمة رابط خطي واضح بين السكريات المضافة والصحة: كلما زاد استهلاكها، ترتفع نسبة الخطر. وفق توصيات "جمعية القلب الأميركية"، تتراوح الكمية اليومية المثالية للحفاظ على صحة القلب بين 25 و38 غراماً. لكنّ هذه النسبة ليست واقعية في حالات كثيرة. في المقابل، تبدو التوجيهات الغذائية الأميركية منطقية نسبياً (بين 50 و75 غراماً يومياً). حين تخفف استهلاك السكر، ستعيد تدريب براعم التذوق للاعتياد على كميات أقل من السكر مع مرور الوقت. تقول كريستين ميكلوس، خبيرة تغذية عيادية في مستشفى "ماساتشوستس" التابع لجامعة "هارفارد": "كلما تراجعت كمية السكريات المستهلكة، يصبح الناس أقل رغبة في تناولها". ابدأ إذاً بتخفيف المشروبات المُحلاة بالسكر، لا سيما إذا كنت تتناولها يومياً. وحتى لو كنت لا تشربها، قد لا تعرف أن قنينة من الشاي المثلج أو القهوة المُحلاة (470 ملل) تحتوي على 35 أو 40 غراماً مـــن السكر المضاف.
تكون المخبوزات، مثل البسكويت والبراوني والدونات، مصادر شائعة للسكريات المضافة في حمية عدد كبير من الراشدين. يظن الكثيرون أن المافن قليل الدسم هو بديل صحي عنها، لكنّ القطع الضخمة التي تبيعها المتاجر أو المقاهي قد تحتوي على 50 غراماً من السكر. لا تحرم نفسك بالكامل من هذه المنتجات، فقد تزيد رغبتك في تناولها. يمكنك التلذذ بها مرة في الأسبوع مثلاً، لكن لا تجعلها وجبة يومية.
راجع المعلومات الغذائية على الأغلفة
بدءاً من كانون الثاني من هذه السنة، طُلِب من أبرز الشركات الغذائية أن تُعدد غرامات السكريات المضافة في قسم الحقائق الغذائية على أغلفة المنتجات. من الأسهل إذاً أن تختار المنتجات اليومية التي يَقِلّ فيها السكر، مثل حبوب الفطور والألبان.
إذا كنت تأكل حبوب الفطور، اختر منتجاً يخلو من السكر المضاف. وتقدم بعض ماركات الألبان اليوم خيارات تتراجع فيها كمية السكر المضاف بنسبة الثلث (إنها منتجات مختلفة عن تلك التي تستعمل بدائل السكر وتكون حلوة المذاق بدرجة مفرطة). أو حاول أن تضيف التوت أو فاكهة مفرومة أخرى وبعض العسل إلى اللبن العادي لتناول فطور صحي أو تحلية مفيدة. هذا الطبق يرضي رغبتك في تناول الحلويات ويحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الصحية (مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات) مقارنةً بالبسكويت أو المافن، كما أنه يخلو من السكر المضاف والدهون والصوديوم.
