Nutrition

كيف تختار مكملات الأوميغا 3؟

02 : 00

خضع زيت السمك وآثاره العلاجية للدراسة على مر أكثر من 50 سنة، فتأكدت مجموعة كبيرة من منافعه. اليوم، تقدم المكملات خيارات متنوعة أكثر من أي وقت مضى. يحتوي جزء منها على كمية كبيرة من عناصر الأوميغا 3، من نوع حمض الإيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ما يعني أنك لست مضطراً لأخذ حبوب كثيرة. تأتي أنواع أخرى على شكل تركيبات سائلة ومنكّهة أو صمغ أو أشكال أخرى قابلة للمضغ، وتكون مصنوعة من مصادر نباتية بالكامل. لكن كيف تستطيع اختيار المنتج الذي يناسبك أمام هذه الخيارات كلها؟ يتوقف الجواب على أهدافك وحميتك الغذائية العامة، وستستفيد طبعاً من معرفة بعض المعلومات العلمية...

ما وراء منافع زيت السمك

تشتق المنافع من أحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية في زيت السمك، على رأسها الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك. يُعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك عنصراً أساسياً بالنسبة إلى الدماغ والجهاز العصبي المركزي وشبكية العين. ويتعاون حمض الإيكوسابنتانويك مع الدوكوساهيكسانويك لتخفيف الالتهاب ومنع مجموعة متنوعة من الاضطرابات أو تقليص حدّتها. يمتص الجسم هذين الحمضَين في مختلف أعضائه، بما في ذلك أغشية الخلايا حيث يسهمان في الحفاظ على سلامة كل خلية ويحميان وظيفتها.

يستطيع الجسم أن ينتج حمضَي الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك انطلاقاً من حمض الألفا لينولينيك: إنه نوع من عناصر الأوميغا 3 الموجودة في النباتات، لكن لا يتحول إلا جزء صغير منه. تشير التقديرات إلى أن الرجل يُحوّل حوالى 8% من حمض الإيكوسابنتانويك، وبين صفر و4% من حمض الدوكوساهيكسانويك. أما المرأة، فتُحوّل 21% من الحمض الأول و9% من الثاني.

رغم أهمية حمض الألفا لينولينيك، تبيّن أن حمضَي الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك يعطيان منافع أخرى على مستوى القلب. تكون المكملات النباتية منهما مصنوعة من الطحالب، وهي مصدر غذائي للأوميغا 3 الموجودة في السمك. صحيح أن مكملات الطحالب تحتوي على الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك بكميات أصغر من تلك الموجودة في زيت السمك، لكنها تبقى خيارات مفيدة.

أعد تقييم حميتك

لا يأكل الكثيرون كمية كافية من الأسماك الغنية بالأوميغا 3، لذا تتراجع مستويات الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك في دمهم، بما يقلّ عن العتبة التي تسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة.

للحفاظ على صحة جيدة، تقضي نصيحة أساسية باستهلاك الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنكة والساردين، مرتين أسبوعياً. تساوي هذه الكمية 250 ملغ من خليط الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك يومياً، لكنها قد لا تكون كافية. إذا كنت معتاداً على استهلاك مأكولات من مطاعم الوجبات السريعة الشائعة أو المطاعم العائلية، يعني ذلك أنك تتناول كمية صغيرة من زيوت الأوميغا 6 المُكررة والالتهابية. تحتاج في هذه الحالة إلى كمية إضافية من الأوميغا 3 للتصدي لهذا الأثر، ومن الأفضل أن تُحسّن حميتك الغذائية عموماً.

مع التقدم في السن، ترتفع مستويات الالتهاب طبيعياً، ويحتاج كل من يمارس رياضة مكثفة ومنتظمة أو يواجه مؤشرات التهابية إلى كميات إضافية من خليط الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك.


جرعة يومية صحية


تحدد التوصيات الحكومية الكميات اليومية والحدود القصوى الآمنة من المغذيات الأساسية. في ما يخص الأوميغا 3، ثمة توصيات رسمية حول حمض الألفا لينولينيك حصراً: 1.6 غرام يومياً للرجال، و1.1 للنساء. يسهل أن يتلقى معظم الناس هذه الكمية. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الكانولا مثلاً على 1.28 غرام، وتشمل الملعقة الكبيرة من زيت بذور الكتان أكثر من 7 غرامات.

عند مقارنة زيت السمك أو مكملات الطحالب، تنبّه إلى كميات الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك الواردة بشكلٍ منفصل في لائحة المعلومات الغذائية على أغلفة المكملات. ما من توصيات رسمية حول الكميات اليومية منهما، لكن يوصي عدد كبير من خبراء الطب التكاملي باستهلاك ألف ملغ من الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك يومياً إذا كنت تتمتع بصحة جيدة. لكن إذا كنت مصاباً بمشكلة صحية مزمنة أو متكررة، تصل الكمية الموصى بها إلى 3 غرامات يومياً. لتخفيض مستويات الشحوم الثلاثية، تبلغ الكمية المناسبة غرامين على الأقل.

لم تُحدَّد أي كمية قصوى آمنة في جميع البلدان، لكن استنتجت "هيئة سلامة الأغذية الأوروبية" أن أخذ حتى 5 غرامات من مكملات الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك يومياً يُعتبر آمناً على المدى الطويل. قد تكون الجرعات الإضافية مفيدة في فترة ما قبل الدورة الشهرية أو عند الإصابة بمشاكل صحية موقّتة أخرى.

تعطي المكملات أفضل المنافع عند أخذها بانتظام، لذا يجب أن تختار نوعاً مناسباً وسهل الاستعمال، ثم قارن مختلف المنتجات المتاحة إلى أن تجد الجرعة التي تناسبك.