Nutrition

خطوات فاعلة لتحضير وجبات صحية ولذيذة

02 : 00

تقضي نصيحة أساسية بالحد من استهلاك المنتجات الصناعية مثل حبوب الفطور والمعجنات والمقرمشات... لكن تمتلئ خزائننا جميعاً بهذه الأنواع غير المحبذة! تكون هذه المنتجات عملية جداً لكن لا بد من تناول كمية صغيرة منها لأنها تكون غنية بالسكريات المضافة. قد يؤدي استهلاك كمية مفرطة من الكربوهيدرات على الفطور إلى ارتفاع مؤشر سكر الدم، ما يعني نشوء نوبات جوع شديدة في فترة الصباح وتراجع التركيز. كذلك، تحتوي هذه الأغذية الصناعية على نسبة مرتفعة من المضافات، بمختلف أنواعها، وغالباً ما تتألف من حبوب مكررة بدرجة فائقة وتقلّ فيها كمية الفيتامينات والمعادن والألياف. على صعيد آخر، لا بد من توخي الحذر من ادعاءات مثل "مُدعّمة بالحبوب الكاملة"، لأن هذه المنتجات تحتوي فعلياً على كميات ضئيلة منها. يجب أن يتجنب الجميع فخّاً آخر أيضاً: عصائر الفاكهة! تحتوي هذه العصائر على كمية كبيرة من السكريات، حتى لو كان السكر موجوداً طبيعياً في الفاكهة.


1- البروتينات أساسية لتجديد الطاقة!



لا يكون جميع الناس معتادين على تناول بروتينات مثل الجامبون والبيض والأجبان على الفطور. لكن تُعتبر هذه الأغذية مفيدة جداً في هذه الفترة من اليوم. تعطي البروتينات شعوراً بالشبع، ما يخفف احتمال الأكل العشوائي في فترة الصباح. كما أنها مصدر للطاقة وتمنع نوبات الإرهاق. من خلال اقتراح وجبات فطور مالحة على الطفل، يرتفع احتمال أن يحبها. إذا كان يفضّل المذاق الحلو، اختاري مشتقات الحليب الطبيعية (ألبان، أجبان بيضاء...)، حتى لو كانت أقل غنى بالبروتينات من الأجبان العادية. وحين تملكين الوقت الكافي، حضري الفطائر أو الكريب باستعمال دقيق البقوليات (حمص، عدس...). تكون البقوليات غنية بالبروتينات النباتية فضلاً عن المعادن والفيتامينات.



2- منافع البذور الزيتية

يحتوي اللوز والجوز والبندق على دهون مفيدة وأحماض دهنية أساسية تنعكس إيجاباً على وظيفة الدماغ. كذلك، تكشف الدراسات أن تناول الدهون المفيدة في الصباح يسمح بتخفيف الرغبة في أكل السكريات على مر اليوم. بشكل عام، يمكن الاستفادة من تناول الدهون الجيدة على الفطور. يمكنك أن تدهني الزبدة العضوية مثلاً على خبز كامل أو تضيفي كمية من زيت الزيتون إلى الجبنة الطازجة. لكن لا تقف المنافع عند هذا الحد! بل تكون البذور الزيتية غنية أيضاً بالبروتينات والمعادن مثل المغنيسيوم الذي يساهم في محاربة التعب والضغط النفسي. يمكنك أن تدهني هريسة اللوز أو البندق أو زبدة الفول السوداني على شرائح الخبز. في ما يخص الأولاد الأكبر سناً، اقترحي عليهم قبضة من اللوز أو البندق. حتى أنك تستطيعين تعطير كوب من اللبن الطبيعي بملعقة أو ملعقتين من مسحوق اللوز وكمية صغيرة من القرفة.



3- نظّمي وجبات الطعام على مر الأسبوع

لتجنب الضغط النفسي في الصباح، إليك بعض النصائح لتحضير فطور صحي ولذيذ. في عطلة نهاية الأسبوع، حضّري قالب حلوى وكمية من البسكويت الجاف لاستهلاكها على مر أيام عدة. احتفظي في المطبخ بنوعين أو ثلاثة أنواع من البذور الزيتية، ونوعين أو ثلاثة من الفاكهة، والخبز الكامل أو حبوب متعددة بالخميرة، والزبدة العضوية، وهريسة بالبذور الزيتية، والبيض، ونوع أو نوعين من الأجبان.



4- اختاري الحبوب المنزلية

هل يحب طفلك حبوب الفطور الصناعية؟ إنه وضع طبيعي لأن هذه المنتجات تكون لذيذة وجاذبة نظراً إلى تركيبتها المقرمشة أو الذائبة. لكن يمكنك أن تحضريها بنفسك. إنها وصفة سريعة وشهية: اخلطي 50 غراماً من رقائق الحبوب (حنطة سوداء، شوفان، ذرة...) مع 250 غراماً من البذور الزيتية المفرومة بخشونة (لوز، مكاديميا...)، و4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند الذي يتحمل الحرارة جيداً، وملعقة كبيرة من أربعة توابل أو فانيلا. اسكبي المقادير كلها في قالب وضعيه في الفرن على حرارة 150 درجة مئوية طوال 35 دقيقة. ثم دعي الخليط يبرد واحتفظي به في وعاء مغلق على مر بضعة أيام.



5- بريوش بجوز الهند واللوز

المقادير: 200 غرام من جوز الهند المبروش، 100 غرام من مسحوق اللوز، 6 بيضات، ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم، 100 غرام من التفاح المطبوخ بلا سكر مضاف، رقائق من الشوكولا السوداء (اختياري).

طريقة التحضير: سخني الفرن مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية. في وعاء سلطة، اخلطي مسحوق اللوز مع بيكربونات الصوديوم. ضعي البيض وحركي الخليط جيداً لمنع تشكّل أي حبيبات. ثم أضيفي التفاح المطبوخ وحركي الخليط مجدداً. ثم أضيفي برش جوز الهند ورقائق الشوكولا. اسكبي المقادير كلها في قالب مدهون بالزبدة وضعي القالب في الفرن طوال 50 دقيقة على حرارة 180 درجة مئوية. أخيراً، قطّعي الحلوى إلى شرائح بعد خبزها.



6- وصفة سريعة!

لتحضير حبوب فطور منزلية، اسكبي رقائق الحبوب في وعاء من الحليب الفاتر، ثم أضيفي الفاكهة واللوز والفانيلا والقرفة، أو قبضة من التوت الأحمر أو الجوز، والشوكولا...



7- قبل عمر الثالثة

في هذا العمر، يتألف الفطور بشكل أساسي من مشتقات الحليب. لذا أضيفي إلى الحليب رقائق الحبوب، ثم اختاري قطعاً صغيرة من الفاكهة الطازجة أو التوابل (قرفة، فانيلا...) بحسب ذوق الطفل وعمره. سيحب هذا الأخير الألبان أو الأجبان أيضاً وسيرغب حتماً في تذوق ما يراه في طبقك. لا تترددي في تعريفه على أنواع جديدة! إنها طريقة فاعلة لإيقاظ براعم الذوق لديه ومساعدته على اكتساب عادات غذائية سليمة.



8- بسكويت مميز على الفطور

المقادير: 75 غراماً من الزبدة، 100 غرام من طحين الحنطة السوداء، 40 غراماً من دقيق الشوفان، 50 غراماً من السكر غير المُكرر، ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم.

طريقة التحضير: قطعي الزبدة وضعي القطع في وعاء الخلاط. ثم أضيفي السكر واخفقي الخليط للحصول على تركيبة قشدية. ثم أضيفي الطحين وبيكربونات الصوديوم وحركي الخليط. اسكبي دقيق الشوفان وحركي الخليط مجدداً. شكّلي كرة وغلّفيها بنايلون لاصق وضعيها في البراد طوال ساعة من الوقت. خلال ساعة، سخني الفرن مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية وأخرجي العجينة من البراد. مدديها بواسطة شوبك وقطعيها إلى أشكال متنوعة. ثم وزعيها في صينية مغطاة بورق الخَبْز. أخيراً، ضعي الصينية في الفرن طوال 10 دقائق.