Wellness

حافظ على صحتك عبر تكثيف المشي

02 : 00

هل تريد تقليص مخاطر إصابتك بأمراض القلب؟ إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، قد تستفيد من قطع 4 آلاف خطوة إضافية يومياً، ولو بإيقاع مريح!

شملت دراسة جديدة 4840 أميركياً في عمر الأربعين وما فوق. طوال أسبوع تقريباً، وضع المشاركون على الوركَين جهاز مقياس التسارع لتسجيل عدد الخطوات التي يقطعونها يومياً. اكتشف الباحثون أن خطر الوفاة خلال السنوات العشر اللاحقة يتراجع مع زيادة الخطوات المقطوعة، بغض النظر عن العمر والجنس والانتماء العرقي. مقارنةً بمن قطعوا 4 آلاف خطوة يومياً، تراجع خطر الوفاة لأي سبب (لا سيما أمراض القلب) إلى النصف تقريباً لدى من قطعوا 8 آلاف خطوة. نُشِرت نتائج الدراسة في عدد 24-31 آذار من مجلة "جاما".

يقول الدكتور إدوارد فيليبس، أستاذ مساعد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب في جامعة "هارفارد": "هذه الدراسة تؤكد على المعلومات التي نعرفها عن منافع قطع حوالى 8 آلاف خطوة يومياً". يقطع معظم الناس بين 3 و4 آلاف خطوة يومية بشكل عام، من دون ممارسة أي تمارين محددة، بل أثناء القيام بأعمال منزلية أو التجول في متجر البقالة مثلاً. لكن إذا بدأتَ تقطع 4 آلاف خطوة إضافية، أي ما معدله 8 آلاف خطوة يومياً، سيتّضح الفرق في متوسط العمر المتوقع خلال السنوات العشر اللاحقة".

لا تثبت هذه النتائج المبنية على المراقبة أن المشي يسهم في تجنب الوفاة، لكن تحمل الدراسة عدداً من نقاط القوة، منها تنوع المشاركين ومتابعتهم لفترة طويلة. كذلك، تُعتبر البيانات المشتقة من مقياس التسارع موثوقاً بها أكثر من النشاطات التي يذكرها المشاركون.

تساوي الأربعة آلاف خطوة حوالى ميلَين، ويستطيع معظم الناس قطع هذه المسافة خلال 40 دقيقة كحد أقصى لأن متوسط سرعة المشي يبلغ 100 خطوة في الدقيقة. لكن إذا سرّعتَ إيقاعك وقطعتَ ميلاً كاملاً خلال 15 دقيقة بدل 20، قد تقطع 4 آلاف خطوة خلال 30 دقيقة، أي ما يقارب تخصيص 150 دقيقة للنشاطات الجسدية أسبوعياً بما يتماشى مع التوصيات الرسمية. لكن في الدراسة الجديدة، لم تُحدِث سرعة المشي أي فرق في حالات الوفاة، بل تعلّق أهم عامل بمسافة المشي.

حتى أن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب تراجع بدرجة إضافية عند قطع 12 ألف خطوة يومياً مقارنةً بآثار قطع 8 آلاف خطوة. لكنّ المنفعة المضافة بقيت ضئيلة، وكأن تكثيف المشي لا يغيّر النتائج.

لماذا 10 آلاف خطوة؟

لطالما اعتُبرت العشرة آلاف خطوة هدفاً يومياً مثالياً (إنه العدد الافتراضي في أجهزة تعقب الرشاقة)، لكن لا يستند هذا الرقم على ما يبدو إلى دراسة علمية بل أداة تسويقية. في العام 1965، باعت الشركة اليابانية Yamasa Clock and Instrument Company عدّاد خطى اسمه Manpo-kei (تعني هذه الكلمة "مقياس 10 آلاف خطوة" باللغة اليابانية). يحب البعض احتساب خطواتهم عبر استعمال عداد الخطى أو أجهزة لتعقب مستوى النشاطات. يمكن إيجاد هذه الخيارات في الهواتف والساعات الذكية. لكن يستخدمها معظم الناس لوقت قصير. إذا أردتَ احتساب الخطوات التي تقطعها، لا بأس بذلك. لكن يكفي أن تحتسب الوقت الذي تُخصصه للمشي أيضاً.

يتعلق أكبر تحدٍّ على الأرجح بالتشجّع على تكثيف المشي إذا كنت غير معتاد على ممارسة نشاطات جسدية منتظمة. قد تبدو لك الوقاية من أمراض القلب وإطالة الحياة فكرة بعيدة أو مبهمة، لذا ركّز على هدف قصير الأمد. قد يسهم المشي في تخفيف القلق والضغط النفسي. إنه سبب وجيه للخروج وممارسة المشي بإيقاع منتظم.

إليك بعض النصائح للاستمتاع بالمشي:

• إختر حذاءً مريحاً وابحث عن نعل داعم لكن مرن لتغليف قدمك بالكامل. كذلك، يجب أن يكون الحذاء مزوداً بجزء علوي قابل للتهوئة (شبكة من النايلون مثلاً).

• إختر ملابس مريحة وآمنة. إرتدِ طبقات متعددة كي تنزع جزءاً منها إذا شعرتَ بالحر. ومن خلال ارتداء ملابس فاتحة وسترة عاكسة، يسهل أن يلاحظك السائقون.

• جد مكاناً آمناً لممارسة المشي فيه: شوارع هادئة فيها أرصفة، مساحات في الحدائق، مسارات رياضية في مدارس محلية، مراكز تسوق...

• إحرص على تحمية جسمك وتبريده طوال خمس دقائق. ابدأ بإيقاع بطيء في مرحلة التحمية. وفي نهاية حصة المشي، أبطئ إيقاعك مجدداً لاسترجاع الهدوء وتبريد جسمك.