بدأت النوادي الرياضية تفتح أبوابها مجدداً بعد فترة الإغلاق بسبب فيروس "كوفيد - 19"، لكن يبقى المنزل المكان المثالي للحفاظ على رشاقتك!
غالباً ما يعتبر الناس الرياضة المنزلية أداة تكميلية لبرنامج علاجي أو حلاً موقتاً حين يعجزون عن ممارسة تمارينهم الاعتيادية. لكن عند تطبيق التمارين الجسدية المنزلية بالشكل المناسب، قد تصبح فرصة لتفعيل البرنامج الرياضي واستكمال النشاطات الأخرى في الوقت الراهن وعند انتهاء أزمة فيروس كورونا.
نوعان من الأدوات
لن تحتاج إلى معدات كثيرة لإتمام تمارينك المنزلية المستوحاة من تدريبات النادي الرياضي، بل يكفي أن تختار معدات تعطي مفعول معظم التدريبات الاعتيادية.
يمكنك أن تمارس عدداً كبيراً من التمارين المنزلية الأساسية عبر استعمال اثنين من أثقال الدمبل ووزن جسمك. إنها طريقة ممتازة وبسيطة للحفاظ على الرشاقة، لكنك تستطيع تحقيق أهداف أخرى عبر تعديل بسيط.
لتحسين فعالية التمارين المنزلية، ستستفيد من شراء نصف كرة التوازن ومجموعة من الأربطة المطاطية. تكون كل أداة متعددة الاستعمالات وسهلة الاستخدام وقد تساعدك على تطبيق الحركات التي تقوم بها على الآلات الرياضية أو تمارين تشغيل اليدين.
على صعيد آخر، تستطيع هذه الأدوات أيضاً أن تُدرّب جسمك ودماغك في الوقت نفسه، فهي تقوي العضلات المعزولة والمجموعات العضلية الكاملة وتشجّعك على زيادة تركيزك ووعيك أثناء تطبيق الحركات.
إذا كنت غير مطّلع على أنواع التمارين التي تستطيع ممارستها بهذه الأدوات، استشر مدربك الشخصي أو أي خبير في الرشاقة لإدراج التمارين المناسبة في برنامجك الاعتيادي. في ما يلي نماذج من التمارين المفيدة.
نصف كرة التوازن
هذه الأداة تشبه كرة التوازن المطاطية لكن يُستعمل نصفها فقط. هي مزودة بجزء سفلي بلاستيكي ولها قبضتان على الأطراف للإمساك بها بسهولة. قد لا توحي بأنها أداة فاعلة للقيام بتمارين كثيرة، لكن يمكن استعمالها لتشغيل الجسم كله. إنها أداة ممتازة لممارسة تمارين جسدية مثل حركة الجسر، والدفع نحو الأعلى، والاندفاع إلى الأمام، والقرفصاء، والنهوض من وضعية الجلوس.
في الوقت نفسه، يكون سطحها الناعم وغير المستقر كفيلاً بتحدي قوة الجسم وقدرته على تنسيق حركاته. ستفيدك هذه التمارين في حركاتك المتكررة يومياً، مثل الانحناء ورفع الأغراض والتمطط والالتواء وحركة القرفصاء.
تكون حركة الاندفاع نحو الأمام باستعمال نصف كرة التوازن أصعب من تمرين الاندفاع التقليدي وتسمح لك بتحسين توازن جسمك وتقوية عضلاتك:
قف وراء نصف الكرة ووجّه الجهة الناعمة نحو الأعلى. ضع واحدة من قدميك في وسط الكرة.
حافظ على استقامة عمودك الفقري واثنِ ركبتيك إلى أن يشكلا زاوية 90 درجة مئوية. ضع يديك على جدار أو كرسي لإسناد جسمك حين تبدأ بالاندفاع عند الحاجة.
حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد إلى نقطة البداية.
كرر التمرين بين 5 و10 مرات ثم بدّل موقع الساقين وكرر الحركة.
الأربطة المطاطية
تأتي هذه الأربطة المطاطية الخفيفة بأشكال متنوعة من حيث السماكة والطول وتضمن درجات مختلفة من الزوايا. يكون بعضها على شكل حلقات مترابطة، بينما تشبه أنواع أخرى الأنابيب الرفيعة والمزودة بمقابض على طرفها. كذلك، يمكن إيجاد أربطة مسطحة وأنابيب بسيطة من دون مقابض. هذه الأنواع كلها فاعلة، لذا اختر الشكل الذي يريحك. يمكنك أن تكرر معظم تمارين الأثقال التي تمارسها في النادي الرياضي عبر هذه الأربطة لتحسين قوتك ونطاق حركتك.
الأربطة المطاطية أداة متعددة الاستعمالات لكنك مضطر لإبقاء جزء من الجسم جامداً فيما تحرك الجزء الآخر. تسهم هذه التمارين في استهداف عضلات محددة تزامناً مع تحسين توازن الجسم. قد تستهدف التمارين بالأربطة المطاطية معظم المجموعات العضلية في الساقين وجذع الجسم وقسمه العلوي. يسمح تمرين ثني عضلات الذراع بتشغيل هذه المنطقة من دون الضغط على المعصمين، كما يحصل عند حمل الأثقال:
قف على الرباط المطاطي (أو الأنبوب) بقدمك اليسرى.
ضع ذراعك اليسرى على جنبك وأمسك بالمقبض بيدك اليسرى. يجب أن يكون الرباط ثابتاً لكن غير مشدود بدرجة مفرطة.
اسحب الرباط ببطء نحو كتفيك وأبقِ أعلى ذراعك في مكانه واكتفِ بتحريك ساعدك.
حين تصل إلى ذروة التمرين، توقف لبرهة وخفّض يدك وعد إلى وضعية البداية.
كرر التمرين بين 10 مرات و20 مرة. ثم انتقل إلى القدم اليمنى وكرر الحركة بالذراع اليمنى. يمكنك أن تمارس مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين.
