هل تعرف ما هو النوم، وإلى كم ساعة نحن بحاجة للنوم يوميّاً؟ ما هي الساعة البيولوجية في جسمك؟ ما هي مشاكل النوم وأنواعها؟ هل تؤثر التغذية في جودة نومك؟ وكيف يمكنك تحسين نومك من خلال اتباع نمط صحي سليم؟
أسئلة تجدون إجاباتها في هذه السطور مع اختصاصيّتي التغذية سوسن وزّان وسارة فوّاز من "Diet Center".
هل تعرف ما هو النوم؟
النوم هو حالة طبيعية، حيث يكون النشاط العقلي والجسدي في أقل مستوياته وتكون الاستجابة للمؤثرات الخارجية محدودة. خلال النوم، يحدّد الجسم كيف يمكن أن يجدّد الخلايا، ويعزّز جهاز المناعة، ويعمل الدماغ على معالجة المعلومات وتخزين الذكريات. أما النوم فينقسم إلى عدة مراحل:
النوم الخفيف: يشمل مرحلة الانتقال من اليقظة إلى النوم.
النوم العميق: يمرّ الجسم بمرحلة تجديد للطاقة.
نوم حركة العين السريعة: حيث تحدث الأحلام ويزداد النشاط الدماغي (REM).
كم ساعة من النوم نحتاج؟
مدة النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف حسب العمر والحالة الصحية. أما آخر التوصيات فتشير إلى:
ما هي الساعة البيولوجية؟
الساعة البيولوجية هي نظام داخلي بالجسم، ينظّم عمليات فيزيولوجية مختلفة خلال 24 ساعة. حيث يكون مصدرها خلايا في الدماغ تتحكّم بإحساس الأشخاص بالنعس وأوقات النوم عندهم. من أبرز خصائص الساعة البيولوجية:
1- الشعور بالنعاس أو اليقظة
2- تنسيق حرارة الجسم (حرارة الجسم بالليل أقل من النهار)
3- ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يساعد على التغلّب على التوتر في الصباح
4- ارتفاع هرمون الميلاتونين الذي يعزّز النوم في الليل
5- استخدام الطاقة للهضم
6- تتلقى إشارات من العين حول دورات الليل والنهار
وبالتالي عندما يحدث اضطراب في الساعة البيولوجية، مثل العمل ليلاً أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم ما يؤثر في الصحة الجسدية والنفسية للشخص.
هل تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرّر أثناء الليل؟
عندما تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر، فهذا يسلّط الضوء على مشاكل النوم وأبرزها:
التغذية والنوم:
للتغذية دور أساسي في تحسين جودة النوم من خلال تنظيم العمليات البيولوجية التي تتحكم في ساعات النوم وراحته. فهناك العديد من الأطعمة التي لها دور أساسي في إفراز الهرمونات التي تساعد على استرخاء العضلات. هنا لا بدّ من تسليط الضوء على العناصر الغذائية ومصادرها وأهميتها:
الجدير بالذكر أيضاً أن هناك بعض المشروبات التي لها دور بالراحة النفسية وتساعد على النوم مثل: الشوربة، الشاي الأخضر، الزهورات، واليانسون.
خطوات للنوم بشكل أفضل:
1- الالتزام بمواعيد النوم
2- الانتباه للمأكولات والمشروبات قبل النوم التي تسبب الأرق من خلال:
*عدم شرب الكثير من السوائل قبل النوم
*الانتباه للمشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية
*الانتباه للكحول لأنه لا يساعد الأشخاص إلّا بالمرحلة الأولى (مرحلة النوم الخفيف)
3- خلق عادة معيّنة قبل النوم مثل قراءة كتاب أو سماع موسيقى
4- خلق جوّ نوم مريح من خلال جعل الغرفة هادئة مظلمة
5- تفادي أخذ قيلولة طويلة خلال النهار
6- إدماج الرياضة بالحياة اليومية لتخفيف الضغط النفسي والمساعدة على النوم
إليكم هذه الوصفة الصحية التي تساعد على الاسترخاء والنوم:
المكوّنات:
2 كوب حليب
½ كوب طحين شوفان
¼ كوب طحين أسمر
½ كوب تمر دون بزر
¼ ملعقة صغيرة قرفة
رشة ملح صغيرة
الطريقة:
1- في وعاء صغير، ينقع التمر في حليب ساخن لمدة ساعة.
2- في الخلّاط، يوضع مزيج الحليب والتمر مع طحين الشوفان والسكر الأسمر والقرفة ورشة الملح.
3- يصفّى المزيج ويوضع على النار مع التحريك المستمرّ حتى يسمك.
4- يقّدم مع اللوز المكسور.
Instagram: dietcenterleb
LinkedIn: Diet Center
Lebanon
