يمكنك أن تحافظ على استقرار عمودك الفقري لتجنب ألم الظهر عبر تقوية جذع جسمك. قد تضعف العضلات والأربطة المحيطة بالعمود الفقري مع التقدم في السن أو بسبب إصابة معينة، ما يُصعّب عليك القيام بحركات مثل الالتواء والتمطط والرفع والانحناء.
يقول إيريك ليتاليان، معالج فيزيائي في مركز "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابع لجامعة "هارفارد": "غالباً ما يتحمّل أسفل الظهر تداعيات قلة الحركة، ما يزيد الضغط والأعباء على عضلاته".
يخشى المصابون بألم الظهر التحرك لأنه قد يزيد تصلّب ظهرهم ويضاعف ألمهم. لكن يكون العمود الفقري المستقر أكثر مرونة ويتحمل مجموعة كاملة من الحركات الطبيعية. تُخفف الحركات الصحية الضغط عن أسفل الظهر وتُخفّض مخاطر الألم والإصابة.
التزام كامل
يصبح العمود الفقري مستقراً عبر مقاربة متوازنة تستهدف الجهاز العضلي الأساسي بأكمله. بعبارة أخرى، يجب أن تُشغّل جميع عضلات جذع الجسم دفعةً واحدة، بدءاً من عضلات البطن وصولاً إلى الظهر كله. إنها مقاربة مفيدة حين تطبّق تمارين تتطلب قوة مفاجئة ونطاقاً واسعاً من الحركات، مثل رفع أكياس البقالة وحملها ووضعها على المنضدة أو الأرض.
يعني استقرار العمود الفقري أن يعمل جذع الجسم كله بإيقاع متناسق. إذا حصل خطأ واحد، قد تتأثر البنية كلها. لاسترجاع استقرار العمود الفقري، يوصي ليتاليان بثلاثة تمارين أساسية طوّرها الدكتور ستيوارت ماكجيل، خبير في الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري في جامعة «ووترلو» في كندا. هذه التمارين تُشغّل جميع العضلات المهمة لتحسين استقرار العمود الفقري. لتطبيق كل واحد من التمارين الثلاثة، يجب أن تلتزم بمبدأ التسلسل التنازلي: ابدأ بخمس حركات متكررة لكل واحد من التمارين، ثم ثلاث حركات متكررة، وأخيراً كرر كل تمرين مرة واحدة.
حين تشعر بالراحة وأنت تمارس هذه التمارين، يمكنك أن تزيد أعداد الحركات المتكررة في بداية كل تمرين، لكن التزم بالنمط التنازلي دوماً.
طبّق هذه التمارين طوال يومين أو ثلاثة أيام أسبوعياً قبل حصتك الرياضية الاعتيادية. بعد فترة، يمكنك أن تمارسها يومياً.
الالتفاف نحو الأعلى
1- تمدد على ظهرك ومدّد واحدة من ساقيك بشكلٍ مستقيم على الأرض. ثم اثنِ ركبة الساق الأخرى كي تصبح قدمك مسطحة على الأرض.
2- ضع يديك تحت أسفل ظهرك للحفاظ على تقوّس عمودك الفقري الطبيعي.
3- أثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفَيك وصدرك عن الأرض وكأن هذه المناطق كلها متّصلة في ما بينها (ارتفع عن الأرض بما يكفي كي تشعر بتشنّج في عضلاتك). لا تَحْنِ أسفل ظهرك ولا تُنزِل ذقنك ولا تُرجع رأسك إلى الوراء.
4- حافظ على هذه الوضعية طوال 10 ثوانٍ ثم خفّض جسمك ببطء.
5- كرر التمرين خمس مرات، ثم بدّل موقع الساقين وكرر الخطوات كلها لإتمام التمرين.
وضعية اللوح الخشبي الجانبية
1- تمدد على جنبك وأسند أعلى جسمك إلى ذراعك وضع ساعدك على الأرض ومرفقك تحت كتفك. ضع يدك الثانية على أعلى وركك. اسحب قدمك إلى الوراء كي تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة مئوية.
2- ارفع وركَيك عن الأرض كي تصبحا بموازاة بقية الجسم وحافظ على هذه الوضعية حتى 10 ثوانٍ. حاول أن تحافظ على خط مستقيم بين رأسك وركبتيك. خفّض وركَيك ببطء إلى الأرض مجدداً.
3- كرر هذا التمرين خمس مرات ثم انتقل إلى الجهة الأخرى وكرر سلسلة الحركات لاستكمال التمرين.
لزيادة التحدي، مدّد ساقيك بشكلٍ مستقيم بدل ثنيهما.
تمرين فرط التمديد
1- اركع على يديك وركبتيك.
2- ارفع ذراعك اليسرى ومدّدها نحو الأمام قدر الإمكان تزامناً مع رفع ساقك اليمنى وتمديدها بشكلٍ مستقيم وراء جسمك. أبقِ الذراع والساق المرفوعتَين بموازاة الأرض واحرص على أن يكون وركاك على طول جذع جسمك وألا ينحنيــا إلى جهة واحدة.
3- حافظ على هذه الوضعية طوال 10 ثوانٍ ثم عـــد إلى نقطة البداية.
4- كرر التمرين خمس مرات ثم انتقل إلى الذراع والساق الأخريين وكرر سلسلة الحركات لإتمام التمرين.
