للحفاظ على الطاقة اللازمة للاعتناء بأولادك يمكن اختصار ما تحتاجين إليه بخليط ثلاثي: نوم سليم، كمية كافية من الماء، أغذية موسمية. إذا أردتِ الاعتناء بأولادك على مدار النهار، يجب أن تستفيدي من نوم صحي. تقول خبيرة التغذية سابرينا ليرش: "لتسهيل نومك، ابدئي بتحسين وجبة العشاء. تسهم النشويات الكاملة، إلى جانب حصة من اللحوم غير الدسمة، في تهدئة الدماغ، كما أنها تحدّ من نوبات الجوع القوية في اليوم التالي. في المقابل، تجنّبي الأطباق المقلية والكحول واللحوم الدسمة أو الأطباق الغنية بالصلصة على العشاء. تكون هذه الأغذية صعبة الهضم وتُؤخّر النوم".
الحديد والمغنيسيوم
للحفاظ على طاقتك مع الأولاد، استهلكي أغذية غنية بالحديد، مثل النقانق أو كبد العجل أو اللحوم الحمراء، لكن بكميات صغيرة. يؤدي نقص الحديد إلى تراجع الأداء الفكري وتعكر المزاج.
توضح ليرش: "لمكافحة الضغط النفسي، لا تنسي أهمية المغنيسيوم الموجود في الشوكولا والخبز الكامل مثلاً، إذ يزيد هذا العنصر الطاقة ويعزز الاسترخاء".
أغذية لتقوية المناعة
لتقوية دفاعاتك المناعية، ركزي على استهلاك الفيتامين C. إنه موسم المنتجات النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن. أضيفي إذاً البندورة إلى أطباقك، وتناولي البطيخ والدراق الغنيَين بالفيتامينات. كذلك، احرصي على ترطيب جسمك واشربي كوباً كبيراً من الماء حالما تشعرين بالعطش.
البيض
البيض مصدر جيد للبروتينات والحديد والفيتامينَين D وB12، لكن اختاري بيضاً طازجاً وعالي الجودة (من دجاج ينشأ في الهواء الطلق).
الخبز الكامل
يُسهّل الخبز الكامل تفريغ الأمعاء كونه يعجّ بالمغذيات. إنه مصدر جيد للمغنيسيوم ويسهم في استرجاع الاسترخاء يومياً، كما يسمح بتخزين الطاقة على الفطور.
القريدس
يحتوي هذا النوع من القشريات على كمية كبيرة من البروتينات، ويُعتبر مثالياً لاسترجاع الطاقة. كذلك، يشكّل القريدس مصدراً جيداً للسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من الشيخوخة. تناولي بين 5 و6 قطع في الحصة الواحدة.
الحمص
الحمص غني بالبروتينات النباتية ويحتوي على الحديد الضروري لتجديد الطاقة. لتحضير طحينة الحمص، اخلطي الحمص المطبوخ والمقشور مع الطحينة، وفص ثوم، وعصير الحامض، وكمية من زيت الزيتون، إلى أن تحصلي على تركيبة ناعمة.
الخيار
الخيار غذاء خفيف جداً وحليف صحي بارز، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على 10 كيلو كالوري فقط. تبلغ نسبة الماء فيه 95%، ما يعني أنه يروي العطش ويرطّب الجسم. كذلك، تكون أليافه وفيتاميناته ومعادنه جزءاً من منافعه الحيوية. تناوليه على شكل سلطة أو مقبلات، أو وحده بين وجبات الطعام.
الفليفلة
الفليفلة معروفة بغناها بالفيتامين C وقدرتها على تجديد طاقة الجسم! عند شيّها وتقشيرها، يمكن أن يذوب اللب بحسب رغبتك، وتتحسن تركيبته عند نقعه مع زيت الزيتون والأعشاب والثمار اللبية. تعطي الفليفلة النيئة والمقطعة إلى شرائح طابعاً مقرمشاً للسلطات!
الشمام
يحتوي الشـمام على كمية كبيرة من الماء ويمكن تناوله على شكل تحلية أو مقبلات. إنه جزء من الأغذية "الخفيفة" والغنية بالفيتامين C القابل للامتصاص في الجسم.
كذلك، تسمح الكاروتينات فيه بتجديد الطاقة.
حين تذهبين في عطلة مع أولادك إذاً، ابدئي يومك بفطور غني ومتوازن. يمكنه أن يحتوي على الجامبون الأبيض، وبيضة مسلوقة، وشمام، وخبز كامل، وكوب لبن.
