الاهتمام بصحة الجسم لا يُعدّ خياراً ثانوياً، بل هو أساس لحياة مليئة بالحيوية والإنتاجية. ومع تسارع وتيرة الحياة اليومية، تزداد أهمية الالتفات إلى ما نتناوله من طعام، ومدى تحرّكنا خلال اليوم. فالتغذية السليمة، المعتمدة على تنوّع العناصر الغذائية وتوازنها، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام، يشكّلان معاً حجر الأساس لنمط حياة صحي ومتوازن.
الالتزام بالعادات الرياضيّة مع التغذية السليمة، لا تساهم فقط في الوقاية من الأمراض المزمنة، بل تُعزّز من جودة الحياة، وتُحسّن المزاج، وتزيد من كفاءة الأداء الذهني والبدني.
أهمية الرياضة:
أبرز فوائد ممارسة الرياضة:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين ضغط الدم.
- تحسين معدّلات الكوليستيرول عبر خفض الكوليستيرول السّيئ (LDL) ورفع الكوليستيرول الجيّد (HDL).
- المساعدة في فقدان الوزن، خصوصاً إذا ترافق ذلك مع نظام غذائي متوازن.
- تحسين استجابة الجسم للأنسولين لدى مرضى السكري.
- الوقاية من ترقّق العظام وزيادة كثافتها.
- تعزيز الكتلة العضلية والمساعدة في حرق الدهون، ما يرفع من معدل الأيض.
أنواع التمارين الرياضية:
1- رياضات التحمُّل (Endurance Exercise): مثل الركض، المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجة، وسباقات الركض.
هذا النوع من الرياضة يُمارَس لفترات طويلة نسبياً، وعندما تتجاوز مدة التمرين 30 دقيقة، يبدأ الجسم باستخدام الدهون كمصدر للطاقة مع تنمية العضلات.
2- رياضات المقاومة (Resistance Exercise): مثل رفع الأثقال وتمارين القوة. تُمارَس لفترات قصيرة لكنها ذات شدة عالية، وهدفها الأساسي هو بناء الكتلة العضليّة التي ترفع بدورها معدّل حرق الدهون بشكل عام.
لأفضل النتائج: يُنصح بدمج النوعَين، مثل 45 دقيقة من رياضة التحمل (كالمشي أو الركض) تليها 15 دقيقة من تمارين المقاومة. بذلك يتمّ حرق الدهون وتنمية العضلات في آنٍ معاً.
العلاقة بين الرياضة والتغذية:
مهما كانت الرياضة مهمّة، فإنّ التغذية السليمة تبقى الأساس لتحقيق الفوائد المرجوّة. وهذا يصبح أكثر أهميّة في حالات تمارين التحمّل الطويلة مثل سباقات الركض والماراتون، حيث قد تمتدّ الجلسة الرياضية من ساعتَين إلى خمس ساعات، ويغطّي العدّاء مسافات تتراوح بين 1 كلم إلى أكثر من 20 كلم.
نقطة مهمّة "Hitting the Wall":
تُعتبر هذه الظاهرة من التحدّيات الشائعة التي يواجهها العدّاؤون المحترفون خلال سباقات الماراتون. ويُقصد بها الانخفاض الحاد في مستوى السكّر في الدم نتيجة عدم كفاية تناول الطعام قبل وأثناء السباق، ما يؤدّي إلى شعور شديد بالتعب وعدم القدرة على الاستمرار. لهذا السبب، من الضروري التحضير الغذائي الجيّد والالتزام بإرشادات اختصاصيّي التغذية لتفادي هذه الحالة.
النظام الغذائي قبل الماراتون:
من المهم أن يبدأ العدّاء باتباع نظام غذائي مدروس قبل فترة من السباق. يُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة من النشويات قبل أسبوع من السباق، ومن ثم زيادة كمية النشويات تدريجياً في الـ 3 أيام الأخيرة قبل الماراتون، مع تقليل عدد ساعات التدريب خلال هذه الأيام، بهدف تخزين الطاقة بشكل كافٍ في العضلات (carbohydrate loading).
توصيات منظّمة التغذية الأميركية للمشاركين في السباقات:
قبل السباق:
- استشارة اختصاصي تغذية: لتحديد الكمية المناسبة من الطعام والسعرات الحرارية حسب نوع التمارين ومدّتها. إليك بعض الأمثلة عن كمّية السعرات التي يتمّ حرقها:
نصف ساعة من المشي: 180–240 سعرة حرارية
نصف ساعة من الهرولة: 300–350 سعرة حرارية
كل 20 خطوة = 1 سعرة حرارية
1 كلم مشي بطيء = حوالى 60 سعرة حرارية
1 كلم مشي سريع = 80–100 سعرة حرارية
1 كلم ركض = 100–130 سعرة حرارية
- الالتزام بنظام غذائي متوازن: وتجنّب الإفراط في تناول الطعام أو "التخبيص"، لأنّ ذلك يؤثر سلباً على الأداء.
- تناول كمية معتدلة من البروتين: ما يعادل 15–20 % من إجماليّ السعرات الحرارية أو حوالى 1 غرام بروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
تنبيه: الإفراط في تناول البروتين قد يؤدّي إلى الجفاف وإرهاق العضلات.
مصادر البروتين المفضلة:
- اللحوم القليلة الدسم: مثل صدر الدجاج، الحبش، السمك المشوي واللحم الهبرة.
- الحبوب والبقوليات: مصدر ممتاز للبروتين النباتي بالإضافة إلى احتوائها على نشويات مركبة وألياف.
ملاحظة مهمة: يفضّل تقليل تناول الألياف (كالعدس، الحمص، الخضار النيئة) قبل السباق بـ 3 أيام لأنها قد تسبّب النفخة، وتؤثّر على التنفس، وتزيد من التقلصات المعويّة، ما يضعف الأداء العام أثناء السباق.
- تنويع الغذاء: من خلال اختيار خضار وفواكه متنوّعة الألوان، وذلك لضمان الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الرياضي وأدائه.
يوم السباق: ماذا ينبغي أن يأكل العدّاء؟
- وجبة الفطور (قبل السباق):
من المهم أن تكون وجبة الفطور خفيفة وسهلة الهضم. يُنصح بتجنّب كميات كبيرة من الحليب ومشتقاته، لأنّ هضمها بطيء وقد تسبب انزعاجاً أو غازات. كما يُنصح بالتقليل من الأطعمة الغنيّة بالألياف (مثل البقوليات أو الخضار النيئة)، لأنها قد تسبّب نفخة واضطراباً في الجهاز الهضمي.
- الترطيب :
ينبغي شرب 500 إلى 600 مل من الماء قبل السباق بفترة كافية، لتجنّب الجفاف، ولكن بدون أن يشعر العدّاء بالحاجة المتكرّرة للتبول أثناء الجري.
- قبل الانطلاق:
تناوُل وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 100 إلى 300 سعرة حرارية، يمكن أن يعطي طاقة سريعة للعدّاء دون أن يُثقل المعدة مثل "الكورن فليكس" أو كعك مع نصف كوب عصير.
- بعد الانتهاء من السباق مباشرةً:
شرب نصف ليتر من الماء لتعويض السوائل المفقودة.
- بعد نصف ساعة من انتهاء السباق:
تناوُل مصدر غنيّ بالبروتين للمساعدة في تعافي العضلات مثل لبن، بيض، مكمّل بروتين، أو وجبة تحتوي على بروتين طبيعي.
www.dietcenterleb.com
Instagram: dietcenterleb
LinkedIn: Diet Center Lebanon
