دهون الأوميغا 3 وصحة قلبك

تكثر الأدلة حول المنافع الصحية التي تعطيها بعض الدهون ولا ينحصر وجودها في الأسماك فقط.

منذ أواخر السبعينات، ذكرت مئات الدراسات وجود رابط بين أحماض الأوميغا 3 الدهنية في الحمية الغذائية وتراجع معدلات النوبات القلبية والمشاكل ذات الصلة. فحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك هما من أشهر أنواع الأوميغا 3 الموجودة بشكلٍ أساسي في أسماك دهنية مثل السلمون والرنكة والماكريل.

لكن لا يمكن إيجاد حمض الألفا لينولينيك (شكل أقل شيوعاً من تلك الدهون الفريدة من نوعها) إلا في النباتات، وهو جزء من بعض الحميات الغربية. اليوم، تكشف دراسة جديدة أن ارتفاع مستويات الأوميغا 3 المشتقة من الأسماك والنباتات في الدم قد يسهم في تحسين صحة المريض المتوقعة بعد سنوات من تعرّضه لنوبة قلبية.

منافع مختلفة

يقول الدكتور إريك ريم، أستاذ في علم الأوبئة والتغذية في كلية «تي إتش تشان للصحة العامة» التابعة لجامعة «هارفارد»: «إنها دراسة مثيرة للاهتمام وهي تتماشى بكل وضوح مع النتائج التي كنا نتوقعها». لإجراء الدراسة، قاس الباحثون مستويات حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الألفا لينولينيك في مصل الدم لدى 950 شخصاً دخلوا إلى المستشفى بسبب تعرضهم لنوبة قلبية. عكست تلك المستويات كمية الأغذية التي استهلكها المشاركون في الأسابيع الأخيرة وكانت غنية بالأوميغا 3. يُعتبر هذا القياس جديراً بالثقة أكثر من الاستطلاعات المرتبطة بالحميات الغذائية.

خلال السنوات الثلاث اللاحقة، تراجع احتمال الإصابة بمشاكل قلبية ووعائية خطيرة والحاجة للعودة إلى المستشفى لدى من سجلوا أعلى مستويات من حمض الإيكوسابنتاينويك في مصل الدم. في الوقت نفسه، تراجع خطر الوفاة لأي سبب لدى من سجلوا أعلى مستويات من حمض الألفا لينولينيك. وقد نُشرت نتائج الدراسة في 3 تشرين الثاني 2020 في «مجلة الكلية الأميركية لطب القلب».

خصائص الأسماك

تكشف أبحاث سابقة أن مستهلكي الأسماك يكونون أقل عرضة للنوبات القلبية أو الذبحة الصدرية غير المستقرة (ألم غير متوقع في الصدر ينشأ في أوقات الراحة بشكل عام). ربما يتعلق أحد الأسباب بمنافع دهون حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك الموجودة في الأسماك، إذ يبدو أنها تُخفف الالتهابات وتمنع نشوء الجلطات الدموية وتُخفّض مستويات الشحوم الثلاثية (إنه النوع الأكثر شيوعاً من الجزيئات التي تحمل الدهون في مجرى الدم). يتعلق تفسير محتمل آخر بميل مستهلكي الأسماك إلى تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء أو المُصنّعة التي تحتوي دهوناً مشبعة وغير صحية وكمية كبيرة من الملح، مثل اللحم المقدد والجامبون والنقانق.

يكفي أن نتناول وجبة سلمون على العشاء وسندويش تونة على الغداء طوال أسبوع كامل كي نلبّي توصيات «جمعية القلب الأميركية» التي تدعو الناس إلى استهلاك حصتَين من الأسماك أسبوعياً (تساوي الحصة الواحدة 100 غرام، أي حوالى ¾ كوب من السمك المفتّت).

بدائل نباتية

إذا كنت لا تأكل السمك لأنك نباتي بالكامل أو جزئياً أو لأنك لا تحبه بكل بساطة، يجب أن تعرف أن جسمك يستطيع تحويل حمض الألفا لينولينيك النباتي إلى حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك مع أن فعالية هذه العملية (أو ما يُسمى «معدل التحويل») تختلف قليلاً في هذه الحالة. يحمل الفرد الذي لا يستهلك السمك تعبيراً جينياً متزايداً لإنتاج الأنزيمات التي تُحوّل حمض الألفا لينولينيك إلى حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. كذلك، قد تؤدي الاختلافات الوراثية دوراً مؤثراً في هذا المجال لأنها تعكس على الأرجح الاختلافات الجغرافية ومستوى توافر الغذاء.

على صعيد آخر، يستطيع الناس أن يحصلوا على حمض الألفا لينولينيك أكثر من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك بعشر مرات عبر حمياتهم الغذائية، ما يساعدهم على التعويض عن تراجع معدّل التحويل لديهم. يتلقى معظم النباتيين الذين يهتمون بتغذيتهم حمض الألفا لينولينيك من الحمية الغنية بالمكسرات والبذور، لا سيما الجوز وبذور الشيا والكتان. لكن تحتوي زيوت فول الصويا والكانولا على حمض الألفا لينولينيك أيضاً. تُستعمَل هذه الزيوت للطبخ بشكل عام ويمكن إيجادها في صلصات السلطات والسمن، وفي الخبز والمقرمشات وقوالب الحلوى والبسكويت أيضاً.

باختصار، يجب أن تضيف الأسماك إلى حميتك الغذائية إذا كنت تتلذذ بها. لكن ستكون أي حمية نباتية شاملة أو جزئية مفيدة لقلبك أيضاً، شرط أن تشمل أغذية طبيعية أو مُصنّعة بالحد الأدنى وتكون غنية بحمض الألفا لينولينيك.

دهون الأوميغا 3: أفضل المصادر النباتية

• صحة القلب