يقول الدكتور إدوارد فيليبس، أستاذ مساعد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في جامعة "هارفارد": "التجارب في هذا المجال دراماتيكية بمعنى الكلمة. حتى الناس في عمر المئة وما فوق يستطيعون تقوية عضلاتهم".
يصف الدكتور جوناثان بين، أستاذ في القسم نفسه، حالة رجل عمره 101 أراد أن يدفع كرسيه المتحرك بنفسه للذهاب لقراءة الصحيفة. بدأ هذا الرجل خطة تدريب الوزن ووصل إلى مرحلة تسمح له باستعمال جهاز المشي وحده للنزول إلى الطابق السفلي وقراءة الصحيفة. هذا الوضع تجاوز هدفه الأصلي بأشواط. قد تكون هذه الحالة متطرفة، لكنها لافتة وتثبت أن الأوان لا يفوت مطلقاً على تغيير أسلوب الحياة.
مع ذلك، يعترف بين بأن مستوى التقدم له حدود معينة: "لن تكون التمارين الجسدية كافية لتحويل شخص في عمر الثمانينات أو التسعينات أو بعد عمر المئة إلى شخص في عمر الأربعين أو الخمسين. لكن يستطيع معظم الناس أن يزيدوا قوتهم ويحسّنوا قدرة تحمّلهم".
قيود نفسية
اليوم يمارس حوالى 40% من الراشدين فقط تمارين أيروبيك معتدلة طوال 150 دقيقة أسبوعياً، وهو الحد الأدنى الذي توصي به الجهات الصحية. وغالباً ما يمتنع معظم ممارسي المشي أو أي نوع آخر من تمارين الأيروبيك عن تطبيق تمارين القوة مرتين أسبوعياً. تقتصر نسبة الملتزمين بهذه التوصيات على 20% من الراشدين. يظن فيليبس أننا نضحّي بصحتنا في مراحل متقدمة من حياتنا بسبب قلة الحركة.
غالباً ما يكون العائق الذي يمنع الناس من التحرك نفسياً. يفترض البعض أن عمره المتقدم لا يسمح له برفع أوزان معينة أو يمنعه من الذهاب للتزلج أو ركوب دراجة هوائية. لا يقوم الناس بهذه النشاطات بسبب عجزهم الجسدي بل لأنهم يقنعون أنفسهم بأنهم يعجزون عن ذلك. حتى أن الأشخاص الرشيقين قد يبالغون في تقدير تأثير العمر على نشاطاتهم.
اختبر قدراتك: ما مستوى قوتك؟
يمكنك أن تقيّم قوتك عبر اختبار بسيط: اجلس على كرسي واشبك ذراعيك فوق صدرك. اضبط عدّاد الوقت على 30 ثانية واحتسب عدد المرات التي تتحرك فيها خلال هذه المدة وتنتقل من وضعية الجلوس إلى الوقوف وأبقِ ذراعيك مشبوكتَين خلال التمرين. استعمل الجدول أدناه لمعرفة مدى حاجتك إلى تحسين مستواك.
يوضح فيليبس: "يختبر تمرين الكرسي مستوى القوة والطاقة. تُقاس القوة بناءً على قدرتك على النهوض عن الكرسي. أما الطاقة، فتُقاس بحسب سرعة هذه الحركة".
إذا كنت تريد تحسين معدلك، استعمل المجموعة نفسها من الحركات كتمرين بحد ذاته لتقوية جسمك:
اجلس على كرسي واشبك يديك فوق صدرك أو مدّدهما أمامك على مستوى الصدر. يجب أن تكون قدماك مسطحتَين على الأرض وأن تفتحهما بِعَرض الوركَين، تحت مستوى الركبتَين مباشرةً.
انحنِ إلى الأمام قليلاً ثم قف ببطء. حافظ على هذه الوضعية.
اجلس ببطء وأنت تتحكــم بحركة جسمك.
كرر هذا التمرين عشر مرات في كل مرة، ثم خذ استراحة لدقيقة أو دقيقتين. حاول أن تطبّق حتى ثلاث مجموعات من هذا التمرين. لضمان الاستفادة القصوى من هذا النشاط، اضغط كعب قدمَيك على الأرض وحاول أن تشدّ ردفَيك أثناء الوقوف لتحسين توازن جسمك. ثم ثبّت نفسك قبل الجلوس. ازفر أثناء الوقوف واشهق أثناء الجلوس.
هل تبحث عن نسخة أكثر سهولة من هذا التمرين لبدء برنامج الرشاقة؟ ضع يديك على فخذَيك (أو استعمل كرسياً له مساند للذراعين) لمساعدتك على الوقوف والجلوس. هل تريد تصعيب التمرين؟ عدّل النشاط عبر وضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى وأبقِ القدمين معاً مسطحتَين على الأرض. ثم قف واجلس تباعاً. طبّق هذا التمرين عشر مرات ثم كرّره تزامناً مع وضع الساق اليسرى أمام اليمنى.
أنت معرّض لحوادث السقوط إذا...
إذا كان عمرك... إذا كان معـدلك أقل من...
| بين 60 و64 عاماً | 12 |
| بين 65 و69 عاماً | 11 |
| بين 70 و74 عاماً | 10 |
| بين 75 و79 عاماً | 10 |
| بين 80 و84 عاماً | 9 |
| بين 85 و89 عاماً | 8 |
| بين 90 و94 عاماً | 4 |
برنامج لتحسين الصحة
إذا أردت تطبيق خطة معينة لاسترجاع الرشاقة، استشر طبيبك قبل أن تبدأ بالتدرّب. ستستفيد من الرياضة حتماً طالما لا تواجه أي موانع استعمال. يجب أن تركّز جهودك على ثلاث مجالات مختلفة: لياقة القلب والأوعية الدموية، القوة الجسدية، التوازن والمرونة.
إذا كنت تحاول تحسين رشاقتك، ابدأ بتطبيق الخطة تدريجاً. كذلك، يجب أن تُحدّد توقعات منطقية. يوضح فيليبس: "نحن نحرص في برامجنا على مراجعة عناصر التمارين الجسدية التي تساعد الناس على تحسين أدائهم. يريد معظم الناس الحفاظ على المستوى نفسه من وظائفهم الجسدية. في نهاية المطاف، هم يريدون أن يقدموا أفضل أداء ممكن وأن يحرزوا التقدم بدل أن يتراجع مستواهم".
لتحسين أدائك الجسدي، حاول أن تزيد صعوبة التمارين تدريجاً، بغض النظر عن نقطة الانطلاق. يجب أن يعرف الناس أن ممارسة الرياضة مرة واحدة أسبوعياً تُحدث فرقاً ملحوظاً إذا كانوا غير معتادين على هذا النشاط في المرحلة السابقة.
عند تطبيق أي نشاط، تنبّه إلى مستوى الجهود التي تبذلها. يحتاج الناس إلى التدرّب بمستوى صعب نسبياً أثناء حصص الرياضة. تكون التمارين معتدلة إذا كنت تستطيع متابعة الكلام أثناء التمارين الجسدية لكنك تعجز عن الغناء. راقب مستوى جهودك وتعقبها مع مرور الوقت لتقييم أدائك. إذا بدأتَ تمارس المشي مرة في الأسبوع مثلاً، زد عدد الأيام أو مدة المشي أو سرعة التحرك تدريجاً، حين تشعر بأن نشاطك بات أسهل عليك وأن جهودك بدأت تضعف.
لتقوية عضلاتك، زد الأوزان المستعملة أو صعوبة تمارينك بنسبة 10% كل أسبوع أو أسبوعين إذا أمكن. وإذا كنت تريد رفع مستوى رشاقتك، ابدأ باختبار نطاق حركتك الحالي على جميع مفاصلك. يكون البعض أكثر مرونة من الآخرين منذ الولادة، لذا يبقى التقدم الذي يحرزه الشخص في هذا المجال فردياً.
يمكن تحسين التوازن عبر اتخاذ بعض الخطوات البسيطة. قد يقتصر التمرين مثلاً على الوقوف بشكلٍ متوازن على قدم واحدة. طبّق هذا التمرين بضع مرات أسبوعياً. ستشعر بتحسّن مستواك سريعاً. إنه تمرين قوي فعلاً وستسمح لك أي منافع تحصدها، حتى لو كانت بسيطة وتدريجية، بتخفيض خطر تعرّضك لحوادث السقوط. بعد تحسين توازنك وسرعة ردود أفعالك، ستصبح أكثر قدرة على التحكم بنفسك في حال اختلّ توازن جسمك، فتتجنب السقوط أرضاً.
أخيراً، تذكّر أن مستوى رشاقتك لن يتغير ما لم تزد صعوبة تمارينك. يتكيف الجسم عموماً مع مستوى الجهود التي يضطر لبذلها. لكن يجب ألا تبالغ أيضاً في ممارسة التمارين منعاً للإصابات. باختصار، جِدْ التوازن الذي يناسبك!
قد تفترض أن الأوان فات على تعديل أسلوب حياتك إذا مرّ وقت طويل على آخر حصة رياضية شاركتَ فيها أو إذا تراجع مستوى رشاقتك بدرجة ملحوظة. لكنك مخطئ! يمكنك أن تُحسّن رشاقتك بغض النظر عن عمرك.
