إذا كنت تمارس الرياضة لفقدان الوزن لكنك لا تحقق أي نتائج مرضية، ربما ترتكب أحد الأخطاء الشائعة!
هل تتدرب يومياً؟
النشاط الجسدي اليومي بجميع أشكاله قرار ذكي إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، لكنك لن تستفيد من تكرار التمارين نفسها يومياً لأنك ستصل في هذه الحالة إلى العتبة القصوى من فقدان الوزن.
يقضي الحل بتغيير نوعية تمارينك من خلال إضافة نشاطات مختلفة وتنويع وتيرتها ومدتها. هل تمشي لأربعين دقيقة في العادة؟ ارفع مستوى التحدي في يوم واحد من الأسبوع على الأقل وزِدْ مدة التمرين إلى 60 دقيقة وما فوق.
هل يزيد أكلك في أيام التمارين؟
من الطبيعي أن تشعر بجوع إضافي أثناء الرياضة، لا سيما إذا كنت تتدرب بانتظام. يمكنك أن تأكل حين تجوع طبعاً، لكن قاوم الوجبات الدسمة التي تعتبرها مكافأة لك بعد حصص الرياضة الشاقة وأشبع جوعك بخيارات صحية. يمكنك أن تُحدِث فرقاً كبيراً عبر استشارة خبير تغذية.
هل تتراجع حركتك على مر اليوم؟
قد تظن أنك لن تتأذى من عدم تحريك عضلاتك خلال الفترات الفاصلة بين حصص التمارين. لكن إذا تراجعت نشاطاتك الجسدية الاعتيادية، ستلغي بذلك جزءاً من المنافع التي تحصدها في النادي الرياضي!يقضي الحل بمتابعة التحرك! بالإضافة إلى استعمال السلالم، خذ استراحات متكررة للوقوف أثناء العمل، أو اخرج للتنزه خلال استراحة الغداء، أو انزل من الحافلة قبل بلوغ وجهتك بفترة واقطع المسافة المتبقية سيراً على الأقدام.
مدة التمارين المناسبة
لفقدان الوزن
إذا كنت تسعى إلى خسارة جزء كبير من وزنك (5% وما فوق)، يجب أن تخصص أكثر من 300 دقيقة أسبوعياً للنشاطات المعتدلة لبلوغ هدفك.
دليل لممارسة المشي
يُسَهّل المشي السريع فقدان الوزن ويُحسّن الرشاقة من دون الحاجة إلى النادي الرياضي. يمكنك أن تمشي في أي زمان ومكان، ما يعني أنك لست مضطراً للتخلي عن أهداف الرشاقة خلال الأعياد!
احرق سعرات إضافية!
ما عدد السعرات التي تحتاج إلى حرقها؟ إذا كنت تمشي بسرعة 6 كلم في الساعة، ستحرق حوالى خمس سعرات حرارية مقابل كل كيلوغرام من وزنك. على سبيل المثال، إذا كنت تَزِن 70 كلغ، ستحرق 335 سعرة في الساعة. لكن إذا تباطأ إيقاع المشي، تتراجع السعرات المحروقة. إذا كنت تتجول بوتيرة مريحة مثلاً، بالكاد ستحرق سعرتين ونصف مقابل كل كيلوغرام من وزنك. وإذا لم تكن رشيقاً، يزيد احتمال أن تكون من أصحاب الوزن الزائد. من الناحية الإيجابية، يرتفع عدد السعرات المحروقة كلما زاد الوزن!
هل يجب أن تُغيّر المساحة التي تتدرّب فيها؟ يمكنك أن تحرق السعرات بوتيرة ممتازة حين تتحرك على السلالم والتلال والرمال الناعمة. حتى أنك قد تحرق ضعف السعرات الاعتيادية حين تصعد تلة، مقارنةً بأثر المشي على مساحة مسطّحة. كذلك، يسمح هذا النشاط بتشغيل عضلات ساقيك وعضلاتك الألوية بدرجة إضافية.
المشي مفيد بامتياز!
من خلال إضافة تقنيات تدريب ذكية لزيادة وتيرة التمارين، يسهل أن تخسر الوزن وتُحسّن رشاقتك. طبّق الخطوات التالية:
غيّر سرعة المشي: كما يحصل مع جميع تمارين الأيروبيك، يمكنك أن تحرق سعرات إضافية وتسترجع الرشاقة بسهولة عبر تغيير سرعة التمارين. حين تمارس المشي طوال 30 دقيقة، ابدأ بتحمية جسمك لخمس دقائق بإيقاع منتظم، ثم امشِ بأسرع ما يمكن لدقيقة، ثم عُدْ إلى وتيرة المشي الطبيعية لثلاث دقائق. كرر هذا التمرين خمس مرات، ثم امشِ ببطء لخمس دقائق. مع تحسّن رشاقتك، خفف مدة الاستراحة وامشِ بأقصى سرعة لدقيقة ثم بوتيرة بطيئة لدقيقة أخرى.اتبع إيقاع الموسيقى: حضّر لائحة بإيقاعات موسيقية حيوية كي تتشجّع على متابعة نشاطك. حاول أن تقطع 100 خطوة على الأقل في الدقيقة، واختر مجموعة أغاني بإيقاع 115 أو 120 ضربة في الدقيقة لمواكبة الإيقاع الصحيح. لحصد منافع حقيقية على مستوى الرشاقة، يجب أن تقطع 130 خطوة في الدقيقة، لذا عدّل إيقاعك بما يتماشى مع هذه المعادلة.
امشِ على الرمال: إذا استطعت الالتزام بوتيرة مكثفة، تسمح الجهود التي تبذلها للحفاظ على ثبات جسمك بحرق سعرات إضافية تتراوح نسبتها بين 20 و50%. إنه نشاط مفيد لشدّ العضلات الألوية والساقين أيضاً.
مارس المشي مع أعمدة: يسمح المشي مع أعمدة ذات تصميم خاص (تشبه أعمدة التزلج) بحرق 50% من السعرات الإضافية مقارنةً بالمشي العادي.
