5 خطوات تخلّصك من وزن "كورونا" الزائد

كيف تتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبتها بعد سنة من العزلة الاجتماعية؟

كان الحجر المنزلي طريقة فاعلة لكبح انتشار فيروس كورونا، لكن يُعتبر اكتساب الوزن من أبرز النتائج غير المقصودة. قد تتراكم الكيلوغرامات الزائدة ببطء، لكن سرعان ما تظهر نتائجها بكل وضوح.

راقبت إحدى الدراسات في جامعة كاليفورنيا – سان فرانسيسكو 269 شخصاً في 37 ولاية أميركية مختلفة عبر استعمال ميزان متّصل بتقنية "بلوتوث" لقياس تغيرات الوزن بطريقة موضوعية. تبيّن أن متوسط اكتساب الوزن لدى المشاركين في الدراسة بين شباط وحزيران 2020 بلغ حوالى 680 غراماً شهرياً. قد لا تبدو هذه الزيادة كبيرة، لكنها تتراكم مع مرور الوقت (حوالى 3 كيلوغرامات خلال أربعة أشهر مثلاً). وفق استطلاع شمل 3 آلاف أميركي وأجرته "الجمعية الأميركية لعلم النفس"، يبدو أن أكثر من شخصين من كل خمسة اكتسبوا الوزن خلال السنة التي تلت أول إقفال تام في آذار 2020. كان شائعاً أن يزيد الوزن بمعدل 7 كيلوغرامات تقريباً، لكن اكتسب البعض وزناً إضافياً.

أسباب اكتساب الوزن

في زمن كورونالفهم هذه الأسباب، راقب باحثون من جامعة "غراند كانيون" في "فينكس" 1200 شخص عبر فيسبوك في ذروة فترة الإقفال التام في العام 2020. فاستنتجوا أن العوامل التالية هي أبرز مسببات اكتساب الوزن:

• الأكل للتعامل مع الضغط النفسي بدل الشعور بالجوع.

• الاندفاع نحو الأكل بسبب شكل الطعام أو رائحته.

• تناول وجبات خفيفة بعد العشاء.

• تراجع النشاطات الجسدية.

• قلة النوم.

حلول واقعية للتحكم بالوزن

لن تعود حياتنا إلى وضعها "الطبيعي" بطريقة سحرية. بل من واجب كل واحد منا أن يكتسب عادات واقعية لتحسين الصحة وفقدان الوزن. تتعدد الخطوات المفيدة في هذا المجال...

خفف ضغطك النفسي وحسّن مزاجك

لتخفيف الضغط النفسي وتحسين المزاج وممارسة بعض النشاطات الجسدية في الوقت نفسه، اذهب للتنزه في الطبيعة قدر الإمكان. لقد ثبت أن التواجد وسط الطبيعة وسماع أصواتها يُخفّضان مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالضغط النفسي، فضلاً عن تراجع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والألم. يقضي خيار آخر بالاعتناء بالحديقة. تذكر إحدى الدراسات أن تخصيص 30 دقيقة فقط للاعتناء بالحديقة الخارجية يُخفف الضغط النفسي ويُجدّد المزاج الإيجابي. وتكشف دراسات كثيرة أخرى أن الاعتناء بالحديقة يخفف الاكتئاب والقلق ويزيد شعور الاكتفاء ويرتبط بتراجع وزن الجسم.

إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى منطقة طبيعية أو حديقة طوال الوقت، اختر نوعاً آخر من التمارين الجسدية يومياً. تنزّه مثلاً في الشوارع التي تشمل أقل حركة سير وأكبر عدد من الأشجار في الحي الذي تقيم فيه، أو ارقص في غرفة المعيشة، أو شارك في حصة رياضية عبر الإنترنت، أو طبّق بعض وضعيات اليوغا أو تمارين التمطط. يتعلق أهم عامل بمتابعة التحرك. تسهم التمارين المعتدلة في زيادة مستويات التربتوفان، وهو جزء أساسي من السيروتونين، وتحسين المزاج. يساعدك هذا الوضع على التحكم بعاداتك الغذائية.

راقب نشاطاتك الجسدية

تعقّب النشاطات استراتيجية مثبتة لفقدان الوزن. لتطبيق مقاربة تدريجية، ابدأ بمراقبة تمارينك الجسدية. يسهل القيام بذلك عبر التطبيقات التي يمكن تنزيلها مسبقاً على الهاتف الذكي. إذا كنت تحمل الهاتف أثناء المشي أو الركض، سيتعقب التطبيق حركتك تلقائياً.

خطّط لوجبات الطعام مسبقاًرغم أهمية الرياضة، ستكون نوعية نظامك الغذائي الأكثر تأثيراً على الوزن الذي تخسره. لفقدان الوزن الزائد بطريقة صحية، يجب أن تتناول مأكولات طبيعية ومغذّية، لا سيما الخضروات الطازجة، بدل الوجبات السريعة أو الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية لأنها تفتقر إلى المغذيات.

يمكنك أن تطبّق مقاربة تدريجية عبر استبدال الخيارات غير المغذية والغنية بالسعرات بأغذية صحية. حضّر مثلاً السلمون المسلوق أو المشوي مع مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية على العشاء بدل البيتزا أو البرغر والبطاطا المقلية. لتسريع فقدان الوزن، فكّر بتطبيق خطة مثبتة. تكشف الدراسات التي قارنت بين مختلف الحميات الغذائية أن حمية الكيتو قليلة الكربوهيدرات تكون مفيدة على المدى القصير لفقدان الوزن. حتى أنها قد تسهم في كبح الشهية.

كذلك، قد لا تميل إلى تناول وجبات عشوائية حين تزيل المأكولات من أمامك وتتجنب روائحها خارج أوقات الطعام. ومن الأسهل طبعاً أن تتجنب الوجبات السريعة عندما تمتنع عن إدخالها إلى المنزل.

راقب ما تأكله

تكشف دراسة أجراها "مركز كايزر بيرماننت للبحوث الصحية" أن الاحتفاظ بمذكرات غذائية قد يسهّل فقدان الوزن بنسبة الضعف. سيكون تسجيل الطعام المستهلك طوال الوقت، بدل محاولة تذكّره في نهاية اليوم، من أكثر المقاربات فعالية. يمكنك أن تدوّن المأكولات خطياً أو عبر تطبيقات مثل My Fitness Pal.

حسّن نومك

تُعطّل قلة النوم هرمونات الضغط النفسي والجوع. وفق مراجعة شملت دراسات شارك فيها أكثر من 604 آلاف شخص، تبيّن أن النوم لأقل من خمس ساعات كل ليلة يزيد مخاطر البدانة بنسبة 55%. يجب أن تنام بين سبع وثماني ساعات في غرفة هادئة ومبرّدة طبعاً، لكنك ستستفيد أيضاً من التمارين الجسدية. تكشف الدراسات أن التمارين المعتدلة (لا المكثفة) قد تُحسّن نوعية النوم وتمنحك شعوراً مضاعفاً بالراحة.

في مطلق الأحوال، يجب أن تتحلى بالصبر وتثابر حتى النهاية لفقدان الوزن الزائد. لكن من الأسهل عليك أن تُحقق النجاح عبر إحداث تعديلات تدريجية وتعقّب مسار تقدمك والالتزام ببرنامجك.

• كورونا