الحبوب الكاملة... لا تقع في فخّ الخرافات الشائعة

ينصح الخبراء بتناول الحبوب الكاملة، باستثناء بعض الأنواع، كجزءٍ من حمية صحية. توصي أحدث "التوجيهات الغذائية للأميركيين" بين العامين 2020 و2025 باستهلاك ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً وتقترح مجموعة من المصادر الغنية بالمغذيات أبرزها الشعير، والرز الأسمر، والحنطة السوداء، والبرغل، وحبوب الدخن، والشوفان، والفشار، والكينوا، والجاودار الداكن، ودقيق الذرة الكامل، والخبز الكامل، ورقائق الفطور والمقرمشات الكاملة، والرز البري.

لكن رغم هذه التوصيات ووفرة الأدلة التي تدعو إلى إضافة الحبوب الكاملة إلى الحمية الغذائية للحفاظ على الصحة، لا تستهلك نسبة كبيرة من الناس الكمية اليومية الموصى بها. قد ينجم هذا النقص جزئياً عن خرافات عدة لا تزال شائعة حول الحبوب الكاملة. في ما يلي تصحيح لأبرز الأفكار المتداولة في هذا المجال.

الخرافة الأولى: الحبوب الكاملة تُسبب التهابات في الجسم

لا نعرف مصدر هذه الفكرة، لكنها ليست صحيحة. بل إن المواد الكيماوية النباتية الموجودة طبيعياً في الحبوب الكاملة تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب.

الخرافة الثانية: الحبوب الكاملة قد تُسبب التهاب الرتج أو تزيده سوءاً

كان الأطباء ينصحون الناس بالابتعاد عن الحبوب الكاملة والبذور إذا كانوا مصابين بالتهاب الرتج (ظهور أكياس صغيرة وناتئة في الجهاز الهضمي). حين يلتهب أحد تلك الأكياس، تُسمّى الحالة التهاب الرتج. تسهم الحمية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة في تخفيف الضغط عن القولون، ما يمنع التهاب تلك الأكياس.

الخرافة الثالثة: الحبوب الكاملة تُسبب النفخة

هذه المعلومة صحيحة جزئياً. لكن لا يعني ذلك أن تمتنع عن تناول الحبوب الكاملة لأنها تُسبب النفخة في جميع الحالات. عند زيادة استهلاك الألياف المشتقة من أي مصدر فجأةً، قد تصاب بالغازات والنفخة. إذا كنت تتبع راهناً حمية قليلة الألياف وتريد زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، زد الكمية تدريجاً كي يتسنى للجهاز الهضمي أن يتكيّف مع الوضع المستجد.

الخرافة الرابعة: وحدها الحبوب الكاملة، لا المُصنّعة، تحتوي على الفيتامينات

قد تكون الوقائع الكامنة وراء هذه الفكرة مفاجئة. لا تحتوي الحبوب المُصنّعة على الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، لكن يكون الخبز المُصنّع مُدعّماً بالحديد وفيتامينات عدة وقد يشمل كمية تفوق محتوى الحبوب الكاملة التي لا تكون مدعّمة.

الخرافة الخامسة: الحساسية تجاه الحبوب الكاملة شائعة

حالات الحساسية التي تطلق استجابة مناعية بسبب الحبوب الكاملة ليست شائعة. قد يمرض المصابون بالداء البطني بعد تناول القمح لأنه يحتوي على الغلوتين. يصيب الداء البطني بين 1 و2% من الناس فقط. كذلك، يبدي البعض ردة فعل معينة تجاه الغلوتين فيضطرب الجهاز الهضمي، لكن لا يكون هذا التفاعل تحسسياً بطبيعته.

الخرافة السادسة: وحدها الحبوب الكاملة العضوية وغير المُعدّلة وراثياً تكون صحية

في الوقت الراهن، لا يُباع أي نوع من القمح المُعدّل وراثياً في أي مكان من العالم. لذا ستكون عبارة "غير مُعدّل وراثياً" على غلاف المنتجات التي تحتوي على القمح أشبه بعبارة "خالي من الكولسترول" على الفاكهة! القمح العضوي يخلو من العناصر المُعدّلة وراثياً، لكن ينطبق هذا الواقع على القمح غير العضوي أيضاً. إذا أردت شراء القمح العضوي لتجنب الغلوتين، لا نفع من هذه الخطوة لأن جميع أنواع القمح تحتوي على الغلوتين.

الخرافة السابعة: الحبوب الكاملة مليئة بالمبيدات الحشرية

الغليفوسات عنصر كيماوي يُستعمل أحياناً للتحكم بتوقيت حصاد القمح، لكنّ هذه الممارسة ليست شائعة في كل مكان. ما من أدلة وافية حول شيوع استعمال الغليفوسات أو ارتباطه بالمشاكل الهضمية.

الخرافة الثامنة: عبارة «متعدد الحبوب»

عبارة "متعدد الحبوب" (Multi-grain) أو "يحتوي على حبوب كاملة" (Contains whole grains) مؤشر على غنى المنتج بالألياف بقدر المنتجات التي تحمل عبارة "حبــوب كاملة" (whole grain).

قد توحي منتجات الخبز والمافن وخلطات الرز وأي سلع مماثلة تحمل عبارة "متعدد الحبوب" بأنها غنية بالألياف، لكن يدخل الطحين الأبيض المُصنّع في خانة الحبوب أيضاً.

للتأكد من وجود حبوب كاملة في منتجات القمح، تقضي الطريقة الوحيدة بقراءة الغلاف بحذر. إذا ذكر المنتج عبارة "حبوب كاملة 100%" (100% whole grains)، يعني ذلك أنه يحتوي على حبوب كاملة. لكن إذا ذكر عبارة "متعدد الحبوب" أو "يحتوي على حبوب كاملة"، راجع كمية الحبوب على الغلاف. يجب أن تستهلك 48 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً.

الخرافة التاسعة: الحبوب الكاملة تحتوي على "مضادات المغذيات" غير الصحية

قد تعيق مضادات المغذيات الموجودة طبيعياً في القمح وأغذية نباتية أخرى (مثل الفيتات واللكتين والأكسالات) امتصاص المغذيات. يحتوي القمح على كميات صغيرة من مضادات المغذيات رغم تصنيعه أو طبخه أو خَبْزه، لكنّ منافع إضافة الحبوب الكاملة إلى الحمية تفوق أي سلبيات غذائية محتملة.

الخرافة العاشرة: طلب "خبز القمح" في المطعم يساوي طلب "الخبز الكامل"

حين تطلب سندويشاً أو لفائف في المطعم، من الشائع أن يسألك النادل إذا كنت تريد خبزاً "أبيض أم أسمر"؟ لكن من الأفضل أن تختار بين "الخبز الأبيض والقمح الكامل". في حالات كثيرة، يكون الخبز أسمر اللون، لكن لا يعني ذلك أنه مصنوع من قمح كامل. قد يشمل هذا الخبز بكل بساطة قمحاً داكناً أو ربما أُضيفت إليه مادة ملوّنة كي يبدو المنتج صحياً.