يُعتبر ارتفاع ضغط الدم من أبرز مسببات أمراض القلب، لكنه يتحسن عند تخفيف استهلاك الصوديوم (مكوّن أساسي في الملح).
لتخفيف الملح في الأطباق، تقضي طريقة بسيطة بزيادة النكهات الأخرى في الطعام عبر إضافة التوابل، والأعشاب، والجذور العطرية (بصل، ثوم، زنجبيل...)، والحمضيات، والخل. ولتقوية النكهة أيضاً، اختاري منتجات طازجة واستعملي تقنيات الطبخ المناسبة. إذا كنت تستطيعين جمع هذه التقنيات معاً، ستحصلين على مذاق مدهش ولن ترغبي في إضافة الملح.
تأثير الملح على ضغط الدم
جمعت إحدى الدراسات نتائج 12 تجربة عيادية منشورة منذ بداية السبعينات واستنتجت أن ضغط الدم يتراجع تزامناً مع تخفيف استهلاك الملح.
دامت تلك التجارب بين أربعة أسابيع وثلاث سنوات وشملت أكثر من 10 آلاف شخص. تراوحت كمية الصوديوم المستهلكة بين 0.4 و7.6 غرامات يومياً. قاست الدراسات أيضاً مستويات الصوديوم في البول على مدار 24 ساعة للتأكد من الكمية المستهلكة.
برز رابط بين تراجع إفراز الصوديوم بمعدل غرام واحد يومياً وانخفاض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 2.4 نقاط، وانخفاض ضغط الدم الانبساطي بمعدل نقطة واحدة. نُشِرت نتائج الدراسة في 20 نيسان 2021 في مجلة "الدورة الدموية".
الأعشاب والتوابل
تعطي الأعشاب الطازجة نكهات مختلفة وتمنح الأطباق مجموعة متنوعة من العطور والألوان. يمكنك أن تعدّلي أطباقاً عدة بفضل أعشاب ناعمة مثل الحبق، والكزبرة، والنعناع، والأوريغانو، والبقدونس، والشبت. أضيفي نوعاً واحداً أو خليطاً من الأعشاب المفضلة لديك إلى صلصة الخل البسيطة واخلطيها مع الحبوب أو الخضار أو البقوليات (فاصوليا وبازلاء)، أو اسكبيها فوق السمك أو الدجاج المشوي. في المقابل، تتماشى الأعشاب الأكثر خشونة (إكليل الجبل، المريمية، الزعتر) مع الخضروات الجذرية المشوية مثل البطاطا، والجزر، والشمندر. وتكون الأعشاب المجففة مناسبة لأطباق الحساء واليخنات.
لا تكتفي التوابل بتحسين نكهة الطعام، إذ تحتوي هذه النباتات اللاذعة على عناصر تتمتع بخصائص مضادة للصفيحات والأكسدة وقد تفيد صحة القلب والأوعية الدموية. تذكر الدراسات أن محبي الأغذية الحارة يميلون إلى تخفيف استهلاك الملح ويتراجع ضغط دمهم بشكل عام. يتعلق تفسير محتمل بمفعول الكابسيسين المسؤول عن النكهة الحارة في الفلفل الحار، إذ يُغيّر هذا العنصر الكيماوي طريقة معالجة النكهات المالحة في الدماغ، ما يؤدي إلى تراجع استهلاك الملح.
لكن إذا كنت لا تحبين المذاق الحار، تتعدد التوابل الأخرى التي يمكن التلذذ بها. المطبخ الهندي معروف ببهارات جارام ماسالا: غالباً ما يحتوي هذا الخليط من التوابل على الكزبرة، والكمون، والقرفة، والهال، وكبش القرنفل، والشمر. كذلك، يُعتبر الزعتر من أشهر توابل الشرق الأوسط، وهو يشمل الزوفا المجففة (عشبة مشابهة للنعناع) مع الكمون، والكزبرة، وبذور السمسم، والسماق (تابل أحمر لاذع له مذاق مُرّ بعض الشيء). أما التوابل الصينية الخمسة، فهي خليط من اليانسون النجمي، والشمر، وفلفل سيتشوان، والقرفة، وكبش القرنفل. لكنك قد ترغبين أيضاً في تجربة توابل فردية في أطباق مختلفة للتلذذ بخصائص كل واحد منها. جرّبي مثلاً بذور الكزبرة المسحوقة وأضيفيها إلى سلطة بسيطة من الشمندر المبروش مع زيت الزيتون وعصير الحامض الطازج.
الجذور العطرية
يُعتبر البصل العادي أو الأصفر من المقادير الأساسية في معظم الوصفات، لكن لا تتجاهلي الكراث أو البصل الأخضر لأن مذاقهما مختلف بدرجة معينة. قد يكون الثوم النيء والطازج لاذعاً أيضاً، لكن يمكن تخفيف نكهته عبر طبخ الثوم المهروس أو المقطّع. يمكنك تليين تركيبة الثوم وتخفيف مذاقه عبر تحميص الحبوب كاملة وتحضير معجون لدهنه فوق المقرمشات أو الخبز أو إضافته إلى الأطباق المالحة. كذلك، يعطي جذر الزنجبيل المبروش نكهة دافئة وحارة إلى وصفات الطعام، وهو خيار شائع في عدد كبير من الأطباق الآسيوية.
الفاكهة الحمضية والخل المُنكّه
يعطي عصير وبرش الحامض والبرتقال مذاقاً منعشاً وحاداً. يسهم الحامض وأي عناصر حمضية أخرى في زيادة إنتاج اللعاب، ما يساعدك على تمييز النكهات في الطعام. وفق دراسة صغيرة، قد يسمح استعمال عصير الحامض وبرشه باستبدال حتى 75% من الصوديوم في وصفات مختلفة من الخضار والأسماك واللحوم من دون التخلي عن النكهة اللذيذة. بشكل عام، يوصي رؤساء الطهاة بعصر شريحة حامض فوق جميع أنواع الطعام قبل تقديم الأطباق.
للتلذذ بنكهة حمضية من نوع آخر، جرّبي أصنافاً مختلفة من الخل. بالإضافة إلى النبيذ الأحمر وخل التفاح والخل البلسمي، جرّبي خل نبيذ الرز، أو خل شيري، أو الخل الغني بالفاكهة (توت أحمر أو فراولة) أو الأعشاب (نبات الطرخون أو الحبق). استعملي هذه الخيارات لتحضير صلصات السلطات أو أضيفيها إلى الحساء أو اليخنات مع اقتراب نهاية مدة الطبخ.
نصائح حول التسوّق والطبخ
يمكن إيجاد أفضل المنتجات المزروعة محلياً في أسواق المزارعين في أواخر الصيف. يكون مذاق الجزر الذي جُمِع من الأرض قبل بضعة أيام أفضل بكثير من الجزر الصغير الذي يقبع في كيس بلاستيكي منذ أشهر. وغالباً ما تكون الخضروات والفاكهة الطازجة والناضجة بالدرجة الكافية لذيذة وهي نيئة أو عند تحضيرها بطرق بسيطة، ما يسمح للجميع بالتلذذ بنكهتها. في ما يخص الخضروات الأكثر صلابة، مثل القرع والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرنبيط، يمكنك أن تقليها أو تشويها في كمية صغيرة من زيت الزيتون لتذويب السكريات الطبيعية وتقوية نكهة الأطباق.
