يجد معظم الموظفين صعوبة في تناول غداء صحي ومُشبِع في مكان عملهم!
تقول آن ثورنديك، أستاذة طب مساعِدة في جامعة "هارفارد": "حين يفهم الناس ركائز الغداء الصحي، من الأسهل عليهم أن يقلّصوا حجم السعرات الحرارية المستهلكة أو يحسّنوا قراراتهم الغذائية في بقية ساعات اليوم". تطرح مونيك تيلو، طبيبة في مستشفى "ماساتشوستس" العام التابع لجامعة "هارفارد" ومؤلفة كتاب Healthy Habits for Your Heart (عادات صحية لقلبك)، مجموعة من الأفكار البسيطة وغير المكلفة لتحضير الغداء. يسهل توضيب هذه الوجبات وتناولها في العمل أو أي مكان آخر خارج المنزل:
• ناتشوز صحي: شرائح من الفليفلة، فاصوليا حمراء، قطع من جبنة الشيدر، رقائق تورتيلا (حبة كاملة)، صلصة قليلة الصوديوم. تحلية: دراق.
• بيتزا منزلية: أرغفة صغيرة من خبز البيتا (حبة كاملة)، صلصة مارينارا، جبنة موزاريلا، شرائح من البندورة الكرزية، حبق طازج. تحلية: برتقال.
• غداء مستوحى من الفطور: قطع فراولة وتوت أحمر أو أسود أو أزرق، أو خليط من هذه الأنواع، لبن صحي، لوز مقطّع أو بذور دوار الشمس بلا ملح، غرانولا قليلة السكر أو حبوب محمصة من الشوفان.
• حمص بالطحينة: أصابع جزر وشرائح فليفلة، علبة حمص، مقرمشات (حبة كاملة)، فستق غير مالح. تحلية: تفاح مع قرفة.
• سندويشات تونة: شرائح خيار، وعاء من سلطة التونة (تونة، عصير ليمون، كمية صغيرة من المايونيز)، مكعبات خبز أو مقرمشات (حبة كاملة). تحلية: شمّام.
• غموس بالزبدة ولفائف صغيرة: شرائح تفاح وموز (اسكب عليها عصير الليمون لتجنب احتراقها)، وعاء صغير من اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني أو زبدة بذور دوار الشمس، زبيب، لفافة (قمحة كاملة) مقطعة إلى أربعة أجزاء.
إختر مقادير السلطة بذكاء
إذا كنت تأكل السلطات في كافتيريا العمل، أو تطلب سلطة من اختيارك في مطعم، أو تُحضّرها بنفسك في المنزل، إليك بعض النصائح لتناول غداء صحي ومُشبِع:
1. إبدأ باختيار قاعدة السلطة: إملأ طبقك بخضروات ورقية وخضروات نيئة أو مشوية.
2. أضف بعض البروتينات غير الدهنية: إختر بروتينات نباتية، مثل الحمص أو الفاصوليا الحمراء أو قطع توفو متبّلة. تبرز خيارات أخرى: دجاج مشوي، أو جبنة القريش قليلة الدسم، أو بيض مخفوق. لكن خفف كمية إضافات الجبنة واكتفِ بنوع له نكهة قوية، مثل الفيتا أو البارميزان، مقابل أقل سعرات ممكنة.
3. أضف كمية صغيرة من الدهون الصحية: وزّع المكسرات والبذور على الطبق لأنها غنية بدهون غير مشبعة ومفيدة للقلب وبروتينات صحية، وتعطي شعوراً بالشبع، وتبقي الطعام في معدتك لوقت أطول. أو أضف كمية من زيت الزيتون.
4. أسكب حبوباً كاملة وفاكهة: إنها إضافة مفيدة لأي سلطة مميزة. إبحث عن حبوب كاملة، مثل الشعير أو البرغل، لرشّها فوق المقادير الأخرى. أخيراً، أضف التوت أو شرائح من الفاكهة.
