جاد حداد

تجاوز أوجاعك بعد استئناف المشي

27 تشرين الأول 2021

02 : 00

ألم كعب القدم

ينجم ألم كعب القدم عن سببَين شائعين: أولاً، التهاب اللفافة الأخمصية الذي يشير إلى تمطط مفرط في رباط النسيج الذي يدعم قوس القدم. غالباً ما تحصل تمزقات صغيرة في نقطة التقاء اللفافة الأخمصية وعظمة الكعب. ثانياً، مسمار الكعب الذي يشير إلى نمو صغير لعظمة الكعب وقد تزعج هذه الحالة اللفافة الأخمصية.

العلاج: تسهم حِقَن الكورتيزون في تخفيف ألم نتوءات العظام. لمعالجة التهاب اللفافة الأخمصية، دلّك أسفل القدم، بالقرب من الكعب، إذا شعرتَ بألم فيه صباحاً قبل النهوض من السرير. ثم انهض ومطّط عضلات ربلة الساق. يمكنك أن تستفيد أيضاً من وضع كمادات باردة أو استعمال نعل للحذاء لتخفيف ألم الكعب.

البثور

قد تُسبب بثرة صغيرة في القدم ألماً شديداً. غالباً ما تنجم البثور التي تنشأ بسبب المشي عن احتكاك مفرط بالأرض نتيجة إصابتك بورم في إبهام القدم مثلاً، أو عدم ارتداء جوارب، أو المشي على طريق وعر، أو انتعال حذاء واسع أكثر من اللزوم وغير مشدود بما يكفي حول القدم.

العلاج: لا تفقأ البثور لأي سبب لأن هذه الخطوة قد تنتج التهاباً تصعب معالجته. انتظر لبضعة أيام كي تجفّ البثرة (يمكنك تغطيتها بضمادة عند الحاجة) وكي يظهر جلد جديد. حين تُشفى البثور، يمكنك أن ترتدي الجوارب وتنتعل حذاءً رياضياً مريحاً.

ألم ربلة الساققد يشتق الألم الذي ينشأ في أسفل ربلة الساق على جهة واحدة أو الجهتَين معاً من الأعصاب المضغوطة في القناة الشوكية المتضيّقة. تُسمّى هذه الحالة تضيق العمود الفقري وقد تتطور نتيجة التغيرات المرتبطة بالسن على مستوى العظام وأنسجة العمود الفقري الأخرى.

العلاج: غالباً ما يتفاقم الألم المرافق لتضيّق العمود الفقري في نهاية اليوم. يخفّ الضغط عند التمدد خلال الليل أو الجلوس لأخذ استراحة، لذا قد تشعر بالتحسن حين تمارس المشي صباحاً بدل المساء. خذ استراحة متكررة أثناء المشي إذا كنت تشعر بالألم، لكن يمكنك أن تتابع التحرك بلا مشكلة بعد الاستراحة.

ألم قصبة الساقيتركز هذا الألم في الجهة الأمامية أو الداخلية من أسفل الساق وقد ينجم عن المشي بسرعة مفرطة وتشنج العضلات. قد ينشأ هذا الألم أيضاً حين تكون أقواس القدم مسطحة أو عالية أكثر من اللزوم، ما يدفعك إلى بذل مجهود إضافي لمحاولة رفع قدمك.

العلاج: أبطئ إيقاعك قبل كل شيء. يجب أن تعطي عضلاتك مدة أسبوع كي تعتاد على المشي قبل أن تزيد الضغط عليها عبر التحرك بإيقاع سريع. إذا اشتبهتَ بأن سبب المشكلة يتعلق بقوس القدم المسطح أو المرتفع، حاول أن تضع نعلاً تقويمياً في الحذاء أو يمكنك أن تشتري حذاءً داعماً من متجر متخصص بأحذية المشي أو الرياضة.

ألم في كامل الساققد ينجم الألم الشامل في أنحاء الساق عن مشكلتَين. تتعلق المشكلة الأولى بالاعتلال العصبي، وهو عبارة عن وخز مؤلم يمتد إلى أعلى الساق. تتعدد أسباب هذا الاعتلال، لكنّ السبب الذي يبرر ظهور المشكلة أثناء المشي يتعلق عموماً بانضغاط الأعصاب في العمود الفقري نتيجة مرض القرص التنكسي.

ترتبط المشكلة الثانية بمرض الشريان المحيطي الذي يشير إلى تضيّق شرايين الساق بسبب تراكم الصفائح وقد يؤدي إلى تراجع كمية الأوكسجين التي تصل إلى عضلات الساق. يكون الألم والتشنج في ربلة الساق من أبرز أعراض مرض الشريان المحيطي، مع أن الألم قد ينشأ أيضاً في الفخذ أو الورك أو المؤخرة. لكن على عكس الاعتلال العصبي، ينشأ الانزعاج لدى المصابين بمرض الشريان المحيطي أثناء النشاط ويتلاشى بعد دقيقتين من انتهائه.

العلاج: يتجاوب مرض الشريان المحيطي والاعتلال العصبي جيداً مع المشي المتواصل لأنه يسهم في تحسين تدفق الدم نحو الساقين. إبدأ بتخصيص فترات قصيرة للمشي ثم زد مدة النشاط تدريجاً. إذا كنت تظن أنك مصاب بمرض الشريان المحيطي، تكلم مع طبيبك لأن المصابين بهذا المرض يعانون في معظم الأحيان من أمراض القلب أيضاً ومن الأفضل أن يقيّم الطبيب وضع المريض.

لمعالجة الاعتلال العصبي المرتبط بمرض القرص التنكسي، قد يصف لك الطبيب دواءً لاستهداف الألم العصبي، مثل الغابابنتين (نورونتين). يمكن التفكير بخيار الجراحة أيضاً إذا أصبحت الأعراض حادة أو دائمة.

ألم المفاصلغالباً ما يظهر الألم المرافق للفصال العظمي (استنزاف الغضروف الذي يغلّف العظام) أثناء الحركة حصراً. حين تستأنف نشاطك، قد تعرج بسبب ألم المفاصل (على مستوى الورك، أو الركبة، أو الكاحل، أو في قاعدة إبهام القدم). يتفاقم الألم المرتبط بالفصال العظمي عند ممارسة تمارين حمل الأوزان، لا سيما على الأسطح الصلبة.

العلاج: استفسر من طبيبك حول الأدوية المضادة للالتهاب أو تلقي حقنة كورتيزون. في الوقت نفسه، من الأفضل أن تختار نشاطات لا تضغط على المفاصل. مارس المشي أو الهرولة أو تمارين الأيروبيك المائية في حوض السباحة مثلاً أو اركب الدراجة الهوائية.

ألم الصدر

يكون أي نوع من ألم الصدر الذي ينشأ أثناء بذل الجهود الجسدية مقلقاً. قد تتعلق المشكلة بالخناق الصدري الذي يشير إلى تضيّق شرايين القلب. إذا استمر الألم رغم وقف الجهود، قد ينذر الوضع أيضاً بنوبة قلبية وشيكة.

العلاج: أوقف أي نشاط تقوم به فوراً. إذا تلاشى الألم سريعاً (خلال عشر دقائق تقريباً)، خذ موعداً عاجلاً من طبيبك لاستبعاد إصابتك بالخناق الصدري نتيجة مرض في القلب. وإذا استمر الألم لأكثر من عشر دقائق، اتصل برقم الطوارئ واقصد أقرب مستشفى في سيارة إسعاف.

ما العمل حين تشعر بالألم أثناء التحرك؟ هل انتعلتَ حذاءك الرياضي للمرة الأولى منذ أشهر وأصبحتَ مستعداً لاسترجاع رشاقتك، لكنّ الألم عاد ليتسلل إلى جسمك بعد وقتٍ قصير من بدء برنامجك الرياضي الجديد؟ لا تتعلق المشكلة بقلة رشاقتك بالضرورة. تعرّف على الأوجاع المحتملة وأسبابها وأفضل المقاربات لمتابعة التحرك.

حدّد أهدافاً واضحة في برنامج المشي الجديد

بعد معالجة الألم المرافق للمشي، حدّد أهدافاً واقعية لبرنامجك الرياضي. ابدأ بتخصيص بين 5 و10 دقائق يومياً وزد هذه المدة تدريجاً. من الأفضل أن تمارس المشي السريع طوال 30 دقيقة يومياً إذا أمكن، لكن يمكنك أن تقسّم هذه المدة على حصتَين.

أخيراً، يمكنك أن تُحدد أهدافاً مرتبطة بعدد الخطوات التي تقطعها. يرتبط قطع بين 4400 و7500 خطوة يومياً بتراجع خطر الوفاة المبكرة مقارنةً بقطع 2700 خطوة فقط. إنه حافز إيجابي لبدء رحلتك نحو تحسين صحتك!


يلفت موقع نداء الوطن الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.