جاد حداد

مارس تمارين القوة لتجنّب الأمراض المزمنة

13 تموز 2022

02 : 00

تطلق تمارين القوة ردود أفعال جسدية متنوعة لحمايتنا من الأمراض المزمنة:

تخفيض سكر الدم: تساعد العضلات الجسم على تخزين سكر الدم، وتسمح لها تمارين القوة بتحسين هذه العملية، ما يؤدي إلى تراجع كمية السكر التي تطفو في مجرى الدم، فينخفض بذلك خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

تخفيض ضغط الدم: يقول الدكتور ديباك بات، طبيب قلب ورئيس تحرير "رسالة هارفارد للقلب": "تعني زيادة الكتلة العضلية وجود أوعية دموية أو مسارات إضافية كي يتدفق الدم عبرها. هذه العملية تُخفّف الضغط عن القلب والأوعية الدموية". من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم هو جزء من عوامل الخطر المُسببة لأمراض القلب.

تسهيل حرق السعرات الحرارية: تحرق العضلات السعرات على مدار الساعة، ويمكن التخلص من سعرات إضافية كلما زادت قوة العضلات. هذا الوضع يسمح بتخفيف الدهون والسيطرة على الوزن. تُعتبر البدانة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسرطان.

كبح الالتهابات المزمنة: تسهم تمارين القوة في تخفيف بعض الخلايا الدهنية التي تطلق مؤشرات تزيد الالتهاب في الجسم. ومن المعروف أن الالتهاب المزمن، أي نشاط جهاز المناعة المتواصل، يرتبط بأمراض القلب، والسكري، والسرطان، وحالات مزمنة أخرى.

المدة المناسبة

تكشف مراجعة جديدة أن ممارسة تمارين القوة أسبوعياً، لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة، تسمح بحصد أكبر المنافع.

يقول الدكتور إدوارد فيليبس، أستاذ مساعِد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب التابعة لجامعة "هارفارد": "إذا كنتَ تُشغّل جميع مجموعاتك العضلية الأساسية، يُفترض أن تحتاج إلى 30 دقيقة تقريباً لإنهاء حصة التمارين. خصّص 30 دقيقة من وقتك إذاً، بمعدل مرتَين أسبوعياً. أو يمكنك أن تمارس تمارين مدتها عشر دقائق، طوال ستة أيام أسبوعياً، بعد حصة المشي اليومية. لا تقلق إذا لم تبلغ هذا المستوى بعد. تعطي التمارين الجسدية منافع تدريجية. وإذا كنت تعجز عن ممارستها مرتَين في الأسبوع، تبقى أي حصة أسبوعية واحدة أفضل من لا شيء".

أفضل أنواع تمارين القوةيجب أن تبدأ بتقوية جميع عضلاتك. لكنّ تقوية عضلات البطن والمؤخرة والساق قد تكون الأكثر أهمية لأن هذه العضلات تسمح لك بالنهوض عن الكرسي والجلوس مجدداً.

يوضح فيليبس: "يصبح النهوض عن الكرسي حدثاً رياضياً مهماً مع التقدم في السن. يمكنك أن تحافظ على حركتك واستقلاليتك عبر التدرب على تمارين الجلوس والنهوض.

لممارسة هذا التمرين، اجلس على كرسي ثابت وأبقِ ركبتَيك بزاوية 90 درجة مئوية. قف ببطء من دون أن تستعمل يديك ثم اجلس مجدداً. كرّر هذه الحركة عشر مرات. لتصعيب التمرين، طبّق الحركة تزامناً مع ثني ذراعيك. في نهاية التمرين، احمل وزناً في كل يد أثناء الوقوف.

نقطة الانطلاق

يجب أن تأخذ الإذن من طبيبك قبل البدء بممارسة تمارين القوة إذا كنت مصاباً بمشاكل على مستوى العظام، والتوازن، والقلب. بعد استشارة الطبيب، تتعدد الخيارات المتاحة أمامك:

إذا كنت تريد أن تكتشف ردة فعل جسمك على هذه التمارين، استعمل أربطة المقاومة غير المكلفة وطبّق الحركات التي تشاهدها في فيديوات شائعة على الإنترنت.

كذلك، يمكنك أن تقصد نادياً صحياً أو رياضياً في منطقتك وتستعمل آلات الوزن أو تشارك في حصة مخصصة لتمارين القوة. لكن إذا لم تتعلم مسبقاً كيفية تطبيق هذه التمارين، من الأفضل أن تتلقى التعليمات المناسبة قبل بدء هذا النوع من البرامج الرياضية. تعاون مع معالج فيزيائي أو مدرّب متخصص بتمارين القوة.

بغض النظر عن المقاربة التي تختارها، احرص على تقوية جميع مجموعاتك العضلية الأساسية، بما في ذلك الذراعين، والمؤخرة، والساقين، وعضلات جذع الجسم.

تمارين التحمية وتبريد الجسمتُعتبر تحمية الجسم وتبريده من أهم جوانب تمارين القوة. تسمح تمارين التحمية بتدفق الدم نحو العضلات، فتزداد مرونة ولا تتمزق عند الضغط عليها. قد تشمل هذه التمارين بضع دقائق من التمطط الحيوي (تحرك في مكانك وشغّل ذراعيك)، أو قد تصبح ركيزة لتمارين الأيروبيك المنتظمة مثل المشي السريع يومياً.

بعد ممارسة تمارين القوة، يجب أن تبرّد جسمك عبر تمارين التمطط الثابتة (حافظ على وضعية التمطط لمدة تصل إلى 60 ثانية) للحفاظ على مرونة العضلات وطولها. كذلك، احرص على تمطيط ربلة الساق والجهة الأمامية والخلفية من الفخذين، وعضلات الورك، والكتف، والعنق، وأسفل الظهر.

من المعروف أن تمارين القوة تقوي العضلات والعظام، لكن لا تتوقف منافعها عند هذا الحد. وفق مراجعة نشرها موقع "المجلة البريطانية لطب الرياضة"، في شباط 2022، تبيّن أن تمارين القوة ترتبط بتراجع مخاطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب بنسبة تتراوح بين 10 و17%، وقد تشمل تلك الأسباب أمراض القلب والسكري والسرطان. إنها أحدث دراسة تثبت وجود رابط بين تمارين القوة وتحسّن الصحة.

حين تلتزم ببرنامج تمارين القوة، لن تحمي نفسك من الأمراض المزمنة فحسب، بل ستزيد قوتك أيضاً. يسهل عليك حينها أن تنهض عن الكرسي وتحمل أكياس البقالة أو سلة الغسيل أو أباريق الماء. قد تكسب هذه المنافع بغض النظر عن عمرك أو خسارتك لجزء كبير من كتلتك العضلية بسبب الشيخوخة وقلة الحركة. يستطيع جسمك أن يتكيف مع هذه التمارين، فتزيد قوة عضلاتك ويتحسن أداؤها.

واظب على برنامجك الرياضي


يلفت موقع نداء الوطن الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.