زِد قوّتك الجسدية بمعدّات قليلة وحركات بسيطة

11 : 22

حين تقصر الأيام وتزداد برودة، قد تجد صعوبة في متابعة ممارسة المشي يومياً. حتى أن خطط الأعياد والتسوق تصبح بديلة عن مواعيد الرياضة أحياناً. مع ذلك، يمكنك أن تمارس التمارين في جو مريح في منزلك، حتى لو لم تكن تملك مساحة مخصصة للرياضة أو آلات متطورة. قد لا تحتاج إلى أي معدات أصلاً، باستثناء أوزان الدمبل الصغيرة إذا أمكن. تُعتبر تمارين تقوية العضلات اليوم بالغة الأهمية على مستوى صحة القلب والأوعية الدموية. يقول إيريك ليتاليان، معالج فيزيائي في مستشفى "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابع لجامعة "هارفارد": "لا يفكر معظم الناس إلا بتمارين الأيروبيك، مثل المشي السريع، للحفاظ على سلامة القلب، ولا يجرّبون دوماً تمارين القوة". تُعرَف هذه النشاطات أيضاً بتمارين الوزن أو المقاومة، وتشير إلى الحركات التي تتكل على مقاومة وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الآلات المتخصصة.

منافع تمارين الوزن

اكتشفت دراسة جديدة تراجع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب لدى من مارسوا تمارين القوة لساعة واحدة أسبوعياً، مقارنةً بمن لم يمارسوها. يبدو أن هذه المنفعة ارتكزت على عاملَين أساسيَين: تقوية عضلات الفخذ وتخفيض مؤشر كتلة الجسم. نُشِرت نتائج الدراسة في آذار 2019 في مجلة "الطب والعلم في الرياضة والتمارين". بفضل تقوية العضلات، يصبح الجسم أكثر قدرة على أخذ الأوكسجين والمغذيات من مجرى الدم، ما يؤدي إلى تخفيف الأعباء عن القلب. وحين تزيد كتلتك العضلية، ستحرق سعرات حرارية إضافية خلال التمارين وبعدها.


تمرينان فاعلان

أولاً، استشر طبيبك قبل أن تبدأ بأي برنامج رياضي جديد. في الحالة المثلى، يجب أن يشمل هذا البرنامج حصصاً من المشي السريع أو نشاطاً آخر يُسرّع ضربات القلب. لإضافة بعض تمارين القوة البسيطة إلى جدولك، ابدأ بتطبيق تمرينَين أساسيَين لتقوية مجموعة واسعة من عضلات الجسم: حركة القرفصاء، وحركة التجديف مع الانحناء إلى الأمام.

ابدأ المشي في مكانك وطبّق حركات دائرية بذراعَيك لبضع دقائق لتحمية عضلاتك. لتسهيل حركة القرفصاء، قف بعد اتخاذ وضعية الجلوس بكل بساطة. استعمل يديك لدفع ذراعيك عن الكرسي، ثم قف من دون استخدام ذراعيك. جرّب حركة التجديف في البداية من دون حمل الأوزان لاستكشاف ما تشعر به. حين تصبح جاهزاً، يمكنك أن تحمل أوزان الدامبل (بين كيلوغرام واحد و5 كلغ) التي تُباع في متاجر المعدات الرياضية. في كل حصة، حاول أن تنفّذ ثلاث مجموعات من تمارين متكررة يتراوح عددها بين 8 و10 حركات، وخذ استراحة بين مجموعة وأخرى.

يمكنك أن تمارس التمارين في غرفة المعيشة، تزامناً مع مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى المفضلة لديك (أو كتاب مسموع أو تدوين صوتي). حين تزيد قوتك، زِدْ عدد مجموعات التمارين تدريجاً في برنامجك.

تمارين قوة بسيطة

حركة القرفصاء: قف باستقامة وافتح قدميك بِعَرض كتفيك وضع يديك على فخذَيك. استند إلى وركَيك واثنِ ركبتَيك لتخفيض مؤخرتك نحو الأرض وكأنك تستعد للجلوس على كرسي، وأبقِ يديك على فخذيك. توقف عن النزول حين تصبح المؤخرة فوق مستوى الركبة مباشرةً، ثم عد إلى وضعية البداية. تشير هذه الخطوات إلى تمرين كامل واحد.

حركة التجديف مع الانحناء إلى الأمام: قف واحمل وزناً في يدك اليسرى إلى جانب مقعد أو كرسي متين على جهتك اليمنى. ضع يدك اليمنى وركبتك اليمنى على المقعد أو الكرسي، ودع ذراعك اليسرى تتدلى مباشرةً تحت كتفك الأيمن ومدّدها بالكامل نحو الأرض. أبقِ كتفيك ووركيك بوضعية مربّعة ولا تقوّس ظهرك. شُدّ عظام الكتفين واثنِ مرفقك كي يحمل الوزن ببطء نحو ضلوعك، ثم عد إلى وضعية البداية. أَنْهِ الخطوات كلها، ثم كررها بالذراع الثانية. تشير هذه الخطوات إلى تمرين كامل واحد.


يلفت موقع نداء الوطن الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.