حضّري أطباقاً مغذّية

يمكن أن تقدّم لك أطباق الطعام منافع صحية ممتازة خلال وجبة واحدة إذا كانت تحتوي على المقادير المناسبة. إليك طريقة تحضير خمسة أطباق مفيدة.

طبق يُفيد القلب

المقادير: طماطم مشوية، وفليفلة حمراء، وعدس، وحبوب صويا مطبوخة على البخار، وسمك هامور، وفيتا، وأفوكادو، وبذور السمسم.

السمك مصدر جيد لأحماض الأوميغا 3 التي تعطي أكبر المنافع الصحية على مستوى القلب. تكون الطماطم وحدها مفيدة للقلب لكن عند خلطها مع مصدر للأوميغا 3، يزيد مفعولها الإيجابي. يحتوي هذا الطبق أيضاً على عناصر الأستروجين النباتي والألياف والفيتامين C والدهون أحادية عدم الإشباع، وبرز رابط بين هذه المغذيات الأربعة وتراجع مخاطر أمراض القلب.

طبق يُقوّي العظام

المقادير: بقلة، وكينوا، وتامبيه، وبيض مخفوق، وجبنة حلوم مشوية، وأفوكادو.تحتوي أربعة أصناف من هذه المقادير الستة على الكالسيوم الذي يُعتبر معدناً أساسياً لبناء العظام. يحتوي البيض المخفوق أيضاً على الفيتامين D الضروري لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم. احرصي على تطبيق التعليمات الواردة على العلبة لنقع الكينوا قبل طبخها وتخفيف مستويات الحمض الذي يؤثر في عملية امتصاص الكالسيوم.

طبق يُجدّد الحيوية

المقادير: سبانخ مطبوخة على البخار، وسلق وكرنب، ويقطين مشوي، ولحم بقر، وبيضة مسلوقة، ولوز مفروم ومنقوع، وزيت زيتون وعصير ليمون.

هذا الطبق غني بجرعة من الفيتامين B12 الذي يعزز الطاقة وبكمية من الحديد، علماً بأن نقص الحديد يزيد شعور التعب. احرصي على طبخ الخضراوات الورقية على البخار بدل تناولها نيئة لزيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم. على صعيد آخر، انقعي اللوز في الماء طوال الليل قبل استعماله لتخفيض مستويات الحمض الذي يمكن أن يمنع امتصاص الحديد. يخلو هذا الطبق عمداً من مشتقات الحليب لأن هذه المنتجات تحتوي على الكالسيوم الذي يستطيع أن يكبح امتصاص الحديد أيضاً.

طبق يُفيد الأمعاء

المقادير: ملفوف مخلل، وهليون، وبطاطا مطبوخة ومبرّدة، وتونة معلّبة، ولبنة، وفستق، وبذور كتان.

يشكّل هذا الطبق مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان: إنها عناصر أساسية للحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي. لزيادة نسبة الألياف المستهلكة، لا تقشّري الخضراوات. يحتوي هذا الطبق المفيد للأمعاء أيضاً على نشويات مقاوِمة وأحماض الأوميغا 3 ومعاوِنات حيوية ومحفزات حيوية، علماً بأن هذه المغذيات الأربعة تُحسّن الوضع الصحي العام وتزيد تنوّع الجراثيم المعوية.


طبق يُقوّي جهاز المناعة

المقادير: بروكلي، وفطر شيتاكي، وأرز أسمر، وبصل، وسلمون، ولبن، وزيت جنين القمح، ومكسرات برازيلية مفرومة.

بفضل السلمون والأرز الأسمر، يصبح هذا الطبق غنياً بعنصر الزنك الذي يقوي المناعة. وعند إضافة البصل إليه، تزيد كمية الزنك التي يمتصها الجسم من الأرز. يحتوي هذا الطبق أيضاً على السيلينيوم والفيتامين E علماً بأن هذين العنصرين يساهمان بدورهما في تقوية وظيفة جهاز المناعة. لكن احرصي على نقع الأرز الأسمر والمكسرات البرازيلية قبل طبخها واستعمالها لتخفيض مستويات الحمض الذي يمكن أن يعوق امتصاص الزنك.