المكسّرات... قنبلة من المنافع والخيارات المفيدة

02 : 00

يحتوي اللوز، والجوز، والبقان، ومكسرات أخرى، على كمية كبيرة من المغذيات المفيدة للقلب. إذا كنت تبحث عن هدية مميزة وصالحة للأكل لأصدقائك وأفراد عائلتك خلال فترة الأعياد، فكّر بتشكيلة من المكسرات التي يتم إنتاجها بالتحميص الجاف. إنه بديل صحي ولذيذ عن حلويات العيد التقليدية مثل السكاكر والبسكويت.



وفق دراسات مبنية على مراقبة المشاركين منذ بداية التسعينات، يكون من يستهلك المكسرات بانتظام أقل عرضة للنوبات القلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب من الذي يكتفي بتناول المكسرات في حالات نادرة. يرصد عدد من أكبر الدراسات (بما في ذلك دراستان من جامعة "هارفارد"، و"دراسة صحة الممرضات"، و"دراسة صحة الأطباء") تراجعاً في خطر الإصابة بالنوبات القلبية، أو السكتة القلبية المفاجئة، أو أمراض القلب والأوعية الدموية من جهة، وتناول المكسرات في مناسبات متكررة أسبوعياً من جهة أخرى.

ربما يتبنى من يستهلكون المكسرات بانتظام عادات صحية أخرى قد تفسّر ذلك التحسّن، لكن يبقى هذا الرابط منطقياً. تقول خبيرة التغذية كيت ميتشل من عيادة الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مركز "بيث ديكونيس" الطبي التابع لجامعة "هارفارد": "تحتوي المكسرات على ثلاثة عناصر أساسية لحماية صحة القلب". إنها أغذية غنية بالدهون غير المشبعة، ما يسهم في تخفيض مستوى الكولسترول السيئ وتخفيف الالتهابات، وهما من أبرز العوامل المسؤولة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. كذلك، تُعتبر المكسرات مصدراً جيداً للبروتينات التي تعطي شعوراً بالشبع وقد تمنع الأكل المفرط. حتى أنها تحتوي على الألياف التي تسهم أيضاً في تخفيض مستوى الكولسترول وزيادة شعور الشبع. كذلك، تشمل المكسرات مجموعة متنوعة من الفيتامينات، والمعادن، والعناصر النباتية (مواد كيماوية نباتية)، وهي تكافح الالتهاب والأكسدة (عملية أخرى مسيئة للشرايين تؤثر على نشوء أمراض القلب). تسمح "إدارة الغذاء والدواء" الأميركية بنشر مزاعم صحية معينة حول بعض المكسرات. على سبيل المثال، يُسمَح للأغذية التي تحتوي على المكسرات بأن تذكر العبارة التالية: "الحمية التي تشمل 28 غراماً من المكسرات يومياً قد تُخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب".

أضف المكسرات إلى وجباتك

حتى أصغر حصص المكسرات أسبوعياً قد تعطي منافع صحية. لكن لا ضير من استهلاك حصة منها يومياً، شرط ألا تكون مصاباً بحساسية تجاهها وأن تُعدّل السعرات الحرارية المستهلكة بالشكل الذي يناسبك. يشمل كل 28 غراماً من المكسرات (حوالى ربع كوب) بين 160 و200 سعرة حرارية.

تُعتبر قبضة من المكسرات المختلطة وغير المالحة بديلاً ممتازاً عن الوجبات الخفيفة المصنوعة من كربوهيدرات مُكررة، مثل رقائق البطاطس أو المقرمشات، علماً أن هذه المنتجات تفتقر إلى المغذيات الصحية. لكن يمكنك أن تضيف المكسرات أيضاً إلى أطباق مختلفة للاستفادة من نكهتها ومغذياتها. المكسرات متعددة الاستعمالات، إذ يمكن خلطها مع الأطباق المالحة والحلوة في آن. أضف المكسرات المحمّصة مثلاً إلى الخضروات التي تتراجع كميتها في حميات غربية كثيرة. هذه الإضافة قد تجعل الخضار لذيذاً أكثر من العادة. جرّب الخلطات التالية:

• وزّع قطع اللوز فوق اللوبياء المقلية.

• وزّع الجوز المفروم فوق الجزر، أو البروكلي، أو القرنبيط المحمّص.

• اخلط البقان المسحوق مع شرائح من القرع الشتوي أو البطاطا الحلوة.

• اسكب صلصات مليئة بالمكسرات فوق الخضار. تُعتبر صلصة الفول السوداني من أكثر الخيارات تميّزاً.

نسخة بسيطة من صلصة الفول السوداني

اخلط نصف كوب من زبدة الفول السوداني القشدية مع ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم، وملعقة كبيرة من السكر الأسمر، وملعقة أو ملعقتَين كبيرتَين من عصير الحامض، ورشّة من مسحوق الثوم ومسحوق الزنجبيل. اخلط هذه المقادير مع الماء الفاتر (بين ملعقة واحدة و3 ملاعق كبيرة) للحصول على التركيبة المناسبة.

خصائص الفول السوداني

من الناحية التقنية، لا يدخل الفول السوداني في خانة المكسرات بل البقوليات، أي البذور الصالحة للأكل التي تنمو داخل قرون مثل فول الصويا والعدس. لكن من الناحية الغذائية، يشبه الفول السوداني المكسرات التي تنمو على الأشجار، وهو يحمل على ما يبدو خصائص مشابهة على مستوى حماية القلب. يعطي الفول السوداني منفعة إضافية كونه أقل كلفة من المكسرات الأخرى. إذا كنت تحب زبدة الفول السوداني، اختر ماركة تخلو من السكر أو الملح المضاف ووزعها فوق المقرمشات الكاملة، أو شرائح التفاح، أو أصابع الكرفس.

منافع الجوز

يختلف الجوز أيضاً عن المكسرات الأخرى لأنه غني بحمض الألفا لينولينيك الدهني. يحوّل الجسم هذا الحمض إلى أحماض الأوميغا 3 الدهنية الصحية، وقد تسهم مصادره الغذائية في تخفيض مخاطر النوبات القلبية والجلطات الدماغية. حاول أن تضيف الجوز المفروم فوق دقيق الشوفان أو حبوب ساخنة أو باردة أخرى، أو اخلطه مع الفطائر، أو المافن، أو أنواع أخرى من الخبز السريع.

إليك أفكار أخرى لإضافة المكسرات إلى وجباتك اليومية:

• وزّع الفستق المفروم فوق وعاء من اللبن والفاكهة.

• أضف مكسراتك المفضلة إلى سلطة الخضار أو سلطة الحبوب.

• جرّب السمك المغطّى بالمكسرات، مثل السلمون المرقط أو سمك القد.