يترافق الالتهاب المزمن مع تنشيط جهاز المناعة بشكلٍ متواصل، وهو جزء أساسي من أمراض كثيرة. لكن تُعتبر الحمية الغذائية عاملاً مؤثراً على الالتهابات أيضاً. لذا من المنطقي أن تتبنى «الحمية المضادة للالتهاب». لكن يقول إيريك ريم، أستاذ في علم الأوبئة والتغذية في كلية «تي إتش تشان» للصحة العامة التابعة لجامعة «هارفارد»: «لا وجود لحمية واحدة من هذا النوع، مع أن الكثيرين يستعملون هذا المصطلح عشوائياً. بشكل عام، تتمحور هذه الحمية حول الأنواع المستهلكة وغير المستهلكة». في ما يلي أهم النقاط لتطبيق هذه الحمية...
مأكولات ممنوعة
ابتعد عن المأكولات "فائقة التصنيع" كونها تشمل جميع المنتجات المعبأة، مثل الوجبات القابلة للتسخين في المايكرويف، والهوت دوغ، وناغتس الدجاج، والحساء المجفف، والمخبوزات، وحبوب الفطور الغنية بالسكر، واللحوم المُصنّعة، والبسكويت، والصلصات.
تتراجع القيمة الغذائية في هذه المنتجات كلها. والأسوأ من ذلك هو أنها غنية بالملح والسكريات المضافة (ما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم) والدهون المشبعة (ما قد يؤدي إلى ارتفاع معدل الكولسترول السيئ). ترتبط هذه الأغذية بتعزيز الالتهابات في الجسم. أسوأ المنتجات هي تلك التي تحتوي على مواد تحلية مضافة، مثل سكر القصب أو أي مكونات مستعملة لزيادة حلاوة الأغذية.
وفق تقرير نشرته مجلة "طب الطبيعة" في كانون الأول 2019، قد تُغيّر السكريات والحبوب وفائض الملح في المنتجات المُصنّعة طبيعة الجراثيم في الأمعاء وتسيء إلى البطانة المعوية وتنشّط الجينات الالتهابية في الخلايا. كذلك، ربطت دراسات أخرى الأغذية فائقة التصنيع بتراجع متوسط العمر المتوقع والسرطان وأمراض القلب والنوبات القلبية والجلطات الدماغية ومرض السكري.
تتعدد الأغذية الالتهابية، منها الخبز الأبيض، وحبوب الفطور، والمعكرونة البيضاء، ومنتجات أخرى مصنوعة من الطحين المُكرر، والرز الأبيض. يطلق الطحين الأبيض ردة فعل التهابية مباشرة.
تبرز منتجات مسيئة أخرى، منها المشروبات الغازية، والعصائر، والبسكويت، وبعض المخبوزات، والزبدة، والجبنة، والمثلجات، ومنتجات جوز الهند، والسكاكر، وصلصات السلطة، وصلصات البندورة المجففة، واللحوم المُصنّعة.
مأكولات مفيدة
لمحاربة الالتهاب، اخــتر أغذية طبيعية وغير مُصنّعة وخالية من السكريات المضافة، على غرار الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات (فاصوليا، عدس)، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبذور، وكمية صغيرة من مشتقات الحليب قليلة الدسم، وزيت الزيتون. يضيف الكثيرون أنواعاً من الأعشاب والتوابل إلى هذه المنتجات، مثل القرفة والزنجبيل والكركم. تعطي هذه الإضافات منافع بسيطة وفق بعض الدراسات.
توضح ليز مور، خبيرة تغذية في مركز "بيث ديكونيس" الطبي التابع لجامعة "هارفارد": "يبدو أن مضادات الأكسدة في الفاكهة والخضروات الفاتحة (بندورة مطبوخة، جزر، قرع، بروكولي) قد تخفف أثر الجذور الحرة التي تضرّ بالخلايا".
تبرز عناصر غذائية أخرى لمحاربة الالتهاب، نذكر منها:
• الألياف في الفاكهة والخضار، لا سيما البقوليات والحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان والنخالة.
• أحماض الأوميغا 3 في الأسماك (سلمون، ماكريل، ساردين، تونة)، والزيوت النباتية (بذور الكتان والكانولا)، والجوز، وبذور الكتان، والخضروات الورقية الخضراء (سبانخ وكرنب).
• مواد البوليفينول (مواد كيماوية نباتية) في التوت، والشوكولا السوداء، والشاي، والتفاح، والحمضيات، والبصل، وفول الصويا، والقهوة.
• الدهون غير المشبعة في اللوز، والبقان، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين والسمسم، والزيوت النباتية (زيتون، فول سوداني، كانولا).
تشير أقوى الأدلة إلى تراجع احتمال الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل والمشاكل الهضمية والقلبية أو حتى أمراض المناعة الذاتية من خلال تخفيف الالتهابات عبر التعديلات الغذائية.
تحوّل تدريجي
لا تحاول أن تنتقل إلى نمط غذائي جديد فجأةً! بل ابدأ بإحداث تعديلات تدريجية كي تتحول إلى عادات راسخة في أسلوب حياتك بدل أن تصبح مجرّد حمية عابرة. كذلك، حاول أن تخفف استهلاك المنتجات المعبأة مقابل زيادة المنتجات الطبيعية.
طبّق هذه المقاربة مع كل وجبة طعام. على الفطور، يمكنك أن تتناول مشروباً مخفوقاً بنكهة الفاكهة أو دقيق الشوفان مع بضع حبات توت. وعلى الغداء، تناول سلطة من الخضروات الورقية الخضراء مع خضروات ملوّنة أخرى عليها فاصوليا ومكسرات وبذور. وعلى العشاء، استهلك نوعاً من البروتينات غير الدهنية وكمية إضافية من الخضروات الملوّنة، فضلاً عن حصة فاكهة للتحلية. كلما تنوعت ألوان وأصناف الأغذية في وجبتك، ستزيد كمية العناصر الطبيعية والمضادة للالتهاب في طبقك.
إذا كنت تفضّل الالتزام بحمية محددة، اختر الحمية المتوسطية أو "داش" (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم). تشمل هاتان الحميتان جزءاً كبيراً من القواعد الآنف ذكرها.
