جاد حداد

للنساء فقط

كيف تتعاملين مع اكتساب الوزن بعد انقطاع الطمث؟

9 تشرين الأول 2021

02 : 00

بلغتُ للتو عمر الخمسين، وأحرص على قطع ميل كامل يومياً، وأمارس الرياضة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. لكن أظن أني أوشك على دخول مرحلة انقطاع الطمث لأن دورتي الشهرية توقفت منذ بضعة أشهر. لاحظتُ أيضاً أن وزني بدأ يزيد، مع أنني لم أغيّر حميتي الغذائية أو نشاطاتي الجسدية. سمعتُ أن اكتساب الوزن شائع في مرحلة انقطاع الطمث. مع بدء هذه المرحلة من حياتي، كيف أستطيع الحفاظ على وزني، بعيداً عن الرياضة والحمية الصحية؟

من الواضح أنك تتخذين الخطوات المناسبة لتجنب اكتساب الوزن في منتصف العمر بفضل أسلوب حياتك الصحي. غالباً ما يطرح اكتساب الوزن مشكلة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث، حتى لو كانت المرأة تمارس الرياضة بانتظام وتتبنى حمية صحية. خلال السنوات القليلة المقبلة، قد تجدين صعوبة متزايدة في الحفاظ على وزنك الراهن، فتضطرين لتكثيف نشاطاتك والتنبه إلى عاداتك الغذائية.

تدخل المرأة في مرحلة انقطاع الطمث حين تتوقف الدورة الشهرية لديها طوال سنة كاملة. بشكل عام، تبدأ هذه المرحلة في أواخر عمر الأربعينات أو بداية الخمسينات. تشير السنوات الأخيرة التي تسبق هذه الفترة إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وتترافق مع اختلال نظام الدورات الشهرية. في هذه المرحلة، يواجه عدد كبير من النساء أعراضاً متنوعة، بما في ذلك اكتساب الوزن. ينجم اكتساب الوزن جزئياً عن التقلبات الهرمونية. يؤدي تراجع مستوى الأستروجين بعد انقطاع الطمث والتستوستيرون مع التقدم في السن إلى فقدان الكتلة العضلية، ما يعني تراجع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في أوقات الراحة أو خلال النشاطات الجسدية. تؤثر التقلبات الهرمونية أيضاً على مكان تخزين الدهون، فتزيد سهولة تراكمها حول الخصر.

بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية، قد تؤثر أعراض أخرى في مرحلة انقطاع الطمث بقدرة المرأة على الالتزام بأسلوب حياة صحي، منها نوبات الحر واضطراب النوم والتقلبات المزاجية. هذه العوامل قد تنعكس على اكتساب الوزن أيضاً. على صعيد آخر، تلعب العوامل الوراثية دوراً في هذا المجال. إذا واجه والداك أو أقارب آخرون زيادة في الوزن في محيط البطن مع التقدم في السن، يرتفع احتمال أن تواجهي الوضع نفسه. في ظل هذه التغيرات كلها، لن يكون الالتزام بالمستوى نفسه من النشاطات الجسدية والسعرات المستهلكة كافياً للحفاظ على وزن مستقر مع اقتراب مرحلة انقطاع الطمث. بل إنك قد تحتاجين إلى إضافة تمارين أخرى إلى برنامجك الاعتيادي.

يوصي الخبراء معظم الراشدين الأصحاء بممارسة تمارين الأيروبيك المعتدلة، مثل المشي السريع، طوال 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل، أو تمارين الأيروبيك المكثفة، مثل الهرولة، طوال 75 دقيقة أسبوعياً على الأقل. يمكنك الاستفادة أيضاً من تمارين القوة مرتَين في الأسبوع على الأقل. لكن إذا كنت تريدين فقدان الوزن أو تحقيق أهداف محددة على مستوى الرشاقة، قد تحتاجين إلى تمارين إضافية.

على صعيد آخر، راجعي عاداتك الغذائية. استهلكي الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، لا سيما الأنواع الأقل تصنيعاً والغنية بالألياف. في المقابل، تجنّبي المشروبات السكرية أو خفّفي استهلاكها، بما في ذلك المشروبات الغازية، والعصائر، ومشروبات الطاقة، والمياه المُنكّهة، والشاي أو القهوة المحلاة. كذلك، يجب أن تكتفي بتناول البسكويت، والفطائر، والحلوى، والدونات، والمثلجات والسكاكر في مناسبات عابرة، واحرصي على الحد من شرب الكحول منعاً لاستهلاك سعرات فارغة.

قد تبدو لك الأعباء المرافقة لهذه المرحلة الجديدة من حياتك مفرطة، لكن تذكّري أن تغيير أسلوب الحياة قد يمنحك منافع صحية كثيرة مع التقدم في السن. يتراجع خطر الإصابة بمشاكل صحية عدة عند الحفاظ على وزن صحي، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والنوع الثاني من السكري، وبعض أنواع السرطان (سرطان الثدي، وبطانة الرحم، والقولون...). كذلك، تجنّبي الوزن الزائد مع التقدم في السن لتسهيل متابعة التحرك مع مرور الوقت. ستساعدك هذه الخطة أيضاً على الشعور بالتحسن والحفاظ على رشاقتك على المدى الطويل.


يلفت موقع نداء الوطن الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.