في آب 2022، توقّع تقرير نشرته «مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب» أن تزيد أمراض القلب والأوعية الدموية خلال العقود الثلاثة المقبلة.
يقول الدكتور مارك ساباتين، طبيب قلب في مستشفى «بريغهام» للنساء التابع لجامعة «هارفارد»: «تنجم هذه الزيادة المتوقعة جزئياً عن ارتفاع متوسط العمر المتوقع، لكنها تتعلق أيضاً بعادات تنعكس سلباً على صحة القلب. قد يعرف جزء كبير من كبار السن الخطوات التي تفيد القلب ويظنون أنهم يطبقونها في معظم الأوقات، لكنهم يستطيعون تحسين أدائهم دوماً».
من الناحية الإيجابية، يمكن الاحتماء من 80% من النوبات القلبية والجلطات الدماغية عند اتخاذ التدابير الوقائية المناسبة في مرحلة مبكرة بما يكفي. تتعلق الخطوة الأساسية بالسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، والكولسترول، وفائض الوزن، والإقلاع عن التدخين، والالتزام بثلاث عادات صحية أساسية: الحمية الغذائية، والتمارين الجسدية، والنوم.
تحقق من تاريخك العائلي بحثاً عن عوامل الخطر
يؤثر العامل الوراثي بشدة على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تجري تقييماً مفصّلاً عن تاريخ عائلتك الصحي وتبلغ طبيبك بإصابة أحد والدَيك، أو أشقائك، أو أعمامك، بهذا النوع من الأمراض، أو تعرّضهم للوفاة المبكرة، أو إصابتهم بارتفاع ضغط الدم أو الكولسترول. إذا كنت تحمل تاريخاً عائلياً قوياً بأمراض القلب، يجب أن تبذل جهوداً مضاعفة لاستهداف عوامل الخطر والسيطرة عليها. من خلال تحديد نقاط ضعفك، يمكنك أن تتعاون مع طبيبك لوضع استراتيجية وقائية أكثر فاعلية.
ثلاث خطوات أساسية
قد تسهم العادات المرتبطة بالحمية الغذائية والتمارين الجسدية والنوم في السيطرة على ضغط الدم والكولسترول والوزن، وهي تمنح منافع صحية أخرى مثل التحكم بمستويات الغلوكوز في الدم وتخفيف الالتهابات. تتعدد الخطوات التي تسمح بتحسين هذه العوامل:
الحمية الغذائية: إذا كنت لا تتبنى أصلاً نظاماً غذائياً نباتياً في معظمه، حان الوقت لاتخاذ هذه الخطوة، إذ تكثر الأدلة القوية التي تشير إلى قدرة هذه الحمية على تقليص مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تُعتبر الحمية المتوسطية، ونظام «داش» (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم)، وحمية «مايند» (تأخير التنكس العصبي للوظائف الدماغية عبر تبنّي نظام غذائي يجمع بين الحمية المتوسطية و»داش»)، من أكثر الخيارات التي خضعت للدراسة لتحليل تأثيرها على صحة القلب. هي تشدد على أغذية ترتبط بمنافع تفيد صحة القلب، مثل الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضار، والبقوليات، والمكسرات، وزيوت صحية مثل زيت الزيتون، تزامناً مع تخفيف استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المُصنّعة.
كذلك، احرص على تخفيف استهلاك الكحول، إذ تكشف الدراسات أن فائض الكحول (أكثر من 100 غرام، أو حوالى سبع حصص نموذجية في الأسبوع) يرتبط بزيادة أمراض القلب والوفاة المبكرة. تحتوي الحصة النموذجية على 14 غراماً من الكحول تقريباً.
التمارين الجسدية: توصي التوجيهات الصحية الراشدين بتخصيص 150 دقيقة على الأقل لتمارين الأيروبيك المعتدلة أسبوعياً. يمكن تقسيمها على 30 دقيقة يومياً، طوال خمسة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تحتاج إلى التشجيع، فكّر بالانضمام إلى أحد أندية الركض أو المشي، أو استعن بمدرّب شخصي. ولممارسة الحد الأدنى من التمارين المطلوبة، تقضي طريقة أخرى بتقسيم نشاطاتك الإجمالية بين التمارين الهادفة والحركات اليومية.
تشير التمارين الهادفة إلى نشاطات تقليدية مثل المشي الصباحي السريع، والركض على جهاز المشي، والسباحة، وركوب الدراجة الهوائية. أما الحركات اليومية، فهي تُركّز على إتمام حصص صغيرة من النشاطات على مر اليوم، منها المشي لخمس دقائق كل ساعة، أو تطبيق مجموعتَين من تمارين الضغط على الأرض أو بموازاة منضدة المطبخ.
كذلك، ابحث عن الفرص التي تسمح لك بتكثيف حركتك الجسدية. اغسل سيارتك بنفسك مثلاً، واركن السيارة على مسافة أبعد من مدخل المتجر، واستعمل السلالم بدل المصعد، واهتم بالحديقة عبر جز العشب، وزراعة النباتات، وتنظيف المكان... هذه الحركات كلها تُحتسَب مع مجموع التمارين اليومية.
النوم: توصي «الأكاديمية الأميركية لطب النوم» و»جمعية أبحاث النوم» الراشدين بالنوم لسبع ساعات على الأقل كل ليلة. تكشف الدراسات أن النوم الذي يقلّ عن هذه المدة يرتبط بعوامل خطر قد تُسبب أمراض القلب، مثل زيادة الضغط النفسي والالتهابات، وارتفاع ضغط الدم، واكتساب الوزن.
أخيراً، يكون المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم أكثر عرضة لقصور القلب ومرض السكري.
