من الطبيعي أن يتعكر مزاجك إذا اضطرب نومك لبضعة أيام أو أن تفتقر إلى الطاقة خلال حصص الرياضة الاعتيادية من وقتٍ لآخر. لكن يكشف بحث جديد أن هذا الوضع قد يؤثر على صحتك النفسية.
حللت دراسة جديدة نشرتها مجلة "الحدود في علم النفس" الرابط القائم بين الصحة النفسية والعادات المرتبطة بأسلوب الحياة، فتبيّن أن نوعية النوم أهم عامل لتقييم الحالة النفسية، تليها مدة النوم ووتيرة النشاطات الجسدية واستهلاك الفاكهة والخضار. بعد السنة الصعبة التي أمضاها الناس بسبب تفشي فيروس كورونا، قد لا يكون هذا الاستنتاج مُشجّعاً لكل من يواجه مشاكل في النوم ولا يجد الوقت لتحريك جسمه ولا يتلقى الكمية المناسبة من الخضار. لكن يمكنك اللجوء إلى خطوات بسيطة لتحسين صحتك النفسية عبر التركيز على هذه العادات الأساسية الثلاث.
النوم
يمكنك أن تُحسّن نوعية نومك ومدته عبر البدء بترسيخ روتين ليلي سليم. إليك بعض الخطوات الأولية البسيطة:
• التزم بجدول منتظم للنوم واحرص على الإيواء إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه دوماً.
• أطفئ الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
• تجنّب الكافيين والكحــول قبل النوم.
• اكتسب عادات صحية خلال الفترة التي تسبق موعد النوم.
الرياضة
عند ممارسة الرياضة يطلق الجسم الأندورفين، ما يزيد مشاعر الراحة على المدى القريب والبعيد. لإجراء الدراسة الأخيرة، سأل الباحثون المشاركين عن عدد الأيام التي ينشطون فيها جسدياً طوال 30 دقيقة على الأقل. بلغ هذا المعدل ثلاثة أيام في الأسبوع. لم يترافق غياب النشاطات الجسدية مع آثار كبرى على أعراض الاكتئاب ومشاعر الراحة، لكن تزامن ارتفاع مستوى النشاطات الجسدية مع تحسّن بارز في حدة الاكتئاب والصحة عموماً. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين مزاجك، لا تتردد في تحريك جسمك إذاً. في ما يلي بعض الخطوات الأولية:
• اختر نشاطاً تستمتع به.
• اذهب لممارسة المشي أو قطع مسافات طويلة أو ركوب الدراجة الهوائية مع أفراد عائلتك.
• أضف بعض التمارين الجسدية إلى جدولك الاعتيادي.
• جرّب تطبيقاً لتعقب الرشاقة أو شارك في حصة رياضية افتراضية.
• استفد من أبسط النشاطات مثل الاعتناء بالحديقة أو تنظيف المنزل أو اللعب مع الأولاد... جميع أنواع النشاطات مفيدة!
الفاكهة والخضار
على غرار النشاط الجسدي، استنتج الباحثون أن استهلاك الفاكهة والخضار هو عامل ثانوي للحفاظ على الصحة النفسية بعد النوم. لكن تؤثر زيادة الكمية المستهلكة على مشاعر الراحة عموماً. تتعدد الآليات التي تجعل الأغذية المستهلكة تؤثر على مستويات الضغط النفسي والاكتئاب ومشاكل أخرى. في ما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة استهلاك الأغذية المفيدة:
• أضف الخضار إلى المأكولات التي تتناولها أصلاً مثل المعكرونة أو العجة أو اليخنات.
• تناول الفاكهة على شكل وجبات خفيفة، واخلطها مع اللبن أو زبدة الفستق أو المكسرات للحصول على كمية متزايدة من البروتينات والشعور بالشبع لوقتٍ إضافي.
• اختر الخضروات المجمدة لأنها أقل كلفة من غيرها ويمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة وطبخها بسرعة. كذلك لا يتطلب تحضيرها وقتاً طويلاً، ما يعني توفير الوقت عليك.
• اخلط الفاكهة والخضار لتحضير مشروب مخفوق.
خــــــــــلاصــــــــــة
الصحة النفسية معقدة وفردية بطبيعتها، لكن تتابع الأبحاث تسليط الضوء على العوامل التي تسهم في تحسين الصحة والسعادة والعافية. يُعتبر التركيز على هذه العادات الصحية الأساسية، أي النوم والنشاطات الجسدية واستهلاك الفاكهة والخضار، طريقة مثبتة علمياً لتحسين المزاج والوضع الصحي العام. لا داعي لإحداث تغيير شامل في أسلوب حياتك، بل يكفي أن تطبّق هذه النصائح البسيطة للسير في الاتجاه الصحيح.
