إذا أردنا إيجاد مصدر صحي لمجموعة الفيتامينات B والبروتينات والألياف والمعادن التي لا تشتق من الحيوانات، يمكننا اللجوء إلى الخميرة الغذائية وخميرة البيرة باعتبارهما من أبرز الأغذية متعددة المنافع...
كيف تنمو الخميرة؟
تقليدياً، خميرة البيرة منتج ثانوي يتكوّن خلال عملية تصنيع البيرة ويُزرَع انطلاقاً من الشعير أو حبوب أخرى، ما يعطيه مذاقاً مرّاً بدرجة معينة. لكن يُزرَع بعض أنواع خميرة البيرة لاستعمالها كمكملات غذائية وتُستخدَم حينها طرائق تصنيع الخميرة الغذائية.
تنمو الخميرة الغذائية من جهتها انطلاقاً من الدبس المشتق من الشمندر السكري أو سكر القصب. تخضع كميات كبيرة من الشمندر السكري لتعديل وراثي اليوم لكن يمكن إيجاد نسخ طبيعية أو عضوية من الخميرة الغذائية طبعاً.
الفيتامينات B ومغذيات أخرى
يحتوي نوعا الخميرة على كميات متساوية من البروتينات (7 غرامات) والألياف (4 غرامات) وكمية ضئيلة من الدهون (غرام) في كل حصة فيها 60 سعرة حرارية. كذلك تحتوي خميرة البيرة طبيعياً على معدن الكروم بينما تخلو منه الخميرة الغذائية. على صعيد آخر، تختلف كميات مجموعة الفيتامينات B والمعادن الموجودة في المنتجات. صحيح أن الخميرة تحتوي طبيعياً على أنواع الفيتامينات B كافة، لكن تُضاف إليها أحياناً كميات أخرى. تذكر أغلفة المنتجات غالباً نسبة كل نوع من الفيتامينات B على شكل "قيمة يومية". لكن تبقى هذه الكميات تقريبية وقد لا تمنع النقص الغذائي. لذا يوصي بعض خبراء التغذية بأخذ كميات إضافية للحفاظ على صحة مثالية.
فشار بالخميرة
المقادير: نصف كوب من حبوب الذرة العضوية، وربع كوب من الخميرة الغذائية، وملعقتان كبيرتان من الزبدة.
الطريقة: ذوّبي الزبدة، ثم أضيفي إليها الخميرة الغذائية واسكبي الخليط فوق الفشار.
خيارات أخرى: لتحضير نسخة نباتية، استعملي زيتاً نباتياً كزيت جوز الهند. ولتقوية نكهة الفشار، تبّليه بمسحوق الشيبوتل أو فلفل الكايين.
في الحصة الغذائية: 300 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتينات، 14 غراماً من مجموع الدهون (8 غرامات من الدهون المشبعة)، 37 غراماً من الكربوهيدرات، 30 ملغ من الكولسترول، 105 ملغ من الصوديوم، 7 غرامات من الألياف، خالية من السكر.
رقائق كرنب
المقادير: نصف كوب من الكاجو الخام، وملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون البكر، ونصف كوب من الخميرة الغذائية، وملعقة كبيرة من الماء، وملح وفلفل، وباقة كبيرة من الكرنب.
الطريقة:1 - سخني الفرن مسبقاً على حرارة 150 درجة مئوية. في الخلاط، اخفقي الكاجو مع الزيت كي تحصلي على معجون ناعم، ثم أضيفي الماء والخميرة الغذائية والملح والفلفل واخفقي الخليط بضع مرات لكن لا تبالغي في خلط الخميرة.
2 - انزعي أوراق الكرنب وتخلّصي من جذوعه. مزّقي الأوراق إلى قطع بحجم رقائق وضعيها في وعاء كبير.
3 - أضيفي خليط التوابل ودلّكي به الأوراق بيديك وغطيها بالكامل. إذا بدا الخليط سميكاً جداً، خففيه بكمية صغيرة من الماء أو عصير الليمون.
4 - وزعي ورق البرشمان في صينية ثم اسكبي الرقائق فيها. اخبزيها بين 20 و30 دقيقة، إلى أن تجفّ وتصبح مقرمشة لكن يجب أن تبقى خضراء.
في الحصة الغذائية: 30 سعرة حرارية، 21 غراماً من البروتينات، 28 غراماً من مجموع الدهون (14 غراماً من الدهون المشبعة)، 33 غراماً من الكربوهيدرات، خالية من الكولسترول، 90 ملغ من الصوديوم، 9 غرامات من الألياف، غرامان من السكر.
