أسباب الاستيقاظ المزعج
لا يمكن تغيير الوقت الذي نمضيه في مراحل النوم العميقة، لكن يمكن التحكم بالاضطرابات التي تجعلنا نستيقظ. في ما يلي مجموعة من أكثر العوامل شيوعاً:
الضجة: إذا كنت حساساً تجاه الضجة، ضع سدادات للأذن حين تأوي إلى الفراش. إنها أداة فاعلة جداً لتخفيف الأصوات المسؤولة عن اضطراب النوم. يمكن شراء سدادات الأذن من المتاجر والصيدليات. يكون بعضها عبارة عن سدادة رغوية وقابلة للتوسيع: في هذه الحالة، ابدأ بلفّ السدادة على شكل أسطوانة مشدودة ثم أدخلها إلى نصف قناة الأذن واتركها تتوسع هناك. أو اختر سدادات مخروطية الشكل وأدخلها بهدوء إلى القناة. قد تشعر بأنها ليست مريحة في البداية، لكن ستعتاد عليها تدريجاً.
الأضواء: يعيق غطاء العين، أو قناع النوم، الضوء وقد ينتج أثراً مهدئاً. اختر نوعاً مريحاً وفضفاضاً بما يكفي كي تتابع رمش عينيك من دون أن تحتكّ رموشك بالجهة الداخلية من القناع. قد تكون الأقنعة مصنوعة من مواد متنوعة مثل القطن والحرير والصوف. يفضّل بعض الناس الأقنعة المبرّدة والمليئة بالهلام، لكن يجب الاحتفاظ بها في البراد إلى حين استعمالها. كذلك، تعطي الأقنعة المليئة بكريات صغيرة ثقلاً يريح البعض، بما يشبه البطانيات الثقيلة.
التبول المتكرر: تتبع الكلى دورة النوم واليقظة، فتفرز الماء خلال النهار أكثر من الليل بثلاث مرات، لكن يجب أن تبقي إيقاعها متناسقاً لتجنب التبول المتكرر. تقضي أفضل خطوة بالامتناع عن شرب السوائل قبل ساعات من موعد النوم. توقّف عن استهلاك الكافيين تحديداً قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم. الكافيين مادة مُنشّطة ويدوم مفعولها بين ست وتسع ساعات، ما يعني أن نصف الكمية تبقى في الجسم لست ساعات على الأقل بعد استهلاكها. كذلك، احرص على وضع أضواءٍ تشتعل عند رصد الحركة في طريقك إلى الحمّام. لن تحتاج حينها إلى تشغيل ضوءٍ فوق رأسك ولن ينخدع دماغك ويظن أن وقت النهوض حان.
تشنجات الساق الليلية: تحصل هذه التشنجات العضلية حين تنشط الأعصاب التي تطلق تقلصات العضلات بوتيرة متواصلة. إنها حالة شائعة لدى المصابين بمشاكل مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية، والاضطرابات الأيضية، ومشاكل عصبية مثل الباركنسون أو الاعتلال العصبي. لوقف تشنج القدم أو الساق، قف وانحنِ إلى الأمام ببطء. إذا لم تشأ النهوض من السرير، اجلس باستقامة وانحنِ إلى أن تمسك بأصابع قدمَيك، ثم ارفع قدمك ببطء نحو رأسك. حافط على هذه الوضعية طوال 20 ثانية ثم استرخِ. كرر التمرين بحسب حاجتك.
رغم غياب أي علاجات آمنة ومثبتة علمياً لمنع تشجنات الساق الليلية المتكررة، قد تستفيد من بعض المقاربات. مطّط ساقيك قبل موعد النوم، أو طبّق التدابير الوقائية التالية: رطّب جسمك باستمرار، واختر أحذية داعمة ومريحة نهاراً، وحافظ على استرخاء قدميك ليلاً.
حذار من انقطاع التنفس أثناء النوم
يُعتبر انقطاع التنفس أثناء النوم سبباً آخر للاستيقاظ خلال الليل. يصاب بين 15 و30% من الرجال بهذا الاضطراب الخطير، حيث يتوقف التنفس ثم يستمر مراراً خلال النوم، ما يدفع الفرد إلى الاستيقاظ جزئياً لاستنشاق الهواء. استشر الطبيب في أسرع وقت إذا لاحظتَ أي أعراض شائعة لانقطاع التنفس، مثل الشخير، أو فرط الحركة أثناء النوم، أو الشعور بالإرهاق رغم ساعات الراحة طوال الليل. قد يزيد اكتساب الوزن نسبة الخطر، إذ تؤدي زيادة الوزن بنسبة 10% إلى ارتفاع مخاطر انقطاع التنفس أثناء النوم بستة أضعاف.
وفق بعض التقديرات، يستيقظ الشخص العادي حوالى أربع مرات كل ليلة. في معظم الأوقات، يغفو الناس مجدداً خلال لحظات ولا يطرح هذا الوضع مشكلة. لكن قد تزيد وتيرة الاستيقاظ ليلاً مع التقدم في السن. يقول الدكتور تشارلز شيزلر، رئيس قسم النوم واضطرابات الساعة البيولوجية في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد": "يمضي كبار السن وقتاً أطول في مراحل النوم الأولى والخفيفة (بين ساعة وساعتين في الليلة) ووقتاً أقصر في مراحل النوم المتأخرة والعميقة. هذا النمط قد يجعلهم أكثر حساسية تجاه الحوافز التي توقظهم".
إذا كنت تستيقظ خلال الليل، امنح جسمك الوقت المناسب كي يعاود النوم. لا تستعمل الكمبيوتر أو الهاتف ولا تُشعِل الأضواء وتقرأ الكتب، لأن هذه النشاطات قد تحفّز العقل.
حاول أن تطبّق تمارين تنفسية أو تمارس التأمل أو تسمع آلة صوتية. حتى لو شعرتَ بأنك مستيقظ في الظلمة، ستنام في معظم الحالات من دون أن تدرك ذلك.
بين النوم واليقظة
