تتباطأ عملية الأيض مع التقدم في السن، ما يجعل خسارة الوزن خطوة أكثر صعوبة. ومن الأسباب الرئيسة لهذا التغيير، تراجع الكتلة العضلية: بعد سن العشرين، تبدأ كتلة العضلات في جسمنا بالتراجع بنحو 1% إلى 2% سنوياً، حسبما أخبرت جينيفر كريستمان، اختصاصية تغذية في "ميديفاست" فوكس نيوز. توضح لوران بلايك، اختصاصية تغذية من مركز "ويكسنر الطبي" في جامعة ولاية أوهايو: "كلما ازداد حجم الكتلة العضلية، علت عملية الأيض لأن العضلات أكثر نشاطاً من الناحية الأيضية، مقارنة بالدهون".
ولكن إذا كنت تحاول خسارة الكيلوغرامات الزائدة، فهل من طريقة لتخطي هذا التباطؤ في العملية الأيضية؟ إليك بعض النصائح:
ممارسة تمارين تشمل حمل وزن الجسم
كي تتفادى تباطؤ العملية الأيضية الذي يترافق مع خسارة العضلات، حاول أن تحافظ على تلك العضلات بممارسة التمارين الرياضية، خصوصاً تمارين المقاومة وتمارين حمل وزن الجسم، وفق اختصاصية التغذية جينيفر كريستمان. "لكن هذا لا يعني أن ترهق نفسك في صالة الرياضة يومياً. يكفي أن تنشّط تلك العضلات كي تحول دون خسارتها"، بحسب بلايك. وتشمل أفضـل التمارين تمـارين الضغـط، واليوغا، وبيـلاتس، حسبما تؤكد اختصاصية التغذية.
احصل على كمية كافية من السعرات
ربما تظنّ أن خفض استهلاك السعرات الحرارية يساعدك في إبقاء وزنك منخفضاً، إلا أن بلايك تشدّد على أن هذا أمر غير صحيح. تضيف: "إذا لم تتناول كمية كافية من الطعام بشكل دائم، يفتقر جسمك إلى الطاقة التي يحتاج إليها للحفاظ على سلامته". نتيجة لذلك، يعمد إلى تفكيك الطاقة من كتلة العضلات، ما يزيد من تباطؤ عملية الأيض.
لا تفوّت الوجبات
يساعد تناول الطعام بانتظام طوال اليوم جسمك في حرق الوقود بفعالية، حسبما تقول بلايك. لذلك احرص على الاستمتاع بثلاث وجبات يومياً على الأقل.
تناول مقداراً كافياً من البروتين
كي تحافظ على كتلة العضلات وتبقي عملية الأيض عالية، احرص على تناول مقدار كافٍ من البروتين في وجباتك: نحو غـــرام إلى 1.3 غرام للكيلوغرام من الـوزن، وفق كريستمان. إذاً، إن كان وزنك 68 كيلوغراماً مثلاً، تحتاج إلى نحو 68 إلى 86 غراماً من البروتين يومياً (تحتوي البيضة على 7 غرامات من البروتين). ولكن تشدّد كريستمان على ضرورة أن تستمد هذا البروتين من مصادر عالية الجودة، كاللحم الخالي من الدهون، والسمك، والفاصوليا.
توافقها بلايك الرأي، مشيرةً إلى أن البروتين يساهم أيضاً في موازنة السكر في دمنا، ما يساعدنا في تفادي زيادة الوزن ويشعرنا بالشبع مدة أطول.
اشرب الماء
أظهرت البحوث أن الجسم يحرق مقداراً أقل من السعرات الحرارية، إن كان يعاني الجفاف. لذلك احرص على شرب الماء طوال اليوم.
تحقّق من معدلات الهرمونات لديك
على النساء الطلب من أطبائهن إخضاعهن لفحص معدلات الهرمونات، لأنها تؤثر في الوزن بعد سن اليأس. وبإمكان طبيبك أن يساعدك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط هرموناتك.
