هكذا تهتمّ بصحتك النفسية في زمن الوباء!

04 : 50

كجزءٍ من الاستجابة العالمية للوباء المستجد، يضطر المواطنون في بلدان كثيرة لملازمة منازلهم اليوم. لكن يسهل أن تؤثر العزلة المطوّلة على الصحة النفسية. ما هي أفضل الخطوات إذاً للتعامل مع نوبات القلق والضغط النفسي في هذه الظروف؟

يقول الدكتور هانز كلوغ، المدير الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية في أوروبا: "تطرح تدابير التباعد الاجتماعي والعزلة وإغلاق المدارس وأماكن العمل تحديات كبرى علينا، فهي تنعكس على نشاطاتنا والأماكن التي نريد التواجد فيها وفرصة الاجتماع بأقرب الناس إلينا. من الطبيعي أن نشعر بالقلق والضغط النفسي والخوف والوحدة في هذه الأوقات. في منظمة الصحة العالمية، نفكر بتداعيات هذا الوضع على الصحة العقلية والراحة النفسية، فهي جزء من أبرز عواقب وباء "كوفيد - 19". بعدما وجد الناس أنفسهم فجأةً وهم يعملون أو يدرسون من منازلهم ويعجزون عن الخروج إلى أقرب مكان لزيارة أصدقائهم وأفراد عائلاتهم، قد تزيد صعوبة الحفاظ على صحة نفسية متوازنة في حالات كثيرة.

ما هي الخطط الفاعلة كي يحافظ الأفراد، والمجتمع ككل، على الصحة النفسية ويتعاملوا مع مسببات الضغط النفسي، على غرار القلق والوحدة؟

لاكتشاف الجواب، إليكم استشارة المدرّبتَين في مجال الصحة النفسية تانيا ديغوري وكات هاونسل. 



تحديات استثنائية بسبب العمل من المنزل

قد يكون العمل من المنزل حلماً بنظر البعض، كونه يسمح للناس باستكشاف قدراتهم الإبداعية الكامنة في بيئة مريحة ومألوفة. لكن تترافق هذه التجربة أيضاً مع تحديات هائلة واستثنائية، لا سيما حين ترتبط بتدابير قسرية.

يستطيع خيار العمل من المنزل أن يرفع مستوى حياتنا المهنية، عند الاستفادة منه لأقصى حد، لكنه يجعلنا في تأهب مستمر للعمل. في حالات كثيرة، قد يزول الخط الفاصل بين الحياة المنزلية والمهنية، مع أن ذلك الخط هو الذي يساعدنا على حماية صحتنا وراحتنا.

عند العمل قسراً من المنزل، قد يضطر الناس لتقاسم المساحات مع أفراد العائلة الآخرين طوال الوقت، فيشعرون بأنهم مجبرون على أداء مهامهم المنزلية وواجباتهم المهنية بلا توقف. قد يؤدي الخلط بين شؤون العمل والمنزل أيضاً إلى إطالة دوام العمل. نتيجةً لذلك، يسهل أن يدخل الناس في دوامة العمل المفرط، أي الشعور بضرورة أن يعملوا لساعات طويلة لإثبات براعتهم ورفع مستوى إنتاجيتهم أمام زملائهم، مع أن أحداً لا يستطيع رؤيتهم وهم يعملون.



تحكّم بضغطك النفسي عند العمل من المنزل


كيف تستطيع أن تواجه هذه المصاعب إذاً وتُخفّف مستوى الضغط النفسي الذي يصيبك أثناء عملك في البيئة المنزلية؟

في المقام الأول، يجب أن تتقبّل فكرة ارتفاع مستويات الضغط النفسي لدى الكثيرين في هذه الظروف. بعبارة أخرى، ستكون جميع مشاعرك مبررة في وضع مماثل. حين تعمل من المنزل إذاً، من الضروري أن تعطي الأولوية لسلامة عقلك وراحتك مــــنذ بداية اليوم.

لرسم الحدود اللازمة بين العمل والعائلة منعاً لإتمام مهام تنافسية مفرطة، تقضي خطوة مفيدة بإنشاء مساحة معزولة، على أن تخلو من أي مصادر إلهاء أو عوامل غير مرتبطة بالعمل. حتى أنك تستطيع تصميم مساحة مهنية خاصة بك إذا أمكن. سيفيدك هذا الفصل بين الأجواء المنزلية والمهنية جسدياً ونفسياً ويساعدك على تبني العقلية المناسبة في ساعات العمل.

إذا كنت تقيم مع عائلتك أو شريكك أو زملاء السكن، يمكنك أن تكلّمهم عن الحدود التي تحتاج إلى رسمها للحفاظ على عقلية صحية ومثمرة في هذه الظروف. حتى أن الشخص الذين يتقاسم منزله مع الآخرين يستطيع أن يستفيد من الوضع عبر طلب المساعدة من أفراد العائلة أو زملاء السكن للبقاء على المسار الصحيح. إذا كنت تجد صعوبة مثلاً في أخذ استراحات متكررة على مر اليوم، يمكنك أن تستفيد من تجربة العيش مع أشخاص آخرين، فتطلب منهم تشجيعك على الابتعاد عن مكتبك في وقت الغداء أو أخذ استراحة في منتصف الفترة الصباحية أو بعد الظهر. التعاون عامل أساسي في هذا المجال! كن لطيفـاً وصبوراً مع نفسك ومع المحيطين بك أيضاً.

كذلك، يجب أن تتمسك بعادات صحية أخرى، منها الأكل المنتظم واختيار حمية متوازنة. إنها عوامل أساسية للحفاظ على صحتك النفسية.

وحين تُخطط ليومك مسبقاً، خصّص ما يكفي من الوقت لتناول وجبات مُغذّية ومنتظمة، وتجديد طاقتك عن طريق التمارين الجسدية، والتواصل مع المحيطين بك، واحرص على الاستفادة من نوم سليم. في هذه الظروف، من الضروري أيضاً أن تتابع التواصل مع شركائك في السكن وزملائك في العمل.

تكلم بكل صراحة عن خططك مع المقيمين معك ومع فريق عملك، وأبلغهم بأهم الشروط التي لا تستطيع التخلي عنها. لكن يجب أن تتمتع في الوقت نفسه بالمرونة الكافية لأنك قد تضطر أحياناً لتغيير جدول أعمالك دعماً لشخص آخر.



نصائح لأرباب العمل

يحتاج أرباب العمل بدورهم إلى إحداث بعض التعديلات لحماية موظفيهم من الإجهاد التام خلال وقت قياسي أثناء عملهم من المنزل. على أرباب العمل أن يطرحوا مجموعة من الأسئلة الأساسية على أنفسهم إذا أرادوا مساعدة موظفيهم على حماية صحتهم النفسية والحفاظ على إنتاجيتهم:

هل يملك أعضاء فريقي المواد اللازمة للقيام بعملهم عن بُعد، وهل يستطيعون استعمال منصات التواصل عبر الإنترنت (بما في ذلك مكالمات الفيديو)، وهل يملكون كرسياً مريحاً وجميع معدات المكتب التي يحتاجون إليها؟

هل يملكون فرصة التواصل مع الآخرين، بعيداً عن اجتماعات العمل؟ يحتاج جميع الناس إلى تخصيص جزء من وقتهم للاستمتاع بحياتهم وخوض دردشات داعمة مع زملائهم، كما يفعلون في العادة في مكتب العمل.

هل يتولى الموظفون كماً متوازناً من أعباء العمل في ظل هذه الظروف المتبدلة؟ يعمل الكثيرون مع أنهم مضطرون في الوقت نفسه لتدريس أولادهم في المنزل أو دعم أشخاص آخرين معرّضين للمخاطر أو عزل أنفسهم عن الجميع.

إذا كان الجواب على أي من هذه الأسئلة "لا"، من واجب رب العمل أن يحاول معالجة المشاكل المطروحة لدعم موظفيه وتشجيعهم على تكوين عقلية مهنية مناسبة بعيداً عن المكتب.

كذلك، من المفيد أن يتحقق رب العمل من ظروف الموظفين بانتظام ويقدم لهم الدعم اللازم بجميع الأشكال المتاحة لضمان راحة الجميع يومياً. يجب أن يفتح المجال أيضاً لتبادل الملاحظات والتعليقات ومعالجة أي مصاعب تنشأ على مستوى التواصل بين الجهات المعنية بسبب العمل عن بُعد.


كيف تعود إلى نمط الحياة المنزلية؟

حين يعمل أي شخص من المنزل لفترات مطوّلة، قد يواجه نوعاً آخر من المشاكل: كيف يستطيع التخلي عن "عقلية العمل" بعد إنهاء مهامه اليومية؟ قد تكون هذه الخطوة شائكة ومعقدة في بعض الحالات، لا سيما إذا لم يرصد الموظف "المؤشرات" الاعتيادية التي تنذر بانتهاء دوام العمل، أي التنقل من المكتب إلى المنزل، أو الذهاب إلى المركز التجاري بعد العمل، أو المشاركة في حصة رياضية سريعة في النادي الرياضي...

للاقتناع بنهاية يوم العمل، يمكنك أن تستعمل منبّهاً بما يشبه جرس المدرسة (تُستعمل هذه الحيلة أيضاً لإنهاء فترة الدرس). حاول أن تُشغّل المنبّه كي تعرف أن يوم العمل انتهى: اختر الساعة أو الدقيقة التي تريدها، ثم اضغط على زر إطفاء المنبّه واترك القلم الذي تمسك به وغادر مكتبك المنزلي.

قد تستفيد أيضاً من تحديد أوقات بدء العمل وإنهائه عبر نشاطات واضحة واعتيادية. خطّط مثلاً لنشاط قصير وبسيط تتطلع إليه قبل بدء دوام العمل وبعد انتهائه. قد يكون ذلك النشاط من أي نوع تفضّله، حتى لو اقتصر على بدء النهار بشرب كوب شاي، أو تخصيص 10 دقائق لتدوين الأفكار أو الدروس التي استخلصتها من اليوم السابق، أو كتابة الأهداف الواعدة التي تصبو إليها في يومك المرتقب. ثم تستطيع أن تنهي دوام العمل باتصال قصير مع أحد زملائك أو أصدقائك أو أفراد عائلتك لمشاركتهم خططك المسائية.

قد يكون التخطيط لنشاطات ممتعة في المساء مكافأة جميلة ومريحة على عملك الشاق خلال النهار، ويسهل أن تنتظر هذه الفترة بفارغ الصبر يومياً. في مطلق الأحوال، حاول أن تتساهل مع نفسك إذا لم تُعْطِ هذه الاستراتيجية النتائج المنشودة طوال الوقت.

لا تغضب أو تشعر بالإحباط مثلاً إذا بدأت مدة العمل تطول حتى فترة المساء، بل أوقف ما تفعله بكل بساطة. خذ استراحة في جميع الظروف وتنفس بعمق وراقب وضعك بكل إيجابية، ثم انتقل إلى نشاط آخر لتمضية الجزء اللاحق من أمسيتك بأفضل طريقة ممكنة.



كيف تتكيّف مع وحدتك المستجدّة؟

تثبت الأبحاث أن الوحدة من أبرز عوامل الخطر المُسببة للوفاة المبكرة في العالم! إذا كان هذا الوضع يطرح مشكلة هائلة في أفضل الأوقات، فماذا نقول عن الظروف الراهنة، حيث أصبحت حرية التنقل محدودة لأقصى حد في معظم بلدان العالم؟

في مؤتمر صحافي في 26 آذار 2020، ذكرت الدكتورة عايشة ماليك، المسؤولة التقنية في قسم الصحة النفسية وتعاطي المخدرات، أن أكثر الأشخاص عرضة لتفاقم مشاعر الوحدة والقلق هم كبار السن أو المصابون أصلاً بمشاكل نفسية.

للتأقلم مع مشاعر الوحدة في ظروف العزلة القائمة اليوم، توصي ماليك بمجموعة من الاستراتيجيات الأساسية التي تصادق عليها منظمة الصحة العالمية لعامة الناس، منها المشاركة في نوع من التمارين الجسدية، وترسيخ العادات الروتينية أو ابتكار طقوس جديدة، وتجربة نشاطات قادرة على تحقيق الإنجازات الشخصية، والأهم من كل شيء هو التمسك بالروابط الاجتماعية. لكن قد يكون الحفاظ على التواصل اليوم أصعب من أي وقت مضى. إنها الظروف المناسبة لاستكشاف كامل قدرات التقنيات الرقمية لمساعدتك على متابعة التواصل مع أقرب الناس إليك. صحيح أن الإفراط في استخدام التقنيات الرقمية قد يترافق مع عواقب وخيمة على مستوى الراحة والصحة في الظروف العادية، لكننا محظوظون لأننا نعيش في العصر الرقمي كونه يجعل التواصل مع أحبائنا من أسهل النشاطات على الإطلاق. تكون مكالمات الفيديو تحديداً أساسية إذا كانت متاحة، فهي تعطيك شعوراً بأن الشخص الذي تتكلم معه وتشتاق إليه قريب منك.

على مر المؤتمر الصحافي الافتراضي، شددت ماليك أيضاً على أهمية التمسك بالعادات القديمة وإنشاء طقوس جديدة. تسمح هذه الخطوة بتنظيم حياتك اليومية رغم اضطراب نشاطاتك الاعتيادية.

الروتين جزء بالغ الأهمية من الراحة الشخصية. إذا كنت تعيش وحدك إذاً، اكتب لائحة بالأسماء التي تهمّك أو النشاطات التي ترفع معنوياتك مهما حصل، واحرص على تخصيص الوقت الكافي للتواصل مع الآخرين والقيام بنشاطات تستمتع بها يومياً.

إذا كنت تقيم وحدك وتشعر بأن العزلة القسرية أثرت عليك بشدة، حاول أن تفكّر بنشاطات فردية تستمتع بها ولكنك لم تكن تملك الوقت الكافي للقيام بها في السابق: ما هي الكتب التي تحب قراءتها؟ ما هي الخطوات التي تستطيع تطبيقها للاعتناء بنفسك وتحسين صحتك العقلية والجسدية؟ ما هي المأكولات المُغذّية التي تريد طبخها لتقوية جهازك المناعي؟

على جميع الناس أن يطرحوا هذه الأسئلة على أنفسهم ويحاولوا الاستفادة من هذه الفترة غير المتوقعة للتركيز على جوانب ما كانوا يتنبهون لها سابقاً في حياتهم اليومية.

أدوات للتكيف مع القلق

تكلم المسؤولون في منظمة الصحة العالمية أيضاً عن احتمال أن يسجّل الناس مستويات متزايدة من القلق خلال هذه الظروف الاستثنائية. يجب أن تعترف بمخاوفك وقلقك بدل أن تتجاهلها وتستخف بها، ومن الأفضل أن يتفهمها الأفراد والمجتمعات والحكومات أيضاً للتمكن من معالجة المشاكل المتزايدة في هذه الفترة.

تتعدد المواقف التي تزيد عصبية الناس اليوم، لذا من الضروري أن تتحكم بردود أفعالك تجاه الظروف العصيبة والمتسارعة في حياتك ومحيطك. يمكنك أن تطبّق بعض المقاربات الشخصية لتجاوز الضغط النفسي والقلق.

في البداية، حاول أن تتمسك بالخطوات التي كانت تفيدك في الماضي لاسترجاع الهدوء: تعلّم تقنيات استرخاء بسيطة وطبّقها بانتظام، على غرار تمارين التنفس وإرخاء العضلات، والاسترخاء الذهني، والتأمل... قد تكون هذه الأدوات كلها مفيدة لتخفيف الضيق النفسي والأفكار المقلقة.

على صعيد آخر، يسهل أن تتفاقم نوبات القلق لدى الكثيرين إذا شعروا بأن وضعهم بدأ يخرج عن السيطرة. لكن أصبحت ممارسات الاسترخاء الذهني والتأمل أدوات مثبتة علمياً لتخفيف القلق والضغط النفسي. حتى أنها قد تساعدك على استرجاع السيطرة على وضعك شرط استعمالها بانتظام.

لا يستطيع أحد أن يسيطر على الظروف الخارجية طوال الوقت. لكنك تستطيع أن تكتسب عادات صحية دوماً كي تشعر بأنك قادر على التحكم براحتك الشخصية. تُعتبر التمارين التي تشبه التنفس المبني على التأمل خير مثال على ذلك.

منذ بداية وباء فيروس كورونا الجديد، زادت الدروس المخصصة لاسترجاع الصحة والتوازن عبر شبكة الإنترنت، ويسهل أن ينضمّ إليها الناس من منازلهم طبعاً.



بين التواصل الصريح والاسترخاء البسيط

تشكّل الحصص المتاحة عبر الإنترنت وغيرها من الخيارات المبتكرة نشاطات ممتعة وكفيلة بتجديد الاسترخاء ويسهل أن تصل إلى منازل الناس.

كان لافتاً أن تزدهر الخيارات المعروضة على الإنترنت دعماً للناس حول العالم. اليوم، يسهل أن تقوم بجولات افتراضية في معارض فنية، أو تشاهد مسرحيات وعروض رقص عبر الشاشة، أو تتناول العشاء عبر الفيديو مع أصدقائك، أو تشارك في ألعاب جماعية، أو تمارس اليوغا والتمارين الجسدية مع الآخرين مباشرةً. حتى أن المدارس والجامعات أصدرت في بعض البلدان دروساً مجانية لمتابعة التعلم... باختصار، إنها ظروف ملائمة لابتكار أفضل الحلول!

من الناحية الإيجابية، يستطيع الناس أن يعودوا إلى هواياتهم التي أهملوها لفترة طويلة أو يستعملوا تقنيات الاسترخاء التي لا تتطلب أي شاشة أمامهم (القراءة، الاستحمام، الاهتمام بالحديقة، سماع الموسيقى أو العزف على آلات موسيقية، تدوين المذكرات، الكتابة، الفنون والحِرَف اليدوية، طبخ أطباق جديدة، اللعب مع الحيوانات الأليفة، إطلاق العنان للمخيلة...).

تكثر النشاطات الممتعة والمميزة!

أخيراً، يشدد الخبراء على أهمية خوض نقاشات جدّية في هذه الظروف. حاول أن تتقبل الأفكار المزعجة التي تراودك من وقتٍ لآخر وتكلم عنها مع المحيطين بك. هم يعيشون المشاعر والأفكار نفسها على الأرجح، ومن الأسهل أن تجد حلولاً جماعية معهم.

لا تتردد إذاً في مصارحة أقرب الناس إليك بكل ما يخطر على بالك واحرص دوماً على تشغيل حسّ تعاطفك لتقديم المساعدة إلى الآخرين عند الحاجة. قد يؤدي اهتمام البشر ببعضهم البعض والتحقق الدائم من سلامة كل فرد منهم ورصد مؤشرات الضغط النفسي أو المشاكل النفسية لدى الآخرين إلى نتائج إيجابية ترافق الناس في المراحل اللاحقة من حياتهم.