يشير مصطلح «الأيض» إلى جميع التفاعلات الكيماوية التي يقوم بها الجسم لإبقائنا على قيد الحياة. تعطينا هذه العملية الطاقة التي نحتاج إليها للقيام بوظائف أساسية مثل التنفس والهضم.
عند التكلم عن الأيض في سياق الوزن، نعني به المعدل الأيضي الأساسي، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في أوقات الراحة، وهو يتوقف على حجم العضلات والدهون في الجسم. تتعدد العوامل التي تؤثر على الأيض، منها الجنس، والعمر، والوزن، وأسلوب الحياة. يتباطأ الأيض طبيعياً مع التقدم في السن ويختلّ توازنه بعد تبنّي أنظمة غذائية محددة.
ما سبب تباطؤ الأيض مع مرور الوقت؟
عندما يشيخ الجسم مع التقدم في السن، من الطبيعي ألا يعمل بالأداء نفسه. بحلول عمر الأربعين تقريباً، تبدأ الكتلة العضلية بالتراجع طبيعياً، ويرتفع معدل دهون الجسم نسبةً إلى العضلات. وبما أن الكتلة العضلية تُحدد معدل الأيض، يعني هذا الضعف العضلي تراجع السعرات التي يحرقها الجسم في أوقات الراحة، ما يؤدي إلى انخفاض المعدل الأيضي.
ما سبب اختلاف عملية الأيض بعد الحميات الغذائية؟
عند خسارة نسبة كبيرة من الوزن، يتراجع معدل الأيض في معظم الحالات ولا يستعيد المستوى الذي كان عليه قبل بدء الحمية الغذائية، حتى لو استرجعنا وزننا السابق. حين نختار حمية معينة لفقدان الوزن الزائد، لا مفر من أن نخسر الدهون والعضلات معاً، ثم تتباطأ عملية الأيض في الجسم بسبب تراجع الكتلة العضلية التي تتولى حرق السعرات الحرارية.
يسهل أن نتوقع تراجع المعدل الأيضي بسبب انخفاض الكتلة العضلية، لكن لا يمكن استرجاع مستواه الطبيعي رغم استعادة الكيلوغرامات المفقودة. تكشف الأبحاث أن كل حمية جديدة تجعل معدل حرق الطعام يتباطأ بنسبة 15% إضافية، وهو معدل لا يمكن التعويض عنه لاحقاً. في ما يلي بعض الخطوات والتحذيرات المفيدة:
1- تنبّه إلى نوعية طعامك
فكّر بأنواع الأغذية التي تستهلكها في حميتك ويمكن أن تؤثر على كمية الطاقة التي يصرفها جسمك لهضم الطعام وامتصاصه وتفكيكه. تُسمى هذه العملية «التوليد الحراري المرتبط بالنظام الغذائي» أو «الأثر الحراري للطعام»، وهي تساوي حوالى 10% من مستوى صرف الطاقة يومياً.
تكشف الأبحاث أن الأثر الحراري للطعام يصل إلى أعلى مستوى عند تناول أغذية غنية بالبروتينات لأن الجسم يحتاج إلى صرف طاقة إضافية لتفكيك البروتينات وهضمها.
كذلك، تزيد المأكولات الغنية بالبروتينات معدل الأيض بنسبة 15%، مقارنةً بـ10% عند استهلاك جميع الأغذية الأخرى. في المقابل، ترفع الكربوهيدرات هذه النسبة بمعدل 10% والدهون بأقل من 5%.
لكن لا يعني ذلك أن تنتقل إلى حمية تقتصر على البروتينات لتحسين عملية الأيض، بل يجب أن تشمل وجبات الطعام الخضار ومصدراً للبروتينات، ويُفترض أن تحافظ على توازن حميتك عبر إضافة كربوهيدرات مشتقة من الحبوب الكاملة ودهون مفيدة لتحسين الصحة، وتجنب الأمراض، وفقدان الوزن الزائد.
2- تابع التحرك
تسهم النشاطات الجسدية المنتظمة في تقوية الكتلة العضلية وتسريع الأيض، ما يعني أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في أوقات الراحة. يمكنك تحقيق هذا الهدف عبر تخصيص 30 دقيقة من برنامجك اليومي للنشاطات الجسدية، فضلاً عن يومَين للذهاب إلى النادي الرياضي أو ممارسة تمارين القوة أسبوعياً.
في غضون ذلك، حاول أن تنوّع نشاطاتك لأن التمسك بالروتين نفسه يومياً قد يشعرك بالملل ويجعلك تتجنب التمارين الجسدية. يؤدي إهمال التمارين إلى تراجع الكتلة العضلية سريعاً، ثم تبطئ هذه الخسارة العضلية الأيض وتعيق مساعيك لفقدان الوزن.
3- نَم لمدة كافية
تشير أبحاث متزايدة إلى تأثير الحرمان من النوم على عملية الأيض. يبدو أن قلة النوم تزعزع توازن الطاقة في الجسم، ما يدفع هرمونات الشهية إلى زيادة شعور الجوع والرغبة في تناول مأكولات غير صحية، تزامناً مع تغيير طريقة تفكيك السكريات وتقليص صرف الطاقة.
إذا أردت تحسين الأيض في جسمك، حاول أن تنام لسبع ساعات متواصلة كل ليلة. لتحقيق هذه الغاية، تقضي خطوة بسيطة بتجنب استعمال الشاشات لساعة قبل النوم على الأقل. من المعروف أن الشاشات هي من أبرز العوامل المُسببة لاضطراب النوم لأنها تقمع إنتاج الميلاتونين في الدماغ، فنظن أن النهار مستمر ولم يحلّ الليل بعد.
4- لا تهدر أموالك على المكملات وأدوية إنقاص الوزن
تَعِد آلاف المنتجات بتنشيط الأيض وتسريع إنقاص الوزن. يحتوي جزء منها على مكوّنات تسرّع الأيض بعد أخذ الحبة مباشرةً، مثل الكافيين والكابسيسين (إنه العنصر المسؤول عن المذاق الحار في الفلفل). لكن تؤكد الأبحاث على أنه أثر مؤقّت، ما يعني أن هذه المنتجات لا تضمن خسارة الوزن لفترة طويلة.
كذلك، لا ترتكز معظم المنتجات التي تعدك بتسريع الأيض وتسهيل فقدان الوزن الزائد على أدلة علمية للتأكيد على فاعليتها. شملت مراجعتان جديدتان حوالى 120 دراسة عن مكملات إنقاص الوزن، فاستنتجتا أن هذه المنتجات غير فاعلة رغم الادعاءات الجريئة التي تطلقها الحملات التسويقية. من الأفضل أن تتجاهل الحبوب والجرعات والمساحيق على رفوف المتاجر إذاً وتُركّز على الخطوات المعروفة بفاعليتها، ستتمكن حينها من تسريع الأيض في جسمك وتوفر المال في الوقت نفسه.
