6 تمارين لطقطقة ظهرك

02 : 00

قد تكون طقطقة الظهر مريحة، لكنها تسبب الإصابات أحياناً ولن تعالج المشاكل الكامنة التي تشعرك بالانزعاج. يجب أن تستشير طبيبك إذا كنت تشعر بألم متكرر في الظهر أو العنق. لكن إذا كان انزعاجك عابراً، قد تعطيك طقطقة الظهر راحة موقتة. في ما يلي تمارين تمطط لمساعدتك على تخفيف التشنجات والشعور بالراحة التي تنتاب البعض نتيجة طقطقة الظهر.


1- وضعية القط والجمل


• اربض على يديك وركبتيك وسطّح يديك على الأرض بموازاة الكتفين والركبتين مقابل الوركين.

• ارفع ظهرك بحذر إلى أن يتقوس، وضع رأسك بين ذراعيك.• حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.

• أعد عمودك الفقري إلى وضعية مسطحة وطبيعية.

• قوّس ظهرك مجدداً وخفّض معدتك نحو الأرض وارفع رأسك نحو السقف.

• حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.

• عد إلى وضعية الجسم الطبيعية.




2- تدوير الجسم أثناء الجلوس


• ابدأ بالجلوس على الأرض ومدّد ساقَيك أمام جسمك بشكلٍ مستقيم.

• اشبك الساق اليسرى فوق الساق اليمنى.

• استدر ببطء نحو الساق اليسرى المثنية، وضع يدك اليسرى وراء جسمك لإسناده.

• ضع ذراعك اليمنى على الجهة الخارجية من فخذك الأيسر واستعملها للاستدارة بدرجة إضافية.

• انظر فوق مستوى كتفك وحافظ على وضعية التمطط هذه طوال 30 ثانية.

• عد إلى وضعية البداية ببطء.

• كرر التمرين نفسه مع الجهة اليمنى.




3- وضعية الجسر


• تمدد على ظهرك بشكلٍ مستقيم.

• اثنِ ساقيك على مستوى الركبة وأسند قدمك إلى الأرض بقوة.

• مدد ذراعيك بشكلٍ مستقيم على طول جسمك.

• ارفع وركَيك نحو السقف إلى أن يصبحا بموازاة جذع الجسم والفخذين.

• أَلْقِ بثقل جسمك على قدميك وكتفيك.

• حافظ على وضعية التمطط هذه طوال 30 ثانية ثم خفّض وركيك نحو الخلف ببطء باتجاه الأرض.

• إذا كنت تريد تطبيق تمرين أكثر تقدماً، يمكنك أن تضع يديك فوق رأسك وتُسطّح كفَّيك على الأرض. انطلاقاً من هذه الوضعية، ارفع كتفيك نحو الأعلى.

تمطيط الجسم أثناء




4- الركوع


• أربض على يديك وركبتيك وضع يديك تحت كتفيك مباشرة.

• انحنِ باتجاه ذراعيك ودوّر كتفيك تزامناً مع تخفيض الوركين نحو الأرض قليلاً.

• حافظ على هذه الوضعية طوال 5 ثوانٍ.

• حرّك مؤخرتك نحو كعب قدميك ومدّد ذراعيك نحو الأمام وحافظ على هذه الوضعية طوال 5 ثوانٍ.

• عد إلى وضعية البداية.




5- تمديد الجسم


• تمدد بشكلٍ مسطّح على معدتك ومدّد ذراعيك فوق رأسك.

• حرّك ذراعيك نحو الأسفل وارفع أعلى جسمك بموازاة الساعدين والمرفقين، واضغط على وركَيك على الأرض أو على سجادة.

• ادفع صدرك نحو الأعلى كي تلقي بثقل أعلى جسمك على يديك.

• حافظ على هذه الوضعية بين 30 و60 ثانية.




6- تمطط من الركبة إلى الصدر


• تمدد على ظهرك ومطّط ساقيك نحو الخارج وضع ذراعيك على جنبك.

• اثنِ ساقك اليسرى نحو صدرك.

• ضع يديك على كل طرف من الجهة الخلفية لفخذك الأيسر واسحب ركبتك بهدوء نحو صدرك.

• حافظ على هذه الوضعية طوال 30 ثانية ثم استرخِ.

• كرر التمرين نفسه مع الجهة اليمنى.





منافع التمطط


• تحضير الظهر للإجهاد المرافق للتمارين.

• تخفيف تشنّج العضلات وتسهيل استرخائها.

• تخفيف مستوى الإجهاد.

• تحسين وضعية الجسم.

• تخفيف التصلب.

• توسيع نطاق الحركة.

• تراجع الإصابات المحتملة.

• تخفيف الأوجاع بعد التمارين.

• تحسين الدورة الدموية.

• تخفيض مخاطر ألم أسفل الظهر.

• تحسين وظيفة العضلات.

مخاطر طقطقة الظهر

يبقى احتمال التعرّض لإصابة منخفضاً، ومع ذلك يجب أن تتوخى الحذر عند طقطقة ظهرك. إذا بالغتَ في التمارين، قد تصاب بتشنج أو ألم في العضلات، أو ربما تتفاقم مشكلة صحية أخرى لديك. إذا كنت تشعر بألم في ظهرك، استشر طبيبك أو معالجاً فيزيائياً لتعلّم تمارين آمنة لطقطقة الظهر.


قد ينجم ألم الظهر المزمن عن المشاكل الصحية التالية:

• الانزلاق الفقاري التنكسي.

• تنكس الأقراص.

• تضيّق العمود الفقري.

• كسور الضغط.

• انفتاق القرص.


إلى أن تتلقى الرعاية الصحية التي تحتاج إليها، يمكنك أن تستعمل كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف الألم.

يلفت موقع نداء الوطن الإلكتروني إلى أنّه ليس مسؤولًا عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على احترام الأصول واللياقات في التعبير.