تتعدد العوامل التي تشير إلى مخاطر صحية كبرى ويجب ألا تتجاهلها لأي سبب! تعرف ديبي شريسينغاست (57 عاماً) أن المؤشرات التحذيرية في حالتها كانت واضحة. حين تتذكر وضعها في العام 2014 الذي شهد تعرّضها لجلطة دماغية، تعترف بأنها كانت عنيدة وتجاهلت مشاكلها الصحية: "لم أحرك ساكناً رغم خروج ضغط دمي عن السيطرة وبقي وزني زائداً لفترة طويلة"!
إنضمّت شريسينغاست إلى برنامج ساعدها على جعل الرياضة جزءاً اعتيادياً من حياتها. حضرت أيضاً حصصاً غذائية وخسرت 14 كيلوغراماً ولم تعد تحتاج إلى أخذ أدوية خافضة لضغط الدم.
يسهل أن يحتسب الناس عدد الكيلوغرامات المفقودة أو سرعة الهرولة التي يمارسونها. لكن من الأصعب أن يقيّموا مدى تحسّن صحة القلب. مع ذلك، يمكنك أن تعرف إلى أي حد يبقى قلبك قوياً أو يصبح ضعيفاً مع مرور الوقت عبر مراقبة العوامل التالية تحت إشراف الطبيب.
1 الكولسترول ينتج الجسم نوعَين أساسيّين من الكولسترول: الجيد والسيئ. تُعتبر مستويات الكولسترول الإجمالي والشحوم الثلاثية مهمة، لكن لا بد من أخذها في الاعتبار تزامناً مع عوامل خطر محددة قد تُسبب أمراضاً في القلب، مثل العمر أو ضغط الدم. ثمة توجيهات معينة لتحديد مستويات الكولسترول المستهدفة لدى مختلف الناس. تكلم مع طبيبك عن هذا الموضوع! في معظم الحالات، يُركّز الطبيب على تخفيض مستوى الكولسترول السيئ الذي يسدّ الشرايين أحياناً، حتى تلك التي تغذي القلب والدماغ. في المقابل، يسهم الكولسترول الجيد في التخلص من النوع السيئ لكن بدرجة معينة فقط. التوصيات الغذائية معروفة في هذا المجال: يجب أن تخفف استهلاك اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم وتزيد استهلاك الحبوب الكاملة والمنتجات الزراعية. كذلك، يبدو أن الرياضة تزيد قدرة العضلات على استعمال دهون الدم لإنتاج الطاقة. تذكر الدراسات أن الخطة الرياضية المثالية تقضي بتخصيص 30 دقيقة للتمارين الجسدية طوال خمسة أيام في الأسبوع، شرط أن تشمل الحصة تمارين أيروبيك معتدلة وتمارين مقاومة معتدلة أو مكثفة. |
|
2 ضغط الدم يؤدي ارتفاع ضغط الدم طوال الوقت إلى إجهاد القلب والشرايين. يُعتبر ارتفاع الضغط قاتلاً صامتاً لأنه لا يترافق عموماً مع أعراض واضحة، وقد يصبح جزءاً من عوامل الخطر الكبرى للإصابة بنوبات قلبية وجلطات دماغية وقصور القلب وأمراض الكلى إذا خرج عن السيطرة. يكون الضغط مرتفعاً إذا بلغ الرقم الأول 130 وما فوق، والرقم الثاني 80 وما فوق. أصبح الرابط بين الصوديوم وضغط الدم معروفاً، لذا من الضروري أن تخفف استهلاك الملح. لكن قد لا تعرف أن معظم كميات الملح المستهلكة تشتق من الوجبات الجاهزة التي تقدّمها المطاعم أو المنتجات المعبأة في المتاجر. لتخفيض مستوى ضغط الدم وتحسين صحة قلبك، تقضي أهم خطوة غذائية بطبخ الطعام عبر استعمال مقادير بسيطة وصحية. في الوقت نفسه، ابحث عن مصادر جيدة للبوتاسيوم، وهو معدن موجود في عدد كبير من الفاكهة والخضار، لا سيما البطاطا الحلوة، والموز، والسبانخ، والأفوكادو. تسمح زيادة استهلاك البوتاسيوم بتخفيض مستوى الصوديوم في الجسم. |
|
3 معدل ضربات القلب في أوقات الراحة يرتبط تراجع معدل ضربات القلب في أوقات الراحة بانخفاض خطر الوفاة لأن ذلك التراجع يشير عموماً إلى لياقة القلب والأوعية الدموية. يتراجع معدل ضربات قلب الرياضيين مقارنةً بغيرهم مثلاً لأن مستوى رشاقتهم أفضل من الآخرين. لكن ينخفض هذا المعدل أحياناً بسبب بعض الأدوية، بما في ذلك حاصرات البيتا المستعملة للسيطرة على ضغط الدم. من الأفضل أن تقيس معدل ضربات قلبك في الصباح الباكر قبل أن تنهض من السرير. احتسب نبضك طوال 15 ثانية ثم اضرب المعدل بأربعة، واحرص على قياسه بانتظام. إذا لاحظتَ أنه يميل إلى الارتفاع، قد تحتاج إلى تكثيف تمارينك الجسدية. وفق دراسة شملت أكثر من 29 ألف مشارك ونشرتها مجلة «جاما»، تبيّن أن ارتفاع معدل ضربات القلب في أوقات الراحة على مر عشر سنوات يرتبط بزيادة خطر الوفاة. في معظم الحالات، يُعتبر المعدل الذي يتراوح بين 60 و100 ضربة في الدقيقة طبيعياً، لكنّ عوامل الضغط النفسي والهرمونات والأدوية قد تؤثر عليه. صحيح أن معدل ضربات القلب قد يرتفع موقتاً عند ممارسة المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، لكنّ هذه النشاطات تزيد فاعلية القلب مع مرور الوقت. حتى أنها قد تساعدك على فقدان الوزن، ما يُخفّض نسبة الخطر لديك. |
|
| 4 مستوى الغلوكوز في الدم قد يتقلّب مستوى سكر الدم بحسب المأكولات المستهلكة وتوقيت الأكل. لذا يُعتبر اختبار غلوكوز الدم على الريق الطريقة الأكثر شيوعاً لاحتساب هذا المعدل. يجب أن يبقى مستواه تحت عتبة المئة. يُعتبر عجز الجسم عن تنظيم الغلوكوز في الدم أول عامل مؤثر للإصابة بمرض السكري. حين يفكك الجهاز الهضمي المأكولات ويحوّلها إلى سكر، يسهم هرمون الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس في نقل غلوكوز الدم إلى خلايا الجسم. ينشأ مرض السكري حين تصبح كمية السكر مفرطة في الدم لأن الجسم يعجز عن تصنيع كمية كافية من الأنسولين أو تصبح خلايا الجسم مقاوِمة له. للحفاظ على مستوى صحي من السكر في الدم، يجب أن تتراجع كميات السكر والدهون المتحوّلة والمشبعة في الحمية الغذائية مقابل ارتفاع كمية البروتينات، والفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة (أحادية عدم الإشباع أو متعددة عدم الإشباع). |
|
| 5 مؤشر كتلة الجسم مؤشر كتلة الجسم أداة فحص تُستعمَل للتمييز بين الوزن الصحي والزائد. إنه قياس للوزن نسبةً إلى الطول. وحين يرتفع أكثر من اللزوم، يُعتبر الشخص بديناً أو صاحب وزن زائد. تزامناً مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، تزداد مخاطر أمراض القلب والجلطات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وأمراض مزمنة أخرى. بشكل عام، يُعتبر الوزن طبيعياً إذا تراوح مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9، ويُعتبر الوزن زائداً إذا تراوح بين 25 و29.9، وتبرز مشكلة البدانة (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب) إذا بلغ ذلك المؤشر عتبة 30 وما فوق. لكن لا يعكس هذا المعدل تركيبة الجسم بدقة دوماً. قد يرتفع مؤشر كتلة الجسم مقابل تراجع نسبة الدهون مثلاً إذا كانت الكتلة العضلية كبيرة. في المقابل، يخفي هذا المؤشر حجم دهون الجسم لدى الأكبر سناً كونهم يخسرون جزءاً كبيراً من كتلتهم العضلية. إذا كان مؤشر كتلة الجسم مرتفعاً جداً لديك، حدّد أهدافاً واقعية على المدى القصير والطويل لخسارة الكيلوغرامات الزائدة عبر تبنّي حمية غذائية صحية وممارسة الرياضة. قد يتغير وضعك الصحي نحو الأفضل حتى لو اقتصر فقدان الوزن على 5%. |
|
6 محيط الخصر يعتبر بعض الخبراء محيط الخصر أفضل أداة لقياس دهون الجسم بدل الاتكال على مؤشر كتلة الجسم وحده. يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري لدى من يحملون دهوناً مفرطة حول البطن تحديداً أكثر من الوركَين أو مناطق أخرى من الجسم. لقياس محيط الخصر الطبيعي، خذ شريط قياس وقف باستقامة من دون امتصاص البطن إلى الداخل أو دفعه إلى الخارج. غلّف جذع جسمك بالشريط، فوق عظام الوركَين مباشرةً. ثم ازفر وخذ قياس الخصر. بشكل عام، يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 102 سنتم للرجال وأقل من 88 سنتم للنساء. تكشف الدراسات أن الجمع بين حصص قصيرة من المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة الهوائية وحصص أطول من التمارين البطيئة، يسمح بحرق الدهون في منطقة البطن أكثر من التمارين الجسدية الثابتة وحدها. |
|
| 7 الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين يعطي هذا القياس لمحة فريدة من نوعها عن مستوى الرشاقة. يُعتبر جهاز القلب والأوعية الدموية سليماً بشكل عام كلما ارتفع هذا المعدل. لقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين، يُطلَب من الفرد أن يركض على جهاز المشي إلى أن يشعر بإجهاد تام. لكن طوّر الباحثون آلة حاسبة (worldfitnesslevel.org) تسمح للناس باحتساب معدلات مثل محيط الخصر وضربات القلب في أوقات الراحة لقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين في المنزل. تكشف هذه الأداة عن مستوى رشاقتك وقد تتأكد بفضلها من أنك شاب بقدر ما تشعر به. يسهم أي نوع من التمارين التي تُشغّل القلب والأوعية الدموية (ركض، ركوب الدراجة الهوائية، سباحة، وحتى رفع الأثقال)، في تحسين معدل الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين شرط أن تمارس هذه النشاطات بدرجة كافية من الكثافة. |
|
