لا يقتصر علم التغذية على العلاج الغذائي أو تنظيم كميات الطعام، بل يشمل أيضًا التركيز على نوعيّة الطعام وجودته. ففي عالمنا الحديث، صارت الصناعات الغذائيّة تعتمد بشكل كبير على التكنولوجيا من أجل إطالة عمر المنتجات الغذائية، والحفاظ على مظهرها ونكهتها وجودتها لأطول فترة ممكنة، وذلك من خلال إضافة مواد حافظة ومحسّنات. لكن رغم كلّ هذه الوسائل، هناك عوامل عديدة تؤثّر على جودة الأطعمة وقيمتها الغذائية، حتى وإن كانت لا تزال صالحة للاستهلاك.
من أبرز العوامل التي تنعكس على جودة الأطعمة وقيمتها الغذائية:
• التعرّض للهواء.
• الحرارة العالية أثناء الطهي.
• التعرّض للضوء المباشر.
هذه العوامل قد تُسبب فقدانًا جزئيًا أو كبيرًا للمغذّيات الدقيقة، مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة، ما يُقلّل الفوائد الصحية للطعام.
لذلك، من المهمّ ليس فقط أن نختار طعامًا صحيًا، بل أن نعرف كيفية حفظه، وطهيه، وتخزينه بطريقة تحافظ على فوائده قدر الإمكان.
ولعلّ الشاي هو من أبرز الأمثلة على الأطعمة والمشروبات التي تتأثر بظروف التحضير والتخزين. فالشاي يُعدّ من أكثر المشروبات استهلاكًا حول العالم، ويليه العديد من المأكولات الشائعة مثل زيت الزيتون، العسل، البهارات، والأعشاب، والتي تحتوي جميعها على مركّبات غذائية نشطة، لكنها قد تفقد جزءًا من فعاليتها عند تعرّضها للحرارة، أو الضوء، أو الرطوبة، أو سوء التخزين.
الشاي:
يحتوي الشاي على مركّبات "Flavonoids" و "Polyphenols"، وهي مواد تلعب دورًا أساسيًا كمضادات للأكسدة، وتساهم في الوقاية من أمراض القلب والشرايين، والجلطات، والسرطان. لكن ينبغي الانتباه إلى أنّ تناول الشاي مع الحليب يقلّل من امتصاص البوليفينولات في الجسم. كما أنّ مستوى "Catechin" في الشاي الأخضر ينخفض بنسبة تصل إلى 32 % مع مرور الوقت، بسبب تعرّضه للرطوبة والحرارة. بالإضافة إلى ذلك، تؤثّر مدّة تخزين الشاي أو أوراقه على مستوى "Phytochemicals" فيه. لذلك، يُنصح بحفظ الشاي في أماكن معتمة ومغلقة بإحكام للحفاظ على فوائده الغذائية.
زيت الزيتون:
يُعدّ زيت الزيتون مصدرًا غنيًّا بـالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي أظهرت الدراسات أنها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين مستوى الكوليسترول الجيّد (HDL). كما تبيّن أنّ له تأثيرًا إيجابيًا على حساسية الإنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. لكن ينبغي الانتباه إلى الكمية المتناوَلة، فزيت الزيتون غنيّ بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى الدهون الصحية، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات أكسدة قوية، مثل فيتامين "E"، والتي تساهم في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا.
مع ذلك، تُشير الدراسات إلى أنّ زيت الزيتون يفقد ما يصل إلى 40 % من فوائده الصحية بعد 6 أشهر من التخزين، خاصةً إذا لم يُحفظ بشكل صحيح. لذلك، يُنصح بتخزينه في مكان مظلم وبعيد من الحرارة، ويُفضَّل أن يُحفظ في درجة حرارة الغرفة للحفاظ على خصائصه الغذائية لأطول فترة ممكن.
العسل:
يُعتبر العسل من الأغذية الطبيعية الغنيّة بمضادات الأكسدة مثل الفينولات والإنزيمات، بالإضافة إلى مركّبات نباتيّة نشطة تساهم في تعزيز مناعة الجسم ومكافحة الالتهابات. كما يُظهر العسل خصائص مضادة للبكتيريا ومساعِدة على التئام الجروح، وهو يُستخدم تقليديًا في الطب الشعبي لعلاج السعال وتهدئة الحَلق. ورغم فوائده العديدة، ينبغي الانتباه إلى أنّ العسل يحتوي على نسبة عالية من السكّريات البسيطة، لذلك يُنصح بتناوله باعتدال، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السّكّري أو مقاومة الإنسولين.
وتُشير الدراسات إلى أنّ العسل يخسر ما بين 30 % إلى 50 % من منافعه بعد 6 أشهر من التخزين، خصوصًا إذا لم يُحفظ بشكل صحيح. إذ إنّ تعرّضه للحرارة المرتفعة أو لأشعة الشمس المباشرة قد يُقلّل من فعاليّة مضادات الأكسدة والإنزيمات الطبيعية فيه. لذلك، يُنصح بحفظه داخل عبوّة مُحكَمة الإغلاق في مكان مظلم وجاف وعلى درجة حرارة الغرفة، للحفاظ على قيمته الغذائية لأطول فترة ممكنة.
فيتامين "C":
يُعدّ فيتامين "C" من أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة، وله دور أساسي في تعزيز المناعة، حماية الخلايا من التلف، والمساعدة في امتصاص الحديد النباتي. كما أنه يساهم في صحة الجِلد من خلال دعمه إنتاج الكولاجين. لكن هذا الفيتامين حسّاس جدًا للظروف الخارجية، حيث يتأثر بسرعة بـ:
• الحرارة العالية أثناء الطهي.
• التعرّض للهواء (الأوكسجين).
• الضوء المباشر.
لذلك، فطهي الخضراوات الغنية بفيتامين "C" لفترات طويلة أو في كميات كبيرة من الماء، قد يؤدي إلى فقدان جزء كبير من هذا الفيتامين.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من فيتامين "C"، يُنصح بـ:
• تناول الخضار والفواكه طازجة قدر الإمكان.
• استخدام طُرُق الطهي السريعة مثل التبخير أو القلي السريع.
• تخزين الأطعمة في مكان بارد ومعتم.
من الأطعمة الغنية بفيتامين "C": الحمضيّات، الفلفل الأحمر، البروكولي، الكيوي، الفراولة، والبابايا.
الميكروويف والمغذّيات:
يعتقد الكثيرون أنّ استخدام الميكروويف يؤدّي إلى تدمير العناصر الغذائية في الطعام، لكن هذا الاعتقاد ليس دقيقًا. فالدراسات أظهرت أنّ الميكروويف لا يُتلِف المغذّيات أكثر من طرق الطهي التقليدية مثل السلق أو القلي، بل قد يكون أحيانًا أفضل منها في الحفاظ على القيمة الغذائية. السبب يعود إلى أنّ طهي الطعام بالميكروويف بسرعة وباستخدام كمية قليلة من الماء، يساعد في الحفاظ على الفيتامينات الحساسة للحرارة والذوبان مثل فيتامين "C" ومجموعة فيتامينات "B".
ومع ذلك، فإنّ مدّة الطهي ودرجة الحرارة هما العاملان الأساسيان اللذان يُحدّدان مقدار ما يُفقد من العناصر الغذائية، سواء باستخدام الميكروويف أو أيّ وسيلة طهي أخرى. لذلك، عند استخدام الميكروويف بطريقة صحيحة، فهو لا يُمثّل خطرًا على القيمة الغذائية للطعام، بل يمكن أن يكون وسيلة صحية وسريعة لتحضيره.
البهارات والأعشاب:
لا تقتصر أهمية البهارات والأعشاب على تحسين نكهة الطعام فقط، بل إنها تُعدّ مصادر غنيّة بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية النشطة التي تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، الالتهابات، وحتى بعض أنواع السرطان.
من الأمثلة الشائعة:
• الكركم: يحتوي على مادة الكركومين ذات الخصائص المضادة للالتهاب.
• القرفة: تساعد في تنظيم مستوى السّكّر في الدم.
• الزنجبيل: يُستخدم لتقليل الغثيان وله تأثير مضاد للالتهابات.
• الزعتر، الروزماري، والأوريغانو: تحتوي على مركّبات مضادّة للبكتيريا والأكسدة.
لكن ينبغي الانتباه إلى أنّ تخزين البهارات والأعشاب بشكل خاطئ قد يؤدي إلى فقدان جزء كبير من زيوتها الطيّارة وفعاليتها الحيوية. كما أنّ طهيها لفترات طويلة على نار عالية قد يُضعف فوائدها الصحية.
لذلك يُنصح بـ:
• إضافتها في نهاية الطهي قدر الإمكان للحفاظ على فعاليتها.
• تخزينها في أماكن مظلمة، باردة، وجافة، داخل عبوات مُحكمة الإغلاق.
Instagram: dietcenterleb
LinkedIn: Diet Center Lebanon
